Научете тайната на излишните си килограми
от Андрей Мако, Катарина Микулова
„Не ям почти нищо и все още напълнявам!“ Казвате си и смесвате две кубчета захар в кафето си. За обяд яжте китайска царевична супа и пълна купа ориз, а вечер гледайте новините до чинията с бяла паста. Да, може би наистина не сте яли много, но сте избрали храни с висок гликемичен индекс и ще наддавате много лесно! Защо?
Ориз, хляб, десерти, сладкиши - всичко това съдържа твърде много захари, които веднага повишават нивото на захарта в кръвта ви. Тъй като не сте изпълнявали никакви спортни дейности непосредствено след хранене, натрупаната захар се е съхранявала под формата на мазнини по корема, бедрата или грозния „брадичка“. Но това не е всичко. Щом гледате първия телевизионен сериал вечер, отново звучи - гладен! Бихте яли отново! Нищо чудно, че нивото на кръвната захар след въглехидратните зърна, които ядете, пада много бързо и отново предизвиква чувство на глад. И така започвате да ядете отново, въпреки значителните запаси от мазнини.
Да бъдеш тънък и пълноценен едновременно не е мит - просто изисква избор на правилните храни и комбинирането им с физическа активност. Но добре!
Обикновена захар - непосредствен източник на енергия
Тялото се нуждае от енергия, за да функционира тялото. Получаваме енергия от всичко, което ядем, защото интелигентното тяло може дори да превърне мазнините или протеините в обикновена захар, ако е необходимо. Обикновената захар или въглехидратът или въглехидратът по друг начин е достатъчно малък, за да може лесно да се абсорбира през телесните мембрани и да "проникне" в клетките. Чрез биохимична реакция телесните клетки превръщат захарта в АТФ - молекула, от която връзките се освобождават вече чиста енергия в kJ.
Следователно захарта е много добре дошъл компонент на храната за тялото, защото тя може веднага да осигури енергия на тялото. Мазнините и протеините също са източник на енергия, но тялото първо трябва да ги усвои и усвои дълго време, преди да станат желаната глюкоза - обикновена захар.По тази причина тялото ги обработва само когато е необходимо - ако няма въглехидрати.
Какво означава това в превод? Ако имаме излишни килограми, никога няма да се отървем от тях, ако ядем храни, богати на захар. Напротив, ако ни липсват захари, например по време на гладна стачка, гладуване или диета, тялото ни инициира така нареченото несъвършено изгаряне - посяга към богатите мастни резерви от „гумите“ по тялото и започва да ги консумира като енергийно гориво. Резултатът от този процес е загуба на тегло.
Оптимално ниво на кръвната захар
Друг механизъм, който трябва незабавно да разберем, ако искаме да изглеждаме и да се чувстваме здрави, е начинът, по който се поддържат оптимални нива на кръвната захар. Този процес ще ни помогне да разберем кои храни трябва да изберем, за да се наситим през деня, като същевременно поддържаме идеалното си тегло.
Тялото се опитва да поддържа определено ниво на захар в кръвта, защото постоянно го използва като енергия. Дори в този момент клетките на тялото ви работят, за да гарантират, че имате оптимално количество прости захари (глюкоза) в кръвта, което е приблизително в диапазона между 80 и 110 mg/dL = 4,5 до 6,1 mmol/l. Не е нужно да се притеснявате за числата и сложните единици, тялото ви се справя самостоятелно с това изчисление и следователно удря винаги
- кръвната захар е твърде висока и следователно се появява хипергликемия.
- нивото на кръвната захар е твърде ниско и следователно настъпва хипогликемияi
Нито едно от двете посочени състояния не е подходящо за тялото. Ако имаме хронична хипергликемия, възможно е да имаме диабет, защото няма „усвояване“ на захар от инсулина от кръвта. Това състояние е опасно, в кръвта има твърде много захар, така че не може да функционира оптимално.
Хипогликемията може да бъде животозастрашаващо състояние, защото, напротив, това е опасно ниско ниво на захар - и следователно енергия за тялото. Загубата на съзнание, припадъкът и припадъкът често са придружаващи симптоми.
Ако сме здрави, не трябва да се притесняваме за нищо, защото чифт органи - панкреасът и черният дроб - се грижат за поддържането на кръвната захар. Двете тела работят взаимно:
- Черен дроб регулира кръвната захар, когато не ядете, и по този начин предотвратява хипогликемията.
- Панкреас регулира кръвната захар, когато се храним и по този начин предотвратява хипергликемия.
Тъй като все още се нуждаем от енергия, и двата органа работят неуморно през целия живот.
Когато има твърде много захар в кръвта .
Той удря панкреаса и неговия хормон, наречен инсулин. Инсулин той абсорбира захарта от кръвта и работи интензивно, когато ядем, защото тогава приемаме огромни количества хранителни вещества и нивата на глюкозата се повишават.
