Ами ако ви кажем, че благодарение на скороцел, храносмилането ви може да се регулира, ще ходите по-често до голяма тоалетна, това ще ви помогне да регулирате нивото на кръвната си захар или да останете за по-дълго време пълни? В тази статия ще ви убедим, че не говорим толкова много. Представяме ви псилиум.
ТОП 5 ПСИЛИЯ
Какво е псилиум?
Ако разглеждаме псилиума като хранителна добавка, най-често това е прах или таблетки, които са почти изключително разтворими фибри.
Направен е от кори от семена от канела. Той обаче не е почти такъв, какъвто го познавате от градината, но с името на вида „индийски“ - латински Plantago ovata.
Корите съдържат обилно разклонен арабиноксилан - олигозахарид, състоящ се предимно от арабиноза и ксилоза. Той принадлежи към съединенията, които са много малко смилаеми в нашия храносмилателен тракт - ако изобщо 😊.
Въпреки не можем да смиламе псилиума, той има много ползи за нашето здраве. Но нека го направим от самото начало.
Защо трябва да ядем фибри?
Положителните ефекти на псилиума се основават главно на факта, че това е разтворимо влакно. Чуваме от всички страни, че трябва да ядем достатъчно фибри. Експертите препоръчват наоколо 25-30 грама фибри на ден.
Ако сте свикнали да работите в класическа словашка или чешка кухня, може да е доста котка, която да запълни дневния ви препоръчителен прием на фибри.
Но ако поне малко се интересувате от здравословен начин на живот, ядете поне една порция плодове на ден, две порции зеленчуци и някакъв пълнозърнест продукт, трябва да сте сухи.
Лесен за запомняне номер за прием на фибри, който отчита поне отчасти индивидуалността на човек препоръка 10 грама фибри на 1000 изядени (или пияни) ккал.
Psyllium е разтворимо влакно
Вече споменахме, че псилиумът представлява т.нар разтворими фибри. Образуват се разтворими фибри несмилаеми олигозахариди, бета-глюкани, хемицелулоза, пектини - и, например, инулин. За инулина писахме в предишна статия за сиропа от цикория - което е вкусен начин за езика да увеличи дневния прием на фибри в допълнение към псилиума.
Можете също така да намерите разтворими фибри, например в овесени ядки, ябълки, ленени семена, бобови растения, портокали или моркови.
Какво се случва с разтворимите фибри в червата? Защо е полезно за нас?
В червата разтворимите фибри се държат подобно на семената от чиа, когато ги накисвате във вода (например чиа също са много богати на разтворими фибри) - образува гелообразна маса, която омекотява изпражненията и подпомага изпразването. Но!
Хранителните източници на фибри също могат да изглеждат толкова разнообразни
За какво да внимаваме при псилиума и като цяло при фибрите?
Не цялото злато блести, не е целият коняк, от който конят е по-висок. Е, сигурно го знаете. Освен разтворимите фибри, не забравяйте и важно нещо, което много хора подценяват - В допълнение към фибрите, трябва да се обърне специално внимание, за да се осигури достатъчен прием на вода - така че фибрите да имат за какво да се свържат и да не получите запек - и по този начин точно обратното, защо ядете фибри.
Ако спазвате правилния режим на пиене, можете да получите много пари от псилиум. И какво от това?
Какви ефекти има псилиумът?
-
насърчава здравословното храносмилане подобрява и улеснява изпразването помага при запек, подуване на корема или диария понижава холестерола регулира нивата на кръвната захар подобрява инсулиновата чувствителност увеличава разнообразието на чревната микробиота действа превантивно срещу атеросклероза помага поддържане на чувство за ситост, което може да помогне например при отслабване може да има превантивна ефекти срещу някои видове рак (като колоректален рак)
Само след 2 седмици употребата на псилиум намалява количеството LDL холестерол
Мета-анализът за 2018 г. хвърли светлина върху 28-те най-подходящи проучвания, които те включиха почти две хиляди участници.
Едно от най-великите произведения, занимаващи се с псилиум и неговите засягащи нивата на холестерола, нивата на липидите в кръвта или инсулиновата резистентност, е извършено при 126 пациенти с леко повишен LDL холестерол, в плацебо групата са били 128.
Всички получиха за 8 седмици всеки ден по 14 грама псилиум или плацебо. Това бяха 4 сашета с ароматизиран прах, който беше разтворен във вода (200 ml). Участниците пиеха този „сок“ 15 минути преди закуска, обяд и двойна доза преди вечеря.
По време на изследването участниците имаха еднакъв състав на менюто.
Четиринадесет грама псилиум дневно в продължение на 8 седмици намаляват LDL холестерола с около 6% и общите липиди в кръвта с 16%.
Подобни ефекти се постигат, например, с никотинова киселина, която обикновено се използва за лечение на висок холестерол.
Подобни резултати се получават и при други изследвания, използващи други видове разтворими фибри.
Ако имате висок холестерол, говорете с Вашия лекар за намерението да приемате псилиум.
