упражнение

Коя жена не би имала нищо против вида на бедрата и бедрата си? Всеки грам мазнина се вижда веднага в тези зони, така че е необходимо да се упражнявате редовно. Много по-ефективен от бягането обаче е специален тренировъчен план според Алекс Фоган, който не отнема повече от 15 минути два пъти на ден, но е несравнимо по-ефективен от бягането. Планът включва общо 12 упражнения за бедрата, ханша и гърба, но в началото трябва да се съобразите с факта, че можете да правите само 2-3 упражнения през дадено време. С постепенно обучение обаче ще управлявате цялата поредица. Стигнете до него!

1 Базов клек

Клекът е кралят на всички упражнения за бедра и дупе, така че започнете цялата серия с него. Застанете изправени с леко раздалечени крака. Прехвърлете тежестта върху петите и плавно приклекнете. Важно е да държите гърба изправен и да не се огъвате. Също така, дълбочината на клякането е важна, колкото по-надолу слизате, толкова повече ангажирате седалищните и бедрените мускули.

2 Клек с редуващи се крака

Алтернатива на основния клек, само когато се връщате от клякането, ритайте последователно с десния или левия крак назад.

3 Широк клек

Друга корекция на основния клек за укрепване на тазовото дъно: необходимо е да поставите краката на ширината на бедрата.

4 Клек за укрепване на бедрата и бедрата

Това упражнение се основава на широк клек, необходимо е да се ангажират ръцете, когато клякате, двете протегнати ръце слизат между краката, докосват земята и след това скачат нагоре.

5 Клек с коляно-лакътна връзка

Това упражнение се основава и на широк клек, съединете ръцете си зад главата и когато се върнете от клякането, докоснете с колене лакътя си от същата страна на тялото. Редувайте страниците редовно.

6 Клекнете със съединени колене и длани

Този клек е подобен на основния, просто трябва краката ви да са събрани, коленете са постоянно притиснати един към друг и при клякане и връщане е необходимо ръцете ви да са с дланите пред вас.

7 Клек с скок

Упражнението отново е вариант на широк клек, но при връщане на стойката е необходимо да скочите. По време на скока се включват и ръцете, по време на клека те са свързани, по време на скока се изпъват по тялото.

8 Клек с изпънат крак

Всеки със сигурност може да направи основния клек, това изисква подходяща подготовка. Когато стоите на един крак, отидете до клякането с единия крак напред. Внимавайте за баланса си. Редувайте редовно краката си.

9 Клякам наклонен настрани

Завършете по-широкия клек, като наклоните настрани крака си, който стъпвате косо назад. Редуваме се.

10 Клякам с удар

Упражнението се основава на основния клек, винаги стъпвайте напред с един крак. Краката трябва да се редуват.

11 Клякане с удар встрани

Този път тренирайте по-широк клек с изпадане встрани.

12 Клек с редуващ се скок

Последният вариант на клякането е с редуващ се скок. Отидете до клека, скочете обратно един към друг, когато се върнете на стойката. Ръцете отиват на покрива, докато клякат, изпънати назад по време на скока.

Как да тренирате?

Винаги започвайте цялата поредица от упражнения с класически клекове, които ще затоплят тялото. Започнете първия ден с 10 повторения на класическия клек и 5 повторения на скока. На следващия ден добавете 5 повторения на клякам, за да укрепите бедрата и бедрата си. След това добавете ново упражнение с 5 повторения през ден. Не можете да се справите с 5 повторения? В началото са достатъчни 2-3 повторения и продължават след почивката. Целта е да овладеете възможно най-много упражнения непрекъснато по 15 минути два пъти на ден.