Прост набор от упражнения, идеален за горещите летни дни, когато искате да имате всичко зад гърба си възможно най-бързо. Всичко, от което се нуждаете, е гиря или обикновена дискова тежест за щанга и можете да тренирате. Теглото на тежестта зависи от вас на 100%, но тъй като в тренировката има и упражнения за люлеене, като люлки с една ръка или едновременни люлки, техниката е от първостепенно значение. Само с правилната техника ще тренирате мускулите, които трябва да тренирате, а също така ще сведете до минимум риска от нараняване. Повторете това колело 3 до 4 пъти и краката, гърбът и корема ще ви стигнат. Ние гарантираме това!
InBody диагностика в Братислава
Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!
1. Редуващи се люлки
Техника: Упражнение с люлка, при което целта е възможно най-голямата работа на седалищните мускули и гърба, и нагоре към вторичното рамо и трапецоидите. Теглото на тялото се разпределя равномерно по целия крак. С изправен гръб и леко свити колене, оставете гирята в долно положение, точно под нивото на коленете. След това, като размахваме и свиваме седалищните мускули, хвърляме гирята в горното положение на нивото на очите. Там преместваме тежестта в другата ръка и повтаряме движението с изправен гръб. Дишане: Вдишайте вдишване надолу, вдишване нагоре.
Най-честите грешки:
- Кръгъл гръб
- Раменете, увиснали напред
- Движение, извършвано чрез дърпане, а не люлеене
- Наклон на главата в долното, наклона напред в горното положение
2. Румънски обрати
Техника: Краката и целият гръб са повдигнати от земята, единствената точка на контакт с пода е седалището. Гърбът е изправен, опитваме се да стабилизираме раменете и лопатките надолу и назад, ръцете са свити в лактите и държим гирята в тях. Краката са свити в коляното, така че пищялът (свирките) е в хоризонтално положение. В това положение ние стабилизираме цялото тяло и в същото време се опитваме да търкулим торса с гирята встрани. Дишане: Когато се завъртате отстрани на издишването, когато се връщате в основното положение, вдишайте.
Най-честите грешки:
- Кръгъл гръб
- Прекомерно движение на краката
- Задържане на дъха
3. Люлки надолу
Техника: Упражнение с люлка, при което целта е възможно най-голямата работа на седалищните мускули и гърба, и нагоре към вторичното рамо и трапецоидите. Теглото на тялото се разпределя равномерно по целия крак. С изправен гръб и леко свити колене, оставете гирята в долно положение, точно под нивото на коленете. След това, като размахваме и свиваме седалищните мускули, хвърляме гирята в горното положение на нивото на очите. Дишане: Вдишайте вдишване надолу, вдишване нагоре.
Най-честите грешки:
- Кръгъл гръб
- Раменете, увиснали напред
- Движение, извършвано чрез дърпане, а не люлеене
- Наклон на главата в долното, наклона напред в горното положение
4. Напади назад с улавяне на гиря
Техника: И двете колена са свити под прав ъгъл в долното положение, тежестта на тялото е върху предния крак - равномерно по целия крак. Контактът на задния крак с пода има само върха, коляното на предния крак сочи директно към върха. В долната позиция хванете гирята в другата ръка и повторете движението. Корпусът е стабилен, предотвратяваме както кланене, така и кланене. Дишане: Вдишайте вдишване надолу, вдишване нагоре.
Най-честите грешки:
- Стъпка твърде къса - преобладаваща на върха.
- Стъпайте твърде дълго - задният крак не е под прав ъгъл.
- Завъртете коляното навън или навътре.
- Наклонете торса, когато се връщате в основната позиция
5. Преместване на гиря в подпората
Техника: В основното положение гърбът е изправен, погледът е насочен към земята, брадичката към гърдите, опората е в пръстите на краката и дланите. Лактите са леко свити и ги въртим един към друг. Хващаме гирята с дясната ръка в лявата китка и я прехвърляме от другата страна. Дишане: Вдишайте преди изпълнение на упражнението, издишайте след изпълнение.
Най-честите грешки:
- Свободен гръб между лопатките
- Част от пръстите на ръцете стърчат от подложката
- Лактите се въртят един от друг
- Движение на таза, респ. целия торс при носене на гиря
Йога останете с пролетта Pávek
Първият словашки йога престой с Яро Павек е тук и нямаме търпение! Тази 4-дневна комбинация от йога практика, йога лекции и дискусии за всичко, свързано с йога поне малко, е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали практикуващи.