мускули

Жени и мускули

Представяме ви второто продължение на статията Мъжки тренировки vs. женско обучение, в което се фокусирахме върху разликите между мъжете и жените.

В днешната статия ще разгледаме дали наистина е толкова важно да се съсредоточим върху развитието на мускулната маса при нашите жени. Трябва да оставим развитието на мускулите само на мъжете или жените трябва да изградим мускули?

Суверен, най-често срещаното изречение, което срещам, когато започна да тренирам жени, е уплашена реакция: „Но не искам мускули по никакъв начин!“ Ще кажа честно, тези реакции дори вече не ме изненадват. Напротив, по време на уводния разговор с клиента, просто чакам това изречение да падне:)

Изобщо не трябва да се притеснявате за приятни дами, със сигурност няма да имате мускули като "Арни" Шварценегер. Ако е така, можете да ме удушите, че лъжа. Не е физиологично възможно да има масивни мускули при жените по проста причина. И това е мъжкият полов хормон - тестостеронът. Освен ако нямате неестествено голямо количество от него или не го доставите изкуствено, наистина няма от какво да се притеснявате. Естествено, тялото на жената има толкова малко от него, че да можем да го разкъсаме, но не печелим мускулите на мъжа. Мъжете имат до 16 пъти повече тестостерон от жените. Но качествените мускули при жените са поне толкова важни, колкото при мъжете. Изграждането на активна мускулна маса ни помага да увеличим енергийните разходи. На практика това означава, че ще отслабнете по-бързо, защото мускулът изразходва много повече енергия в своята дейност, отколкото пасивната мастна маса. В допълнение, силовите тренировки намаляват риска от остеопороза и укрепват ставните стави и други структури, стресирани по време на спорт. Силовата тренировка не означава да правите безкрайно дълги повторения във всяка серия, а напротив, да намалите броя на повторенията до 5 - 8. Използват се значително по-големи тежести, с които повечето жени са свикнали. Силовите тренировки ще ни направят красиви дами с приятно оформена фигура и грациозни извивки.

Като цяло не само фитнесът и укрепването, но хиляди различни други спортове и физически дейности осигуряват много предимства. Независимо дали става въпрос за оформяне на тялото, повишаване на физическата форма, сила, увеличаване на основния метаболизъм, прилив на положителна енергия, дължаща се на ендорфини, а също и много важно премахване на мускулния дисбаланс. Мускулният дисбаланс е една от най-честите причини за болка в тялото ни.

В днешно време можете да изберете приятни дами измежду различните видове упражнения, които попадат под фитнес. Това може да бъде аеробика, скачане, тае-бо, основно обучение и много други. Но правенето на дългосрочни кардио упражнения не винаги е единственият подходящ и правилен начин.

ЖЕНИ - МЕНСТРАЦИЯ - УПРАЖНЕНИЕ:

Тук стигаме до най-голямата специфичност и това е менструацията. Всеки обучаващ трябва да адаптира даденото обучение към своя клиент. Една седмица преди менструацията тялото на жената е силно чувствително към различни стимули. Знаете ли обаче, че всеки от нас може да изгори повече мазнини поради повишеното ниво на хормона естроген? Така че не се увивайте и не спортувайте! По време на менструация обаче се препоръчва по-лека форма на тренировка, така че можете да се отпуснете малко с чиста съвест. При болки в долната част на корема препоръчвам използването на бавно движещи се упражнения с преобладаване на дълбоко коремно дишане.

ЖЕНИ И ПАНИ:

Възпалението се случва доста често в тялото на жената. Пикочните пътища са особено чувствителни. Възпалението на пикочните пътища е второто най-често срещано бактериално инфекциозно заболяване. Жените имат уретра с дължина около 4 см и поради това бактериите навлизат в тялото много лесно. Такива възпаления могат да причинят по-късно проблеми със задържането на урина (инконтиненция). Тези проблеми могат да бъдат причинени, наред с други неща, от отслабването на мускулите на тазовото дъно. Това е и една от причините да не забравяме за тях в тренировките.

Затова спазвайте тези принципи, независимо дали сте треньор или спортувате индивидуално без надзора на експерт. Не подценявайте важността на качествената силова тренировка, може да се влюбите в нея, след като я изпробвате. Затова отидете на фитнес, не чакайте новогодишните решения!

Моят предпочитан план за силова тренировка:

ОБРАТНО, БИЦЕПС:

  1. Превивки при огъване - широко сцепление
  2. Издърпване на ролката пред главата
  3. Големи дръпвания на гири, подчертани в завоя напред в суперсерията с TRX дръпвания

4. Издърпвания с дъмбели с една ръка на пейка в преден завой

БИЦЕПС

  1. Бицепс поглаждайте с голяма щанга

2. Бицепс удар с въртене с една ръка

ГРЪДЕН КОШ, РАМЕНА, ТРИЦЕПС:

  1. Натиск върху права пейка с единични ръце

2. Разстилане с обръщане на плоска пейка с една ръка

РАМЕНА

  1. Натиска гири пред главата си, докато стои

2. Предварително зареждане с една ръка

3. Дъмбела дърпа към брадичката

4. Стягане с изправяне с една ръка

ТРИЦЕПС

  1. Удължение за трицепс, стоящо с диск

2. Удължение на трицепс, легнало на пейка

3. Ритник назад с една ръка

КРАКА:

  1. Клякания с голяма щанга

3. Наклонена с голяма щанга

4. Напади с товар

Препоръчвам да преминете през всяко упражнение в поне 3 серии с тежестта на тежестта, така че да можете да се справите с поне 6-8 повторения с реални усилия, а не с усмивка на лицето. Силовата тренировка също е свързана с намирането на вашите граници и непрекъснатото опитване да ги изместите. Както се научите да преодолявате препятствия във фитнес център, така ще ги преодолеете и в живота си.

И така, мили дами, опитвате ли тази страхотна тренировка? Изберете една от мускулните групи и опитайте! Със сигурност няма да съжалявате, че сте се фокусирали върху развитието на мускулите си. Не само те, но и цялото ви тяло ви благодаря.