Упражняването на седалищните мускули изисква познаване на спецификата на тренирането на тази мускулна група.
Изпълнението на упражнения за мускулни мускули е ефективен начин за подобряване на пропорциите на тялото и създаване на по-привлекателно тяло.
Видове упражнения за седалищни мускули
Има два основни критерия за разграничаване на упражнения за дупе:
1. Наличие/отсъствие на теглилни агенти;
2. Основни/изолирани упражнения.
Упражнение за седалищни мускули с помощта на претегляне.
Най-важното при извършване на упражнения е да следвате правилната техника. Ако е повреден, натоварването може да бъде преразпределено от седалищния мускул към квадрицепса, който заема предната част на бедрото, което води до неговия растеж. Съединенията също могат да бъдат повредени и травмирани.
Основните фактори за претегляне са щангата и гирите. Изборът на претеглящ агент и неговото тегло зависят от това колко добре е техниката на упражненията. Ако не се нарушава при работа с теглилки, мускулите се натоварват, тогава тежестта е избрана правилно. Преди да тренирате с претегляне, трябва да овладеете правилната техника на упражнения за седалищните мускули.
Основно упражнение за седалищните мускули
Основните упражнения са в основата на обучението на дупето. За всяка тренировка от тази група мускули трябва да изпълнявате основен комплекс и 2-3 изолирани упражнения. Основните упражнения включват големите мускули на седалището. Най-ефективните упражнения за седалищните мускули са:
• Румънски мъртъв растеж;
Клякам с врат (щанга)
Кляканията са най-ефективните упражнения за седалищните мускули. Това обаче е доста трудно да се направи. За тези, които не са яли преди това, всичко, което трябва да направите, е да вземете най-леката врата, за да ви помогне да се справите правилно с упражнението и след това да оборудвате щангата с товар.
Техника на изпълнение:
1. Отидете до брояча на клека, вземете щангата много по-широко от раменете си. Лешоядът се поставя на 5-10 см под гърлото.
2. Краката трябва да са по-широки от раменете, с разстояние около 70 см между тях. Чорапите изглеждат прави.
3. Наклонете леко напред, така че стресът да се прехвърли върху мускулните мускули.
4. Погледнете напред или нагоре, за фиксирана позиция на гърба
5. Започнете бавно да огъвате краката си, тазът трябва да се върне. Коленете не трябва да се простират отвъд чорапите, в противен случай може да се спукат връзките, менискусът да се повреди и да се появят други травматични събития.
6. Приклекнете леко под бедрата успоредно на пода, след което бавно се издигнете до първоначалното им положение.
7. Изпълнете 5-6 серии от 10-12 коремни преси.
Практически препоръки:
1. При упражнения краката ви трябва да бъдат изтласкани изцяло на пода, не можете да стоите на пръсти.
2. По време на тренировка е необходимо да се усети свиването на седалищните мускули, в противен случай натоварването може да бъде преразпределено.
3. Не можете да промените огъването на гърба по време на клякане и да се отклоните назад, това може да доведе до разкъсване на гръбначните флексори, загуба на равновесие и последица от нараняване.
Румънски мъртва тяга
Това упражнение засяга работата на горните подколенни сухожилия, което им позволява да създадат естетичен лигамент с глутеалния мускул. При извършване на мъртва тяга е възможно да се работи с големи работни тежести, което ще повлияе положително на външния вид на седалището в бъдеще.
Техника на изпълнение:
1. Създайте щанга с акцент, на височина едва под коленете, боравете с необходимото количество тежест.
2. Поставете краката малко по-широки от раменете и се наведете в коленете.
3. Вземете щангата с права дръжка малко по-широка от раменете, махнете щангата от ограничителя и направете крачка назад.
4. При вдишване бавно спуснете щангата по ходилото до центъра на бръсненето. Тазът води обратно.
5. Без да спирате, върнете се в изходно положение и издишайте.
6. Повторете упражнението 12-15 пъти в 5-6 групи.
Практически препоръки:
1. Когато тренирате, дръжте врата си възможно най-близо до краката си. Колкото по-далеч е вратът от тялото, толкова повече е натоварен гръбначният стълб.
2. Избягвайте резки движения, тренирайте плавно, без разкъсване.
3. Повдигнете летвата според силата на мускулите на седалището, така че е необходимо да усетите свиването им и да ги държите в движение.
Дъмбели с гири
Паданията включват две основни мускулни групи: квадрицепс и седалище, включително атаки с гири.
Техника на изпълнение:
1. Вземете две гири и се изправете изправени, ръцете с тежест са по протежение на багажника. Погледът е насочен напред.
2. Направете крачка напред с крак пред коляното. Вратът на другия крак образува успоредна линия с пода.
3. Капакът трябва да се държи в изправено положение.
4. Задръжте за секунда в долната точка и се изкачете до изходна позиция.
5. Редувайте упражнения за всеки крак.
6. Изпълнете 5-6 серии от 5-6 повторения за всеки крак.
Практически препоръки
1. При повдигане от остро място се опрете на петата на работния крак.
2. Направете стъпка толкова широка, че коляното да не надвишава върха на работния крак
3. Упражнението може да се прави с щанга, така че ще бъде по-трудно, защото ще участват мускулите, отговорни за стабилизиране на тялото.