Когато има твърде малко захар в кръвта .
Това означава работа за черния ни дроб и хормон, наречен соматотропин. Този хормон "действа" като инсулинов антагонист, така че абсорбира захарта от тялото и я доставя в кръвта. Действа особено, когато не се храним, не гладуваме или не спазваме диети.
Кога напълняваме?
Както споменахме, ако ядем, нивата на кръвната захар се натрупват и така постъпва инсулин, който разгражда захарта от кръвта в тъканите на тялото. Какво се случва след това? Молекулите на глюкозата се свързват помежду си, за да образуват гликоген. Това се съхранява в мускулите и черния дроб за кратко, в случай че отидем да изпълняваме някаква физическа активност. Ако обаче не се движим, тялото трансформира натрупаната захар в мазнина и я складира - първо под кожата, но ако този процес се повтаря твърде често, той обгръща с мазнини дори вътрешните органи. Резултатът е наднормено тегло, затлъстяване и застрашено здраве.
Ето защо, ако искаме да бъдем слаби и здрави, трябва да се опитаме да консумираме само толкова захар, колкото изгаряме ежедневно, така че коригирайте енергийния прием и разходи (спорт). Трябва да регулираме или евентуално да ограничим приема на прости захари и да ядем храни, които снабдяват тялото с енергия постепенно, така че да не чувстваме глад или да качваме излишни килограми. За да се разграничи кои храни бързо повишават кръвната ни захар и по този начин да ги спечелят от тези, които отделят енергия в тялото постепенно, е създаден така нареченият гликемичен индекс.
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) показва скоростта, с която захарите се абсорбират в кръвния поток. Колкото по-висока е тя, толкова по-бързо захарите попадат в кръвта. По принцип обикновените захари, като глюкозата, навлизат най-бързо в кръвта. Това обаче все още не решава нищо. Важен е не само видът захар, но и количеството, в което я съдържа храната. Например, една чаша бира ще доведе до незабавно пускане на захар от нея в кръвта, но този въглехидрат е само незначително количество, така че една чаша бира няма бързо да повиши нивата на глюкозата.
Когато избираме храна, трябва да разграничаваме три неща:
- какви захари съдържа: колкото по-лесно, толкова по-бързо усвояването и високият ГИ
- колко захар съдържа: колкото повече, толкова по-високо е нивото на кръвната захар и повишеният риск от напълняване
- колко общо храна ядем: колкото повече консумираме общото количество захар, което отново повишава нивата на кръвната захар и риска от наднормено тегло
По принцип най-неподходящата комбинация е голямо количество храна с високо съдържание на прости захари. Например бихме постъпили най-зле, ако изядем купичка, пълна със сладкиши.
Гликемичен заряд
Числото, което показва съотношението на гликемичния индекс към количеството въглехидрати в храната, е така нареченият гликемичен товар. Само когато номерът на гликемичния товар ви казва какво сте яли и какъв е рискът от получаване на храна. Ако човек редовно яде храни с високо гликемично натоварване, той не само наддава, но увеличава твърде много риска от диабет. Неговите хранителни навици напрягат хормоналната система - панкреасът трябва да произвежда големи количества инсулин, за да разгради огромни количества кръвна захар. Знаем, че ако нивото на кръвната захар се повиши бързо, то спада също толкова бързо, което от своя страна кара черния дроб да работи. Подобна хипогликемия е чест признак на нездравословно хранене и има отговор на необясним известен феномен: човек все още е гладен поради хипогликемия, но в същото време все още наддава. Екстремните нива на захар до такава степен натоварват дейността на панкреаса, че веднъж в своята дейност той подава оставка и престава да произвежда инсулин - това е типична проява на диабет, чиято честота бързо нараства в Словакия.
Отново стигаме до момента, в който трябва да подчертаем едно и също нещо: за да поддържаме храните с ниско гликемично натоварване, е много ефективно да ги консумираме с големи количества зеленчуци. Такива буквално „изтеглят“ неблагоприятно високия гликемичен товар от нездравословни храни, като бял ориз или хляб, и кара енергията постепенно да се отделя в тялото. Като консумирате 50% от зеленчуците на ден, ще обърнете менюто си с главата надолу, ще спрете да сте все още гладни и излишните килограми вече няма да се увеличават.
По този начин гликемичното натоварване може не само да ни помогне да се ориентираме между храните, но като редовно следим този брой, то може да коригира хранителните си навици, така че да се отървем от пороците и да започнем да живеем здравословно. Поради това порталът vitary.sk е подготвил уникална страница за своите читатели, която изчислява гликемичния товар на храните, които ядете. Не бързайте и го посетете. Следете кръвната си захар и бъдете здрави.
Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.