Въглехидратите и протеините бяха покрити от много въпроси и неясноти в продължение на няколко години. В тази статия ще разгледаме по-отблизо въглехидратите и ще разкрием пет основни мита, които продължават да съществуват и до днес и влияят отрицателно върху храненето, мускулната печалба и растежа на спортистите.

въглехидрати

1. След като консумирате въглехидрати, вие качвате мазнини

Истинският проблем обаче е излишъкът от общите приети калории. Калориите са енергията, която се намира във всичките три хранителни вещества - протеини, въглехидрати и мазнини. Въглехидратите се считат за голям риск, особено защото изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят добре при затлъстели хора с изключително наднормено тегло и минимална физическа активност.

Въглехидратите обаче също могат косвено да помогнат на човек, който иска да изгради активна мускулна маса или да поддържа възможно най-висок дял мускулна маса в програма за намаляване. В допълнение към общия висок калориен прием, рискът от натрупване на излишни мазнини възниква само когато мускулите ви вече са препълнени с гликоген или когато по-големи количества въглехидрати (особено прости въглехидрати) се приемат в неподходящо време, което предизвиква силна инсулинова реакция. Колко въглехидрати можете да приемате, се определя от метаболизма ви и от това как тренирате.

2. Когато консумирате въглехидрати вечер, качвате мазнини

Много хора на диета изобщо не приемат въглехидрати вечер и са ограничени до протеинови концентрати, постно месо, риба и зеленчуци. Те вярват, че приеманите вечер въглехидрати винаги се съхраняват автоматично под формата на телесни мазнини. До известна степен това е така, защото чувствителността към инсулин всъщност спада вечер, но има един проблем. Ако тренирате по някое време вечер, трябва да приемате въглехидрати в тренировъчно хранене, за да стартирате процеса на изграждане на мускулите и да попълните липсващия гликоген. Ако не ядете захари дълго време, процесът на растеж няма да бъде до голяма степен подпомогнат и, още по-лошо, тялото ще повиши концентрацията на хормона кортизол. Той намалява нивата на тестостерон, разгражда мускулната маса и намалява скоростта на метаболизма. И тъй като скоростта на метаболизма ви намалява, рискът от съхранение на мазнини се увеличава.

3. Не са ви необходими въглехидрати за изграждане на мускули

Въглехидратите всъщност подпомагат изграждането на мускулна маса, защото снабдяват мускулите с енергия и поддържат мускулите в анаболно състояние. Тези без енергия спират да анаболизират и растат. Въглехидратите създават и специална хормонална среда, която играе ключова роля в процесите на растеж. В тази среда се отделя инсулин, който от своя страна насърчава усвояването на протеините в мускулите. Инсулинът също така помага на мускулите да поддържат тестостерон.

4. Мускулите трябва да бъдат препълнени с гликоген, за да растат възможно най-много

Мускулният гликоген са въглехидрати, натрупани в мускулите, които им дават енергия за усилени тренировки и ги регенерират. Запасите от гликоген обаче може да не са максимални, за да могат мускулите да растат възможно най-много. Подобно е с автомобил, който може да върви пълен, дори и да няма пълен резервоар. Вие също можете да тренирате пълноценно, когато мускулите ви не са напълно снабдени с гликоген. Други фактори също играят важна роля в мускулната хипертрофия - като прием на протеини и времето за прием на храна. Ето защо е важно да се храните по няколко пъти на ден и да подобрите усвояването и използването на отделните хранителни вещества.

5. Трябва да приемате само въглехидрати с нисък гликемичен индекс, за да останете извън формата

Гликемичният индекс е основният критерий за скоростта на усвояване на въглехидратите. По принцип захарите се абсорбират бързо респ. простите захари са по-ефективни при стимулиране на съхранението на мазнини. Не е необходимо обаче да ги отделяте напълно от менюто. Те могат да намерят своето място във времето около вашата тренировка, когато се използват под формата на енергия или за по-бързо попълване на гликогеновите резерви и за по-бързо снабдяване с необходимите хранителни вещества на мускулите. Трябва също да се спомене, че гликемичният индекс се намалява чрез комбинация от различни храни и хранителни вещества в едно хранене. Протеини, мазнини и храни с по-високо съдържание на фибри забавят цялостното усвояване.