Следователно, за да изглеждате добре и да се чувствате добре, трябва да направите нещо. Ние се грижим винаги да имате нови и нови вдъхновения за здравословни рецепти в нашия блог или в книги. Но за да бъде диетата ефективна, трябва да добавите към нея упражнения. Ако нямате време да отидете на фитнес, ние ви предлагаме проста и ефективна тренировка, която можете да практикувате в уюта на вашия дом. Започнете с това обучение, например, бързо влезте във форма и постепенно се редувайте с други, които ще ви подхождат.;-)

# 1: Скачащи крикове

Първото упражнение е така нареченият „скок изстрел“. Сигурно е виждала това интервално упражнение някъде. Това е просто, ефективно и възможно да се практикува при повече трудности.

Основата е да скачате от стойка със събрани ръце и крака, отстрани, където повдигаме ръцете си с арка над главите си едновременно с увеличаване на долните крайници. Възпроизвеждането е малко повече от ширината на раменете. Скачаме плавно и отскачаме от върховете. Можем да пляскаме с ръце над главите си.

Ако искаме да увеличим натоварването, вземаме гири, бутилки с вода или каквото имаме на разположение.

Отдолу има дъх, отгоре издишване.

Повторете 2 серии за 30 секунди.

бързо

# 2: Клякам

Всяка жена копнее за красив фон. Не на снимката, а на фона на тялото. (Да, можем да маскираме и двете с Photoshop).

Най-основните упражнения за крака и седалище са кляканията. Те могат да се практикуват по няколко начина, добре в началото е препоръчително да научите основния клек. Много хора се оплакват от болки в коляното, когато упражняват клекове. Причината може да е лошото изпълнение на това упражнение. Ако се направи лошо за дълго време, това може да има фатални последици. Затова е добре първо да се научите да практикувате това упражнение без тежести. Постепенно можете да тренирате клекове във фитнеса на машини с тежести.

Положението на краката е приблизително ширината на раменете, пръстите на краката сочат право или леко в страни. Заставаме здраво на цели крака и бавно се спускаме. Фиксираме коленете над пръстите, те не трябва да излизат през тях (ако изпъкнат, натоварваме много колене, което води до болка), дърпаме дупето назад и надолу. Изпъваме ръце пред себе си, държим баланс и правим лек завой напред с горната част на тялото. Ние държим гърба изправен през цялото време и центърът на тялото е укрепен.

За начало е достатъчно, ако дупето е на нивото на коляното. С издишване се изтласкваме нагоре с крака. Държим петите си здраво на земята, не ги повдигаме. Коленете ни не трябва да падат или излизат, ние ги държим фиксирани.

Следващия път ще ви покажем различни варианти на клекове и практически съвети как можем да ни помогнем да изпълним правилно техниката.

Практикувайте 2 серии след 15 повторения.

Съвет за напреднали: По-късно комбинирайте първото и второто упражнения и направете 3 комплекта от 30 секунди скачащи крикове и 20 клека.

# 3: Burpees

Англичаните са комбинация от манивела, клек и скок. Упражнението е малко по-предизвикателно, но още по-ефективно за експлозивност и фитнес.

От стойката преминаваме плавно в дръжката (от нас зависи дали ще направим дръжката, дали ще паднем на земята, отново има няколко вариации), от там обратно към клека и скачаме от него.

Ако го правим на скорост, спорим на земята като печат и скачаме на земята възможно най-малко, ако го правим по-бавно, за развитие на техника, височина на скок, сила, така ще го направим добър клик и скачаме възможно най-високо.

Това упражнение се случва и като наказание в състезания Spartan Race, където изпълнявате 30 такива англичани за неизпълнение на препятствие (120 (4 препятствия могат да бъдат изпълнени за едно състезание), докато аз изпълних над 300 от тях на "Ultra Beaste *").

Практикувайте например 3 серии, на първата тренировка 10 англичани, направете 1 минута почивка. Във втория 15 английски момичета, последвани от 1 минута почивка, а в последния опит 20 английски момичета, последвани от 1 минутна почивка. Като алтернатива, опитайте 3 серии от 10 английски в началото и ако сте малко по-напреднали, увеличете цифрите.

