Препоръчителното количество мазнини в диетата варира от 30-40% от общия дневен енергиен прием в зависимост от възрастта (малките деца се нуждаят от повече от възрастните, дори холестерол). Освен ако няма ограничение за здравето (заболяване на черния дроб, панкреаса, жлъчния мехур), приемът не трябва да пада под 20% в дългосрочен план, тогава съществува риск от ограничаване на функцията на някои хормони, нарушаване на терморегулацията и особено ограничаване на усвояването на мазнините -разтворими витамини.
Важно е не само количеството приети мазнини, но особено техният източник и форма. Както при протеините например, ние различаваме животинските мазнини (придружени от холестерола - техният най-голям отрицателен ефект) и растителните мазнини. За разлика от протеините, тук трябва да преобладават растителните, но както ще бъде разгледано по-долу, не всички растителни мазнини са подходящи.
Според „видимостта“ делим мазнините на т.нар Очевидно - мехлем, масло, маргарин, масла ... и скрити мазнини. Доходите им са слабо контролирани. Това са мазнини, които ние не възприемаме като мазнини и следователно не сме наясно с тяхната консумация и обикновено са най-лошите за човешкото здраве (по отношение на техния химичен състав).
Пример за това са саламът или колбасите като цяло, при които има висок дял животински мазнини с дълговерижни наситени мастни киселини (ще бъде обяснено по-долу), докато ние чувстваме, че ядем месо - т.е. протеини или различни бисквити - съдържащи много често доста много нездравословно, растително, палмово масло, докато този път смятаме, че консумираме въглехидрати.
Състав на мазнините
Мазнините като такива се образуват от глицерол и различни видове т.нар Мастни киселини, които определят както свойствата на мазнините, така и въздействието на мазнините върху нашето здраве. Колкото повече мазнини съдържа в наситените мастни киселини, толкова по-твърда е тя (мазнини от животински произход като масло, мехлем, лой с изключение на рибено масло) и обратно колкото по-течни, толкова повече те съдържат ненаситени киселини (течни растителни масла с изключение на палмова и кокосова мазнина).
Наситени мастни киселини
Наситени мастни киселини (SAFA), както вече беше описано, преобладават в мазнините от животински произход. Този вид мастни киселини повишава нивата на холестерола в кръвта и по този начин риска от сърдечно-съдови заболявания. Нашето тяло се нуждае от тях само в ограничени количества, така че трябва да ги консумираме възможно най-малко.
Не всички наситени мастни киселини обаче са лоши. Разделяме ги още по-нататък на т.нар с къса или дълга верига. Тези с къси са лесно смилаеми и нямат отрицателен ефект - съдържат се главно в млечната мазнина. Тези с по-дълга верига са несмилаеми, имат противовъзпалително действие и следователно са вредни за здравето ни - те са в други животински мазнини (с изключение на рибено масло), но също така и в растителни (кокосово и палмово масло) и следователно тези растителни мазнини са счита за нездравословен.
Мононенаситени мастни киселини
Мононенаситени мастни киселини (MUFA), са киселини с една двойна (ненаситена) връзка и до голяма степен се съдържат в растителни масла. Ефектът им върху нивата на холестерола в кръвта е неутрален. Когато заместват наситените мастни киселини в диетата, имат положителен ефект върху здравето ни. Доста много от тях са напр. в зехтин или слънчогледово олио.
Полиненаситени мастни киселини (PUFA)
Полиненаситени мастни киселини (PUFA) с по-ненаситени (двойни) връзки се съдържат най-вече в мазнините от растителен произход и в рибеното масло. Те помагат за понижаване на холестерола в кръвта и намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци.
Те играят важна роля в превенцията на сърдечно-съдови заболявания. Вероятно най-известните и най-обсъждани са n-6 и n-3 (наричани още омега-6 и омега-3) мастни киселини. Тези т.нар. Незаменими мастни киселини те са много важни за нашето здраве - тялото ни не може да ги направи в достатъчни количества и трябва да ги приемаме от диетата.
В челните редици на експертите са предимно n-3 полиненаситени мастни киселини, за които е доказано, че имат благоприятен ефект върху нашата сърдечно-съдова система, помагат за намаляване на риска от внезапни сърдечни събития и следователно трябва да имаме достатъчно от тях в диетата си.
