тяло

Лошо храносмилане, запек, проблеми със загуба на тегло? Може би ви липсват фибри. Ще ви посъветваме как да го допълвате и колко се нуждае тялото му.

Фибрите са неразделна част от всяка здравословна диета. Добавянето му към ежедневната диета допринася за по-добрата работа на червата и храносмилането като цяло. Той може да регулира нивата на кръвната захар. В допълнение към ползите за здравето има и друга причина, поради която е добре да се консумират храни, съдържащи фибри, а именно, че това може да предизвика усещане за по-бързо ситост. Това ще намали желанието за преяждане.

Има два основни типа фибри - разтворими, които са регулатор на глюкозата и холестерола, и неразтворими за подпомагане на храносмилането. Някои видове фибри не се усвояват напълно от организма. Балансът обаче спомага за прочистването на храносмилателния тракт и тялото придобива по-голям имунитет.

Препоръчителна доза

Човек трябва да консумира 20-35 грама фибри на ден. На повечето хора липсва, но дори и с фибри, не бива да се преувеличава. Прекомерният прием (повече от 60 грама на ден) води до метеоризъм и намалено усвояване на някои минерали.

Как да увеличите доходите си възможно най-добре?

  • Когато увеличавате приема на фибри, имайте предвид, че трябва да снабдите тялото си с много течности. В противен случай молите за запек.
  • Консумирайте сурови плодове и зеленчуци. Не избягвайте белените ябълки!
  • Заменете белия ориз и сладкишите с кафяв ориз и пълнозърнесто брашно!
  • Започнете със здравословни зърнени храни сутрин!
  • Опитайте се да ядете бобови растения два до три пъти седмично!

Диетични фибри

Основните източници на фибри са предимно пресни плодове и зеленчуци, но също така и бобови растения и зърнени храни. Дневната доза се покрива със 100 грама ленени семена или пшенични трици.

Разтворимият вид фибри може да се намери в овесена каша, ядки, леща, ябълки и боровинки. Неразтворими фибри в пълнозърнести храни, кускус, кафяв ориз, моркови, краставици или домати.

Ядки, семена и сушени плодове

Сините сливи, кайсии или смокини са много полезни при запек. Просто консумирайте шепа за един ден.

Ядките и семената също са отличен източник на фибри. Например с една четвърт чаша бадеми вие снабдявате тялото с около 3 грама фибри.

Плодове

Една ябълка, особено нейната кора, съдържа около 3,5 грама фибри. В допълнение, пектинът в този плод свързва тежките метали от тялото и подпомага храносмилането. Крушата има същото съдържание на фибри. Малини, авокадо и броколи също ви дават фибри.

Ориз

Определено ще отнеме известно време, за да свикнете с вкуса на кафявия ориз, но ще получите 3,5 грама фибри от съдържанието на една чаша. Като го консумирате, ще намалите риска от развитие на диабет.

Пълнозърнесто брашно

Пълнозърнестият хляб е богат на фибри, витамини, минерали и незаменими мастни киселини в сравнение с белия.

Бобови растения

Бобовите растения са отличен източник на фибри. Можете да получите до 5 грама от чаша варена леща, а освен това тя доставя много протеини, въглехидрати, минерали, желязо и витамини от група В. Още по-голям източник на фибри е нахутът. Една чаша ще ви даде до 12 грама и със съдържанието на протеин може да се конкурира с месото. Следователно това е едно от най-качествените бобови растения.

Овесени люспи

Овесените ядки са източник на специален вид фибри, бета глюкан, който укрепва имунната система и помага за понижаване на холестерола. От чаша овесени ядки, от които можете да приготвите вкусна каша сутрин, ще получите около 8 грама фибри.