Спазването на конвенционалните диети и редовните упражнения могат да бъдат предизвикателство. Има обаче няколко добри съвета, които могат да намалят приема на калории.

единадесет

21. януари 2016 в 16:23 Зузана Матковска, Зузана Матковска

Спазването на конвенционалните диети и редовните упражнения могат да бъдат предизвикателство. Има обаче няколко добри съвета, които могат да намалят приема на калории.

Ето 11 начина да отслабнете без диета и упражнения. Всички те се основават на науката и не само могат да помогнат за намаляване на сегашното им тегло, но могат да служат и като превенция.

1. Яжте бавно и живейте добре

Мозъкът се нуждае от време, за да осъзнае, че тялото е получило достатъчно храна. По-честното дъвчене принуждава човек да се забави, когато яде, а резултатът е усещане за ситост с по-малко храна.

Темпът на хранене влияе върху теглото. Неотдавнашен мета-анализ на 23 наблюдателни проучвания потвърди, че по-бързите ядещи са по-склонни да напълнеят, отколкото по-бавните. В същото време ядат по-малко вкусотии и сладкиши.

Забавянето не е лесно, но е полезен инструмент за изчисляване на броя на ухапванията.

2. Сервирайте нездравословна храна на малки чинии

Днес една обикновена чиния е по-голяма, отколкото преди десетилетия. Жалко е, тъй като порциите изглеждат по-големи на малка чиния и могат да заблудят мозъка толкова много, че хората да ядат по-малко.

Напротив, голяма плоча насърчава натоварването на плочата повече от необходимото. Тази психологическа игра може да се използва във ваша полза - поставете здравословни храни на голяма чиния, по-малко здравословни на малка.

3. Увеличете приема на протеини

Протеините имат голямо влияние върху апетита. Те могат да увеличат чувството за ситост и да намалят приема на калории. Това може да се дължи на ефекта на протеините върху няколко хормона, които играят роля за глада и ситостта, включително грелин и GLP-1.

Увеличаването на съдържанието на протеин от 15 процента на 30 процента от консумираните калории помогна на участниците в проучването да консумират 441 калории по-малко на ден. За по-малко от пет килограма за дванадесет седмици, без да се правят други промени в диетата им.

Ако свикнете да ядете зърнени храни за закуска, помислете дали да не ги замените с яйца например.

Ефектът от закуската с яйца върху жени със затлъстяване или с наднормено тегло е изследван в проучване, публикувано в Journal of American College of Nutrition. Жените са яли по-малко калории за обяд, отколкото тези, които са яли зърнени храни за закуска. Те дори намалиха приема на калории през следващите 36 часа.

Богатите на протеини храни включват пилешки гърди, риба, гръцко кисело мляко, леща, киноа и бадеми.

4. Нездравословните храни не принадлежат на очите

Съхраняването на нездравословни храни и закуски под наблюдение увеличава глада и тяхната консумация. Резултатът е увеличаване на килограмите.

Едно проучване установи, че разпределението на храната в едно домакинство оказва влияние върху затлъстяването на жителите му. Тези, които имаха само купа с плодове на очите, имаха най-малка склонност към напълняване.

Следователно нежеланата храна принадлежи към непрозрачните рафтове и шкафове, а здравословната храна, от друга страна, трябва да принадлежи на бюфета и на водещите места в хладилника.

5. Яжте храни, богати на фибри

Фибрите удължават чувството за ситост. Изследванията също така показват, че така наречените вискозни влакна са особено полезни за отслабване.

Вискозните влакна, когато са в контакт с вода, образуват гел, който увеличава времето, необходимо за усвояване на хранителни вещества и забавя изпразването на стомаха.

Този вид фибри се съдържат само в растителни храни, като боб, овесени ядки, брюкселско зеле, аспержи, портокали и ленени семена.

6. Пийте редовно вода

Пиенето на вода ви помага да ядете по-малко и да отслабвате, особено ако пиете преди хранене.

Проучване при възрастни показа, че половин литър вода около половин час преди хранене помага на участниците да намалят глада и да приемат по-малко калории. В сравнение с тези, които не са пили преди хранене, те са успели да загубят с 44 процента повече тегло за 12 седмици.

Ефектът е още по-голям, ако замените калоричната сода и соковете с вода.

7. Сервирайте по-малки порции

Размерите на порциите се увеличиха през последните десетилетия, особено в случая с ресторантите. Разбираемо е, че по-големите порции насърчават децата и възрастните да се хранят по-ненужно и увеличават шансовете за затлъстяване.

Едно проучване установи, че ако размерът на мезето се удвои, приемът на калории ще се увеличи с до 30 процента. Ако сервирате малко по-малко храна, отколкото обикновено, вашият ненужен прием на калории ще спадне, без дори да забележите.

8. Концентрирайте се върху храненето

Хората, които се хранят пред телевизора или играят компютърни игри, могат да загубят представа колко са яли. И това може да доведе до ненужно преяждане.

Статия, изследваща резултатите от 24 проучвания, заключава, че хората, които са били разсеяни от ядене, са яли 10 процента повече храна, за да седнат.

Освен това невниманието се отразява в приема на калории през деня. Тези, които не са се концентрирали върху храната, са получавали 25 процента повече калории през деня, отколкото тези, които се хранят без разсейване.

Ако ядете дълго време на телевизор или в компания за смартфони, натрупването на такива излишни калории може да има огромен ефект върху вашето здраве.

9. Поспайте добре и избягвайте стреса

Липсата на сън може да наруши хормоните на глада лептин и грелин. По време на стрес нивото на кортизол се повишава. Именно тези хормони могат да увеличат чувството на глад и глад, което се отразява в приема на калории.

Хроничното недоспиване и стресът могат дори да доведат до по-сериозни заболявания, като диабет и затлъстяване.

10. Ограничете подсладените напитки

Добавената захар е може би най-коварният компонент на съвременните диети. Подсладените напитки са свързани с увеличаване на няколко заболявания в западното общество.

Тъй като калориите от сладки напитки не влияят на чувството за ситост като твърда диета, е много лесно да се прекали с приема им. Замяната на подсладени напитки със сок може да не е добра идея, тъй като може да съдържа сравнително количество захар, въпреки представите за нейните положителни качества.

Здравословните напитки включват вода, кафе и зелен чай.

11. Сервирайте нездравословни деликатеси върху червена чиния

Можете също така да намалите задавянето и сладките напитки с прост трик. Едно проучване тества дали цветът на чинията може да повлияе на количеството изядени гевреци. Оказа се, че те духат по-малко от червена чиния, отколкото от бяла или синя.

Ролята вероятно се играе от подсъзнанието, в което червеният цвят се свързва със знака "стоп".