# 4: Напади

Напади не трябва да липсват в тренировката ви, ако искате да подобрите състоянието си и да имате красиви и стегнати крака. Като начало включете класически скок във вашия тренировъчен план без използване на тежести или стъпала, просто със собственото си тегло.

Заставаме с един крак напред от стойката. Издърпваме надолу към „подкрепа“, докато задното коляно може или не може да докосне земята (но ние дърпаме възможно най-близо до земята), така че бедрото на предния крак беше успоредно на пода и коляното не се простираше извън върха. Задният крак стои на пръсти, а предният крак здраво върху целия крак. Тялото е успоредно на бедрото, чийто крак е отзад. След това отскачаме от предния крак назад към стойката и редуваме краката.

Когато стоим, вдишваме и издишваме с удар.

Ето как може да изглежда вашето обучение: 5 серии - 15, 15, 10, 10, 5 повторения на всеки крак.

# 5: Румънски мъртва тяга

Искате ли да почувствате задните бедрени мускули, подколенни сухожилия, както никога досега? Опитайте мъртва тяга.

Вземаме метла или дълга пръчка (нулево натоварване в началото). От стоящия прът бавно освобождаваме до тялото, краката надолу, малко под коленете. Краката ни са леко свити в коленете и издърпваме дупето назад и го изпъваме правилно. Отдолу има дъх и с издишването дърпаме пръчката с главата надолу, отиваме в изправено положение и натискаме дупетата си.

Ние държим гърба изправен през цялото време и центърът на тялото е укрепен. Ръцете ни също са отпуснати, издърпваме пръчката нагоре през подколенните сухожилия, а не бицепсите. Широчината на стойката е леко ширината на раменете или краката, към които сме се присъединили.

Упражнение 4 серии - 15, 15, 10, 10 повторения.

# 6: Колоездене

Упражнение за корем, което бихте могли да срещнете като детска градина.:-)

Лежейки на земята, повдигнете свитите крака нагоре, ръцете зад главата и докоснете коленете диагонално от едната страна на другата по диагонал, т.е. лява ръка - дясно коляно и обратно, докато изтривате другия крак. Коремът е стегнат и издишваме от всяка страна.

Практикувайте 3 серии след 30 повторения.

# 7: Повдигане на краката в легнало положение

Проблемната част на коремните мускули обикновено е долната му част. Затова най-ефективното упражнение е повдигането на краката.

Първата трудност е повдигането легнало на земята, когато лежим на постелка, поставяме ръце една до друга или за малко облекчение, леко под задните части. Повдигаме нагоре максимално изправените крака, докато не повдигаме дупето от постелката и след това с размахване на краката се сгъваме надолу, не докосваме земята.

Повтаряме и внимаваме да не залепваме задните си части или гърбовете си от постелката. Коремът ни е укрепен през цялото време и издишваме с махане на краката надолу.

Ето как можете да ги включите във вашето обучение: 1-ва серия от 20 повторения и още 2 серии от 15 повторения.

Така че вече знаете кои упражнения можете да включите в тренировката си, ако искате да влезете във форма. Ако искате да се редувате с нещо, като например почивни дни с релаксираща йога и упражнения за пилатес, разгледайте нашите програми на Fitshaker.sk и практикувайте придружени от инструктори.

* Ultra Beast е едно от най-трудните нива на спартанската надпревара, където състезателят трябва да избяга около 42 или повече километра през различни терени (прави, хълмове) и да преодолее 60 или повече препятствия. За тези състезания има и времеви ограничения за 26 км 6 часа от старта и приблизително 1,5 км преди финала 11 часа. Успях да победя цялото състезание за 10:06 часа. Победителят Петер Жишка успя за 5:59 часа.

Вижте и други обучителни комплекти:

  • ВИДЕО ОБУЧЕНИЕ: Качете се на тялото си, практикувайте тази интервална тренировка - 5 ноември 2018 г.
  • Опознайте упражненията за укрепване на гърба, които можете да изпълнявате у дома и перфектно да замените фитнеса - 14 октомври 2018г
  • ФОТО ОБУЧЕНИЕ: 7 пъти упражнения на раменете, така че вече да нямате схванат врат - 30 юли 2018 г.

Статията е добавена на 20/02/2018 и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Якуб Гурка