Ако търсите съвет как да се храните преди маратон, ще намерите много от тях в интернет. Ако обаче ви интересува какво да ядете преди десеткилометровата надпревара, изненадващо ще срещнете информационен вакуум. Това означава, че храненето не е важно на по-къси разстояния?
Вярно е, че по време на маратон можете да спечелите или загубите много повече, отколкото на по-кратки маршрути, благодарение на диетата. На
Няма да можете да останете без десет поради грешна стратегия за освежаване, нито са необходими специални процедури за повишаване на производителността. Но това не означава, че трябва просто да махнете с ръка върху храненето.
Протеини за мускулите
Когато тренирате в десет, тичате по-малки обеми от маратона, но с много по-висока интензивност. Ето защо имате нужда от по-силни крака. Това означава не само повишени изисквания за изграждане на мускулна маса, но и повече поправки на микроскопични мускулни увреждания. По този начин изискванията на организма за прием на протеини също ще бъдат малко по-високи. Минималното количество, което трябва да консумирате, е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Изберете лесно смилаеми ястия, като птиче месо, риба или млечни продукти. Не се притеснявайте и за протеиновите добавки. Протеинова добавка главно след по-взискателна тренировка (интервали, темпо). Идеалният им източник в този случай са регенеративните напитки, но също така например какао или мляко и плодови коктейли, най-добре обогатени със суроватка на прах.
Намалете киселинността
Ако не просто искате да прекарате десетина, ще получите част от енергията от него чрез анаеробно изгаряне на захари (около
3 процента). Това води до образуването на млечна киселина. Следователно, дори тренировките на това разстояние винаги съдържат определен дял от анаеробното натоварване, най-вече под формата на интервални тренировки. Въпреки това, по-високото производство на лактат увеличава риска от общо метаболитно подкисляване, така че е препоръчително да се намали делът на значително образуващи киселина компоненти в диетата (прости захари, бяло брашно, цитрусови плодове, месо, алкохол или различни консерванти).
и увеличаване на дела на алкалния (напр. зеленчуци, пшеница, елда или ябълков оцет).