Всеки от нас понякога изпитва ситуация, в която не е засегнат от енергия и някои други биха били полезни. Не винаги е най-добрият начин да се отдадете на това с храна - и тогава в действие влизат различни предтренировки, енергийни хапчета, кофеин или други стимуланти.
От името можете да предположите, че стимулантите трябва да ни стимулират, да ни възбуждат. И знаете кой е най-широко разпространеният стимулант в света - който беше в списъка на забранените вещества на Световната антидопингова агенция до 2004 г.?
Да, не е нужно да сте шерлок, ако прочетете заглавието. Това е кофеинът.
Най-добрите таблетки с кофеин - нашата селекция
Ние приемаме кофеин главно от кафе и енергийни напитки
Днес той е най-големият източник на кофеин при повечето хора кафе, кола или енергийни напитки. Това обаче не винаги може да бъде идеалното решение, ако ще спортувате. Следователно на пазара също се появиха нови форми на кофеин, например кофеин дъвка или кофеин хапчета.
В допълнение към спортистите, те могат да бъдат използвани, например, от професионални шофьори или обикновени хора, които се оказват в ситуация, в която трябва да функционират 100%, но обстоятелствата или сънят просто не им подхождат.
Какви са ефектите на кофеина?
-
подобрява вниманието и когнитивните функции повишава бдителността и бдителността потиска умората подобрява спортните постижения увеличава енергийните разходи увеличава производството на топлина увеличава производството на ендорфин (напр. потиска болката)
Как действа кофеинът?
Кофеинът бързо се абсорбира през храносмилателния тракт в нашето тяло, откъдето след това попада в други тъкани. Разделяме го на три метаболита в черния дроб: параксантин, теофилин и теобромин.
Повишени стойности настъпват 15-45 минути след консумация на кофеин, най-високата концентрация е приблизително един час след употреба.
Кофеинът, респ. неговите метаболити се екскретират с урината през бъбреците. Средно не метаболизираме 3 - 10% от поетия кофеин - той се екскретира непроменен.
Нивата на кофеин в нашето тяло обикновено намаляват постепенно, в някои случаи спадът на енергията може да бъде малко по-бърз.
Обикновено се „отърваваме“ от ефектите на кофеина в рамките на 6 часа след консумацията, но дори и след 10 часа пак можем да имаме увеличените му стойности.
За какъв принцип работи кофеинът?
Кофеинът за нашето тяло не е източник на енергия - поне не в „хранителния“ смисъл на думата.
Не печелим никаква енергия по време на метаболизма му (разлагането) - и въпреки това изведнъж наистина се възбуждаме след чаша кафе или таблетка кофеин.
Как е възможно?
Има няколко механизма, по които кофеинът действа. Най-важното е неговото ефект върху централната нервна система.
Благодарение на факта, че кофеинът е разтворим в мазнини, той може лесно да проникне през кръвно-мозъчната бариера в мозъка без никакви проблеми.
Кофеинът ни пречи да се чувстваме уморени
Когато сме уморени, аденозинът в мозъка се свързва с рецепторите - и това е сигнал за нашето тяло, че сме уморени. Това забавя мисленето ни и влошава концентрацията ни.
Номерът е в това Кофеинът използва същите рецептори за своето действие като аденозин.
Така че, когато кофеинът се появи в нашето тяло, „Заема“ мястото на аденозин - и главата ни няма да разбере, че сме уморени. Така че всъщност не получаваме нова енергия, но „стъпваме върху дълга“.
И какво се случва, когато не сме уморени? Движим се, имаме нужда от много енергия за цялостното функциониране. И така Кофеинът също косвено влияе върху производството на адреналин в надбъбречните жлези, което впоследствие увеличава сърдечната честота и повишава нивата на глюкоза в кръвта - тялото ни се подготвя "за действие".
Кофеин той също така повишава нивата на допамин, което се свързва с чувството за щастие и награди, но също така и с появата на зависимости.
Кофеинови добавки и спорт
Кофеинът, както посочихме във въведението, доскоро беше част от допинга, но днес всичко е различно. В рамките на добавките го поставяме в същата категория като например креатин, въглехидратни добавки или протеини - и следователно безопасно, проверено и ефективно.
Кофеинът е ергогенна хранителна добавка и се използва широко за подобряване високоинтензивно спортно представяне, което също трае по-дълго.
Това е особено характерно за спортни игри, като например футбол, ръгби, баскетбол или флорбол.
Представянето отнема повече време, като играчите трябва да изпълняват спринтове и скокове с максимална интензивност, но също така имат добро ниво на дълготрайна издръжливост: те трябва не само да се справят с едно или две бягания и изстрел към вратата, но се очаква да могат за да направите това например полувреме 😊.
Ефект на кофеина в куба:
-
блокира рецепторите в мозъка, които са отговорни за чувството на умора, спестява въглехидрати и увеличава използването на мазнини, тъй като енергиен източник увеличава производството на ендорфини увеличава производството на допамин
Кофеин и издръжливост
Ще оцените кофеиновите таблетки, особено преди взискателна издръжливост. В сравнение със силовите тренировки, спортистите с кофеинова издръжливост имат малко надмощие. В допълнение към блокирането на аденозиновите рецептори, повишеното производство на ендорфин също е важно при упражнения за издръжливост, което носи добро настроение и облекчава възприемането на болката.
Няколко спортисти са съгласни с това Изпълнението на издръжливостта често е свързано повече с главата, отколкото с тренировките - Кофеинът може да помогне много ефективно за това.
Бегачи, колоездачи, триатлети или плувци определено във вашето обучение, респ. те ще намерят приложение за кофеин в състезателния график.