Разделете клякането в симулатора на Смит
При упражнения за глутеални мускули се използват не само различни тежести, но и спомагателни симулатори и предмети за повишаване на ефективността. Разцепването на цепката представлява атаки от определена настройка на неработещия крак върху спомагателната повърхност, от която задните части получават максимално натоварване. Сплит клек изисква пейка на Смит и треньор.
1. Ако упражнението се изпълнява с тежести, натоварвайте гърлото на Smith Simulator.
2. Върнете пейката назад от тялото си, така че да можете да я поставите на крака си
от външната страна на изхода. Стъпалото трябва да гледа нагоре, а външната страна на асансьора трябва да лежи на пейка.
3. Единият крак е на пейката, другият е от врата още 30 см.
4. Поставете врата на гърба, на 5-10 см от долната част на врата. Извадете пръта от куките и включете оста.
5. Гърбът е плосък, погледът е обърнат напред.
6. Бавно огънете крака си и застанете на пода, като се уверите, че коляното ви не надвишава върха на работния ви крак, както в случая с атаки с дъмбели. Задният крак е леко сгънат в коляното.
7. След клякане бавно се върнете в изходна позиция. Извършете 10-12 непрекъснати повторения за единия крак, след това за другия. Упражнението се повтаря на всеки крак в пет до шест серии на всеки крак.
Практически препоръки:
По време на тренировка следвайте усещането, че мускулите на работещите мускули на краката са напрегнати.
Изолирани упражнения за седалищни мускули
За по-подробно изследване на мускулите на седалището са необходими отделни упражнения за мускулните мускули. Те трябва да започнат след основните упражнения. Изолационните упражнения са фокусирани главно върху средните и малките мускули на седлото.
Най-ефективните изолирани упражнения са:
• Разгъване на крачетата в преградата.
Подемник на басейна (глутеален мост)
1. Легнете на пода (или на специална тренировъчна подложка), ръцете са по протежение на багажника, краката са свити в коленете
2. Благодарение на усилията на седалищните мускули да увеличат таза, така че ъгълът от главата до огъването на коляното да е бил около 30 градуса.
3. Задръжте отгоре за няколко секунди, след това спуснете тигана, но не го притискайте към земята, а го задръжте за няколко сантиметра. Изпълнете 5-6 серии от 10-12 повторения. Между достъпите тиганът се спуска на пода.
Практически препоръки:
1. Ако повдигането на таза е много лесно, можете да вземете допълнително натоварване - палачинка за симулатори. Сложи го на дъното на корема си, което би довело до допълнително натоварване на дупето.
2. За по-голяма ефективност на упражнението при повдигане на таза, натоварвайте максимално глутеалните мускули.
Стиснете единия крак в устройството
Техника на изпълнение
1. Удължете тренировката до желаното тегло. Заемете удобна позиция в компресионната машина. Притиснете плътно тялото си към гърба на симулатора, поставете двата крака на платформата;
2. Извадете платформата от ключалките, леко спуснете ножицата на пода.
3. Свийте работния крак в коляното, като спуснете платформата.
4. Преместете платформата в първоначалното си положение от долната точка с максимални усилия. Фиксирайте платформата между подходите.
5. Изпълнете 8-10 повторения на пета в 5-6 настройки, след това повторете същото за другия крак.
1. След изпълнение на упражнението е необходимо да се спусне кракът много внимателно, така че платформата да не пада върху тялото.
2. Уверете се, че платформата винаги е стабилна.
3. Много внимателно подберете тежестта на упражнението, така че единият крак да има силата да вдигне товара. Теглото трябва да е поне 2 пъти по-ниско, отколкото при подобно упражнение на двата крака.
Сгъване на крака обратно към долния блок (кросоувър)
Техника на изпълнение
1. Завъртете кръстосания симулаторен блок и прикрепете кабела от долния блок към крака, например с маншет. Изберете желаното тегло.
2. Намерете опора за ръцете си и ги ангажирайте.
3. Тялото е огънато успоредно на пода
4. Леко огънете крака в коляното, за да го вземете обратно, така че да е възможно най-високо от люлката.
5. Вдигнете горната част на крака за няколко секунди, след това се върнете в началната позиция.
6. Изпълнете 5-6 серии от 10-12 повторения за всеки крак
Практически препоръки:
1. По-важно е не теглото на товара за упражнението, а точността на всяко повторение
2. За да бъде упражнението по-ефективно, е необходимо да опънете дупето по време на упражнението.
Поставете крака си отстрани (при кросоувър)
Техника на изпълнение:
1. Застанете странично на кръстовището;
2. Премахнете разстоянието от блока, така че кабелът на задвижването да е опънат
3. Фиксирайте маншета на крака, далеч от блока
4. Наклонете ръката си най-близо до блока
5. Бавно напрегнете глутеалните мускули, отстранете работещия крак, така че да се отчупи от пода с 20-30 см.
6. Изпълнете 5-6 серии от 10-12 повторения за единия крак, след това за другия крак.
Практически препоръки:
1. Гърбът трябва да е плосък, когато кракът се премести встрани
2. Работният крак е повдигнат поради мускулни мускули.
При редовно обучение, което включва горните упражнения веднъж седмично, седалищните мускули ще станат по-развити, в резултат на което седалището ще има заоблена форма.