Psyllium помага при запек, а също така има положителен ефект върху разнообразието от чревни бактерии
Проучването от 2019 г. комбинира и оценява резултатите от две проучвания, които разглеждат ефекта от добавянето на псилиум към диетата при здрави хора и при хора със запек върху чревната микробиота.
Ще обясним само накратко концепцията чревна микробиота е колективно обозначение за всички (предимно) полезни микроорганизми, присъстващи в червата. Някои бактерии могат да разграждат несмилаеми остатъци в храната, които след това образуват вещества, които можем да използваме като енергиен източник (например мастни киселини с къса верига).
Те също могат да имат чревни бактерии за затлъстяване?
В последните години нараства осъзнаването на значението на чревния микробиом и постоянно се появяват нови творби, които са свързани например чревни бактерии и затлъстяване.
Ето защо не е изненадващо, че проблемите, пряко свързани със стомашно-чревния тракт - като запек - също са привлекли вниманието. ннедостатъчна подвижност на червата, неправилен състав на диетата - или дори промени в дела на чревните бактерии? Очевидно това може да не е далеч от истината.
Започва в проучвания с мишки, където добавянето на псилиум изглежда обещаващо и помага за намаляване на броя на възпалителните процеси, като по този начин предпазва мишките от колит.
Вече споменатото изследване от 2019 г. включваше общо 24 души: 8 здрави и 16 страдащи от хроничен запек.
При здрави хора интервенцията винаги е продължила една седмица и е включвала употреба 14 грама малтодекстрин, 7 грама псилиум или 50:50 смес от малтодекстрин: псилиум. Всички участници извършиха всички интервенции - в случаен и неизвестен ред. Между интервенциите имаше почивна седмица - нещо като период на измиване.
Участници с хроничен запек, получавали или плацебо (малтодекстрин), или псилиум - но по-висока доза (21 грама). Във всички случаи бяха взети 4 проби от изпражнения, в които впоследствие беше изследвано съдържанието на микроорганизми или количеството на късоверижните мастни киселини - които са тясно свързани с количеството и състава на микробиотата.
В допълнение, изследователите също така наблюдават скоростта, с която храната преминава през целия GIT тракт до елиминиране (транзитно време).
Няма да ви занимаваме с безжизнена информация за изследвания - нека просто кажем това консумацията на псилиум доведе до малки, но все още значителни промени в състава на чревната микробиота - както при здравото население, така и при хората със запек.
Открити са по-големи количества бактерии от рода Faecalibacterium, които са свързани с производството на късоверижни мастни киселини. Добавянето на псилиум означава и по-високо съдържание на вода в изпражненията. Или просто казано:
Доказано е, че употребата на псилиум е ефективна стратегия за лечение на хроничен запек.
Псилиум и загуба на тегло: може да ни помогне да понасяме по-добре диетата?
Усещането за ситост е нещо, което не осъзнаваме в ежедневието. Що се отнася до диетите обаче, е почти сигурно, че ще изпитваме глад все по-често, вместо ситост.
Добавянето на псилиум към храната също може да направи такава разлика?
Трябва да се отбележи, че гладът е естествен и физиологичен отговор на тялото ни на липса на храна - и тъй като трябва да създадем калориен дефицит, за да отслабнем, със сигурност гладът рано или късно ще се появи в диетата.
Има няколко стратегии за свеждане до минимум на глада - и една от най-полезните е повишен прием на фибри.
Разтворимите фибри забавят изпразването на стомаха и забавят скоростта на усвояване на мазнини и глюкоза. По този начин тези части от храната попадат в по-дисталните части на тънките черва и ние изпитваме по-дълго чувство на ситост.
Psyllium насърчава чувството за ситост
Изследвано е например ефект на три различни дози псилиум преди хранене: 3,4 грама, 6,8 грама и 10,2 грама. Интересното е, че най-високата доза няма такива значителни разлики в сравнение с 6,8 грама, докато при сравняване на най-ниската доза и 6,8 грама псилиум разликите са по-големи.
Като най-ефективният начин за увеличаване на чувството за ситост - дори като се има предвид, че ядете няколко пъти на ден и бихте искали да ядете псилиум поне с две хранения, Изглежда най-добрият вариант е приемането на 6,8 грама псилиум непосредствено преди или с храна - отново, не забравяйте да вземете достатъчно вода.
И колко ефективен беше псилиумът? Доза от 6,8 грама означава средно 30% по-нисък глад след закуска в сравнение с плацебо групата. И ако някога сте имали добра диета, със сигурност ще се съгласите, че тогава всеки процент би бил добър 😊.
Това обаче далеч не е единствената работа, която свързва глада, регулирането на енергията и фибрите. Например, този мета-анализ на 22 проучвания казва това увеличеният прием на фибри с 14 грама доведе до намаляване на енергийния прием от храната с около 10% - което е около 200 kcal за средната жена.
Как да дозирате псилиум?
Дозировката се среща най-често в проучванията в диапазона от 10 - 15 грама псилиум на ден. Трябва обаче да се има предвид, че те включват най-вече хора, които вече имат висок или минимално висок холестерол. По-високите дози псилиум вече не доведоха до значителни промени в наблюдаваните параметри - дори повече, може да са причина за странични ефекти.
