Фитнес треньорът Майкъл Ахбергер този път ще ни посъветва как да тренираме ефективно и да изгаряме мазнини дори по време на почивка. Това не е ли възможно? Ще ви убедим в противното, но всеки трябва да опита сам.
Упражнението може да се нарече аеробно, при условие че тялото работи с определена интензивност
Упражнението може да се нарече аеробно, при условие че организмът работи с определена интензивност, т.е. сърдечна честота, с която може да преработва мазнините като енергиен източник. В същото време упражненията получават достатъчно количество кислород чрез кръвта. Тялото работи в аеробната зона при 60-80% от максималната сърдечна честота TF.
Незаменимо предимство на аеробните упражнения е, че то освобождава ендорфини. „Хормони за добро настроение“ - вещества, които помагат за облекчаване на болката. Те се освобождават от хипофизната жлеза главно по време на повишено физическо аеробно натоварване. Те помагат по-добре да издържат на тежки натоварвания на тялото - (те също са по-спокойни при бременни жени и по време на раждане) - имат по същество подобни ефекти на морфина, облекчават болката и забавят умората.
Ефектът от упражненията върху здравето
- Упражнението увеличава сърдечната честота
- По време на тренировка сърдечният мускул има по-ниска консумация на кислород - работи по-икономично
- Упражнението намалява средния пулс и TF се увеличава по-бавно по време на тренировка
- Упражнението увеличава броя на червените кръвни клетки, кръвния пигмент, просто общото количество кръв
- Упражнението подобрява дишането и работата на отделните мускулни влакна
- Упражненията в по-старото поколение забавят загубата на мускулна маса
- Упражненията намаляват количеството подкожни мазнини
Принципи на правилната кардио тренировка
В аеробните тренировки има едно важно число, т.нар. Максимален пулс. Това се определя приблизително по формулата (220 - възраст на човека). Изчислената стойност на максималната сърдечна честота по възраст е ориентировъчна и е общоприета и осреднена. (Други методи за изчисление са изброени по-долу.) Реалността тогава варира в зависимост от състоянието. Максималният пулс е важен, тъй като той изчислява целевите аеробни зони като неговите процентни нива. Избираме аеробната зона според целта, която искаме да постигнем чрез упражнения, както следва.
Цел: Изгаряне на мазнини
При по-ниско натоварване (диапазон от 60 до 70% от максималната честота на импулсите), делът на мазнините в производството на енергия се увеличава. Тъй като производството на енергия от мазнини започва след определено време (около 20 минути), обучението трябва да продължи поне половин час. Тренирайте подходящо според „метода за издръжливост“, т.е. поддържайте еднаква интензивност през тренировъчната единица и повтаряйте тренировъчната единица 2 до 3 пъти седмично. С правилното натоварване, когато тялото изгаря мазнините, имате достатъчно кислород и сте в състояние да говорите свободно. Генерирането на енергия се извършва изключително „аеробно“, т.е. нуждата от кислород се покрива с дишане. Сърдечно-съдовата система се стимулира и метаболизмът се стимулира.
Цел: Подобряване на общата физическа форма
Тренирате ли, ако имате по-висока интензивност на тренировка, т.е. между 70 и 80% от вашата максимална честота на пулса, енергията също се произвежда изключително аеробно от мазнини и въглехидрати, но делът на въглехидратите е по-висок. Как да разберете, че тренирате с правилната интензивност? Не можете да говорите свободно по време на тренировка и трябва да „поемете дъх“. Най-ефективният начин за повишаване на физическото и психическото състояние е обучението по "интервален метод".
Тренирайте правилно и се отпуснете
Упражнението е важно, но за неговия ефект е също толкова важно да не забравяте достатъчно дълга почивка. Ефективната тренировка за издръжливост изисква балансирано съотношение на натоварване и регенерация. След взискателна тренировъчна единица тялото се нуждае от почивка, за да издържи ново натоварване. Оптималната координация между упражненията и почивката е най-важната предпоставка за подобряване на физическата форма. Тялото реагира на тренировъчния импулс с умора и представянето, разбира се, значително намалява на този етап. Ако човек тренира отново на този етап, той не позволява на тялото си да си почива. В покой тялото преработва собствените си изисквания, т.е. има нужда от време, за да попълни необходимите хранителни и енергийни запаси в мускулите.
Пулс и AEROBIC ZONE
* Изчисляване на аеробна зона
Изчисляване на максималната сърдечна честота
1. 220 - възраст = Максимален пулс (MaxTF)
2. по-оптимално изчисление за жена: 206 - (0,88 x възраст) = Max пулс (MaxTF)
3. В зависимост от теглото 210 - 1/2 възраст - 0,05 тегло
4. Според най-новите проучвания това изчисление е усъвършенствано до 208 - (0,7 x възраст) = Max пулс (MaxTF)
Изчисляване на аеробна зона - аеробна зона, подходяща за изгаряне на мазнини (тялото може да използва мазнини като източник на енергия)
1. (MaxTF) x 0,6 до 0,8
2-ра позиция: жена 39 години, тегло 60, стая TF 70208 - (0,7 x 39) = 208 - 27,3 = 180,7 MaxTF 180,7 x 0,6 = 108,42 началото на аеробната зона
3. (използвайки пулс в покой: maxTF - TF в покой x 0,6 + TF в покой (до x 0,8)
4-то място: жена 39 години, тегло 60, стая TF 70208 - (0,7 x 39) = 208 - 27,3 = 180,7 MaxTF180,7 - 70 x 0,6 + 70 = 110,7 x 0, 6 + 70 = 66,42 + 70 = 136,42 начало на аеробна зона
Разбираме пулса в покой сутрин, след тихо събуждане. Измерваме пулса си и това е пулсът ни в покой. Идеално е, веднага след събуждане, преди да станем от леглото. Пребройте сърдечната честота за 15 секунди и умножете показанията по четири. За по-точно измерване правете това в продължение на пет дни и след това осреднете резултата.