За идеален ефект върху здравето ни, трябва да ги консумираме колкото е възможно повече, но взаимното съотношение n-3: n-6 трябва да бъде до 1: 5. увеличаваме още повече диетата. Отново може да се даде пример:
През последните години консумацията на зехтин е много популярна в Словашката република, като тя е част от средиземноморската диета, която обикновено се счита за много здравословна. Но. Зехтинът има съотношение n-3: n-6 - 1: 9, което определено не отговаря на препоръките. Как така няма значение в Средиземно море? Там освен зехтин консумират и достатъчно риба и морски дарове, които съдържат значително повече n-3 мастни киселини и по този начин общото съотношение в диетата е балансирано.
Трансмастни киселини (TFA)
Последният вид мастни киселини са трансмастни киселини (TFA) - те се срещат в малки количества в животинските мазнини по естествен път, но са причинени главно от небрежно третиране (висока температура, напр. по време на пържене или втвърдяване) на ненаситени мазнини - именно тези удвояващи се (ненаситени) връзки се разрушават и здравите мазнини изведнъж стават нездравословни дебел. Повишената консумация на пренаситени мастни киселини изглежда води до видимо повишаване на LDL холестерола и леко намаляване на HDL холестерола. Някои експерти смятат, че TFA е по-вреден от SAFA и говорят за по-висока вредност на TFA (2,5-10 пъти).
Най-често цитираният източник на TFA е маргаринът, но в повечето случаи това твърдение е неправилно. Производственият процес чрез хидрогениране е заменен от т.нар фракциониране на растителни масла, при което TFA вече не се произвеждат в толкова голяма степен. Ежедневният прием не трябва да надвишава 1% от общия прием на мазнини. Най-качествените маргарини Rgar и Flora са доста под 1%. Ето защо, ако някъде видите таблица със съдържанието на мастни киселини в маргарините, вижте коя година е. В тези преди 2004 г. можете да се срещнете с TFA до 10%, а след това в по-късните години само в рамките на около 1%.
Други често споменавани храни са някои сладкарски изделия и сладкиши. Трябва да се каже, че това важи по-специално за продукти с по-високо съдържание на мазнини, по-нататък т.нар Заместители на шоколада и различни топинги. Качественият шоколад не съдържа TFA по същество, тъй като в производството му не се използват втвърдени мазнини.
Заключение
И така, какво да кажа в заключение? Важен е не само подборът на отделни мазнини, но и тяхното използване. Неправилната употреба може да унищожи ценни вещества в здравословните растителни масла и мазнини. Определено не трябва да се страхуваме от маслото, ако искаме то да не изгори и то е било подходящо за пържене, например, трябва да го пуснем - да се отървем от остатъчния протеин и ще останем с много стабилни чиста мазнина - модерно продавано модно гхи.
Дори мехлемът, ако се консумира само от време на време и с достатъчно упражнения и плодове и зеленчуци не е напълно забранен, само хората, които вече имат висок холестерол или други сърдечно-съдови заболявания, трябва да го простят.
- От маслата рапичното масло е подходящо заради относително добрата си стабилност при по-високи температури (бързо пържене) и доброто съотношение n3 и n6. Ако някой е свикнал със слънчоглед (той съдържа горе-долу само n6), това не означава, че трябва да го премахнете напълно. Просто добавете риба, орехи или лен или някои други семена - които са добри източници на n3 и по този начин коригирайте съотношението в общата диета. Подобно е и със зехтина.
А какво да кажем за модното кокосово масло? Тази мазнина е много стабилна, но за съжаление се дължи на факта, че не съдържа тези много полезни PUFAs и MUFAs. Така че за случайната специализация на кухнята, защо не, но тя не бива да се превръща в обща част, точно за да не използваме ресурси MUFA и PUFA.
- Накиснете тези семена във вода и те ще рестартират метаболизма ви, ще изгорят мазнините и ще го потиснат
- ОТСТРАНЕТЕ НАДЪРГА ТЕГЛАТА Защо и как да използвате ЯЙЦА за отслабване
- Премахнете наднорменото тегло Защо и как да използвате ЯЙЦА за отслабване
- Премахване на наднорменото тегло Някои ПОДПРАВКИ имат чудодеен ефект върху отслабването, изгарят мазнините и регулират
- Премахване на наднорменото тегло Започвате да упражнявате Колко и как да упражнявате, за да започнете да изгаряте мазнините си