Около 10 грама също се препоръчват от повечето производители. Препоръчително е тази доза да се раздели на поне две - и винаги да я ядете с храна и да изпиете чаша вода.
Ако искате само да приемате псилиум като обикновена хранителна добавка (за допълване на фибри) и не е вашата цел да атакувате холестерола директно, можете също така да приемате по-малко псилиум.
Как да използвам псилиум?
Най-често купувате псилиум под формата на прах, което е най-просто разтваря се във вода и се пие - според инструкциите на опаковката.
Това е и най-често срещаната форма, при която псилиумът се използва при изследвания. Има обаче и произведения, в които например е използван псилиум под формата на таблетки, при печене или като част от класическо готвено ястие, така че няма ограничения за въображението.
Практически съвети как да използвате псилиум
-
добавете към кисело мляко смесете в сок добавете към смути го печете в тестени плътни сосове, каши или супи
Например можете да печете псилиум в сладкиши.
Psyllium има някои странични ефекти?
Psyllium е предимно добре поносими. Прекомерният прием (който е силно индивидуален!) Може да доведе до трудности, типични за проблеми с прекомерен прием на фибри, респ. несмилаеми въглехидрати: подуване на корема, метеоризъм, диария или спазми.
В този случай достатъчно е да се намали дозата и можете да продължите да използвате псилиум със задоволство.
В редки случаи също е описан алергия към псилиум. Въпреки това, алергените идват от вътрешността на семената, а не от кожата, но в изключителни случаи кожният прах може също да бъде замърсен с протеинови частици, което може да предизвика алергична реакция към анафилактичен шок.
Основните симптоми на алергична реакция включват например сърбеж, уртикария, сърбеж или затруднено дишане. Ако забележите някой от тези симптоми, спрете да ги приемате незабавно и се свържете с Вашия лекар.
Псилий в куб
-
вид разтворими фибри просто допълване на дневния прием на фибри увеличава чувството за ситост, улеснява отделянето намалява нивото на LDL холестерол на ден 5 - 10 грама, разделени на няколко дози (в статията обсъждаме възможни алтернативи) универсална употреба в кухнята минимална страна ефекти благоприятна цена
За които псилиумът не е подходящ?
Капаните при употребата на псилиум могат да възникнат по същата причина като неговите предимства: това е концентрирано влакно.
По принцип децата трябва да имат по-нисък прием на фибри в сравнение с възрастните. Препоръките говорят за количество от 5 грама + броя грамове, съответстващи на възрастта на детето.
Всяка употреба на фибри и хранителни добавки при деца трябва да бъде обсъдена с педиатър.
Не препоръчваме използването на фибри дори за хора с нарушена абсорбция на хранителни вещества.
Fitland препоръчва
Bio Psyllium от GymBeam
Ако страдате от качество - и биологично качество, няма да предприемете тази стъпка до GymBeam psyllium. Той може да абсорбира вода и да увеличи обема си до 14 пъти. В една доза от 5 грама ще намерите 4 грама фибри. Опаковката от 300 грама струва по-малко от 8 евро.
Psyllium на прах от Natural Nutrition
Словашкият електронен магазин Namaximum е една от доказаните класики на пазара. Висококачествените продукти и изгодните цени са нещо разбираемо за тях и не е по-различно в случая на псилиум.
Това е чист прах от псилиум, който се произвежда без добавени вещества, ароматизанти, оцветители, консерванти и генетично модифицирани култури.
Ще платите от € 8 - 10 за пакет от 400 грама (в зависимост от това дали сте взели промоцията 😊). Има и опаковка от килограм за около 17 евро, която ще ви издържи повече от три месеца при дозиране от 10 грама на ден - и ако сте доволни от 5 грама на ден, ще имате "музика" за половин година за € 17.
Psyllium Husks от Natural Nutrition
Ако не пиете на хапчета, можете да опитате този псилиум под формата на цели кожи. Цената е почти същата като пудрата и може да бъде приятно да се съживи, особено след x-пакета прах.
Но ако не харесвате обелките - и вие ги избирате например от овесени ядки, няма да сте прекалено добри с този псилиум - и предпочитате да сте класика.
Таблетки за детоксикация на Psyllium Попов
Psyllium не трябва да бъде само под формата на прах. Таблетките, които са лесни за преглъщане и - нека бъдем честни - не правят бъркотия като прах - също стават все по-популярни.
Те се приемат 2 x 2 на ден и в допълнение към псилиум те също съдържат инулин, екстракт от цвекло, коприва и хрян.
Normolax - ароматизиран прах от псилиум от Ямамото
Ако не ви ударихме с невкусен прах или таблетки, сега бихте могли да бъдете щастливи. Normolax от Ямамото съчетава предимствата на разтворим прах и приятен аромат на боровинки.
С изключение на псилиум съдържа и фруктоолигозахариди, които също имат благоприятен ефект върху здравето на червата.
Недостатъкът е по-висока цена, когато платите почти 15 евро за опаковка от 12 сашета (1 саше = 1 доза).
И какъв е вашият опит с псилиум? Очакваме с нетърпение да чуем от вас в коментарите.