Ако не искате да прекарвате дълго време във фитнеса, може да се интересувате от този тип тренировка, която е взискателна, но може да промени напълно тялото ви само за няколко минути на ден.!
Каква е тайната на TABATA?
Принципът на изключително ефективно упражнение, наречено Tabata, е във времеви интервали. Практикувате едно упражнение за 20 секунди с пълен ангажимент и почивка за 10 секунди. Трябва обаче да изберете достатъчно натоварване, за да извлечете максимума от себе си. Винаги повтаряйте упражнението в осем серии.
англичани
С Tabat е по-добре да изберете динамични упражнения за ускоряване на горенето. Едно от сложните упражнения, по време на които гарантирано ще се потите, е английското - burpees. Това е много ефективен метод, с който с помощта на едно упражнение се включват няколко мускулни групи.
Започнете да стоите изправно, отидете плавно в клека, сложете двете си ръце на земята, скочете краката си назад и ще стигнете до дръжката на вратата, спуснете се на земята, скочете, за да се върнете в клека и скочете. Важно е да правите упражнението бързо и плавно, сякаш на един замах.
Клек в комбинация с изпадане
Друго от четирите упражнения е клякам, съчетан с напади. Ще тренирате едновременно предната и задната част на бедрата и задните части.
Застанете изправени, разтворете краката на ширината на раменете и клякайте с тежестта на петите. Дръжте гърба си изправен и ако тренирате без тежести, съединете дланите си пред гърдите. Сега се върнете в първоначалното положение, но не превключвайте коленете си напълно. Предните бедра трябва да се държат напрегнати.
Клекът веднага е последван от удар с левия крак напред-назад, а след това и с десния крак. Както при клякането, дръжте гърба си изправен и не се навеждайте напред. Повторете тези три упражнения за целия интервал.
Коремни
След динамично упражнение на краката е препоръчително да се съсредоточите върху коремните мускули. Едно от основните ефективни упражнения за изграждане на т.нар "Sixpack" са корем.
Легнете по гръб върху постелката, така че бедрата ви да са притиснати към постелката. Съединете дланите зад главата си и отпуснете свити крака на земята. С издишване повдигнете гръбначния стълб до седалката и с дъха се върнете в легнало положение. Правете упражнението, като дърпате коремните мускули и поне първоначално се люлеете.
Лицеви опори
Искате ли Табата да е фокусирана върху цялото тяло? След четвъртото упражнение включете манивелите. Ще включите гърдите, ръцете и сърцевината (центъра на тялото).
Има няколко варианта на дръжката. В зависимост от физическото ви състояние можете да изберете мъжки или дамски щракване. Ако проблемът ви е трицепс, тогава спокойно поставете манивелата на трицепса с лакти, плътно притиснати към тялото.
Щракване на жените: Коленичете на постелката, подложете таза и подпрете раменете си на ширината на раменете. Сгънете лактите с едно докосване и се обърнете с челото към постелката. С издишването се избута обратно в първоначалното си положение.
Табата и кардио
Времето за обучение на Tabata е произволно, но обикновено варира от четири минути до двадесет минути, в зависимост от вашето физическо състояние и конкретна цел.
Можете да използвате табата като фитнес тренировка, но и като част от кардио активността. Омръзна ли ви да бягате на дълги разстояния? Опитайте интервално бягане. Чрез редуване на спринт и бърз тръс ще постигнете по-висока производителност и изгарянето ще продължи няколко часа след заниманието.
В допълнение към бягането можете да включите и принципа Tabata на Orbitrek, степер, колоездене или прескачане на въже.