Кофеин 90 tbl - GymBeam
пакетът съдържа до 90 капсули
добра цена
съдържащи 200 mg кофеин
Кофеин и ефективност на силата
В силовите спортове ефектът на кофеина върху подобряването на ефективността, респ. резултатите са противоречиви. Засега вероятно остава някъде на ниво „това е индивидуално“
Но друго е силовите тренировки от гледна точка не на максималното представяне в състезанието по вдигане на тежести или силов триатлон, а от гледна точка общ обем на тренировка или устойчив интензитет по време на тренировка.
Всеки спортист ще изживее ден в живота, когато наистина не им се тренира. Точно тогава кофеинът може да има голямо значение: когато не се приема ежедневно (правим се известно време, че не броим кафето), но можете да го включите, за да извлечете максимума от него.
Внимание! Това не означава, че колкото повече кофеин, толкова по-добре. Дори колкото повече тренировки за кофеин, толкова по-добре. Вземете кофеина като въображаема череша на тортата, което е добър помощник, но носи със себе си и няколко странични ефекти.
Но понякога можете да си помогнете, без да нарушавате здравето и напредъка си - защо не?
Кофеиновите таблетки като една от опциите за шофьори
Кофеинът стимулира централната нервна система. Тъй като се свързва с аденозиновите рецептори (към които триптофанът иначе би се свързвал и ние сме сънливи, тялото ни не получава сигнал, че сме уморени и можем да функционираме дори в относително късните вечерни часове, сякаш е бял ден.
Какви са страничните ефекти на кофеина?
След прием на препоръчаното количество кофеин (3 - 6 mg/kg телесно тегло) можете да очаквате да се чувствате като след добра тренировка (която често съдържа кофеин 😊).
Сърцето ви започва да бие малко по-бързо, усещате как топлината се разлива по тялото ви и с него енергия. Не седите неподвижно и се чувствате сякаш можете да носите планини.
Нежеланите реакции се проявяват главно при пропускане на препоръчителната единична доза (повече от 400 mg). Тогава могат да възникнат проблеми с концентрацията и вие се чувствате "свръхстимулирани". Колкото по-лошо преценявате способностите си, можете да почувствате как сърцето ви бие.
Ако сте обикновен консуматор на кофеин, те могат да се появят главоболие при пропускане на доза (Това е известно например от твърди кафеварки, които не могат да напуснат къщата без сутрешно кафе).
А какво ще кажете за кофеина и дехидратацията?
Кофеинът няма диуретичен ефект. Всъщност това е широко разпространен мит литературата не потвърждава, че кофеинът има диуретични ефекти. Те могат да бъдат свързани например с кафе или черен чай, които обаче не съдържат IBA кофеин, но и много други вещества.
Приемът на кофеин е свързан с успешна загуба на тегло и по-добро поддържане на постигнатия резултат
Има няколко проучвания, които предполагат, че приемът на кофеин може да помогне за намаляване на апетита и намаляване на количеството приета храна. Подобен ефект се описва субективно от някои хора след чаша кафе. Има няколко теории защо това е така - и до днес не сме напълно ясни за това.
Едно от възможните обяснения е стимулиращият ефект на кофеина, благодарение на който се движим повече през деня - и следователно нямаме такъв апетит. Или с други думи - ако се движите и сте активни, няма да излизате 😊.
Хора след поглъщане на кофеин те ядат приблизително 100 kcal по-малко отколкото техните колеги от контролната група.
На пръв поглед това може да изглежда като нищожно число, но ако сте яли 100 kcal по-малко всеки ден, за два месеца и половина, това означава по-малко от половин килограм мазнина.
По този начин това е вярно на теоретично ниво и в идеален свят. Разбира се, също така е необходимо да се вземе предвид известна степен на развитие на толерантност към кофеина, по-малки отклонения в дневния калориен прием и т.н., но като показателен пример това е напълно достатъчно.
Как да дозирате кофеин и кофеинови хапчета?
Кофеинът подобрява спортните постижения в доза от 3-6 mg/kg телесно тегло. Повечето таблетки кофеин се продават в дози от 200 mg, което е около 3,3 mg/kg телесно тегло за 60-килограмова жена, т.е. около долната граница на препоръките.
Можете да закупите и в аптеката по-слабите кофеинови таблетки обикновено съдържат около 100 mg.
Кофеинът има по-силен ефект, когато се консумира под формата на таблетки (т.нар. Безводен кофеин) в сравнение с кафето. Кафето или кофеиновите напитки могат да причинят лошо храносмилане - и последното нещо, което искате във вашата тренировка, е да се справите с тежък стомах или диария.
В изследванията вие най-добрата доза е 200 mg, което е около 3 mg на килограм телесно тегло. По-нататъшното увеличение до 300 mg (което беше около 4 mg/kg телесно тегло) не доведе до голямо увеличение на производителността.
Обратно, по-ниски дози (100 mg) имат почти същия ефект като плацебо.
Така че важни ли са по-високите дози кофеин (до 6 mg/kg телесно тегло) или не? Е, поне те не трябва да правят нищо лошо.
Възможно е да работите по-високи дози постепенно, тъй като постепенно ще свикнете с кофеина. Но в идеалния случай не приемате кофеин достатъчно често, за да се случи 😊.
Ако сте мъж и тежите поне 70 кг, няма да развалите нищо дори с две хапчета - просто опитайте поносимостта поотделно и не ги яжте като умници. Ще използвам любимия си - кофеинът е добър слуга, но лош господар.
Кофеиновите хапчета преди лягане не!
Даваме голям удивителен знак за употребата на кофеин, например в случай на вечерна тренировка. Полуживотът на кофеин в нашето тяло е няколко часа (след 6 часа в кръвта ни циркулира забележимо количество), така че колкото по-далеч от съня получавате кофеин, толкова по-добре.
Изследването е прословуто, когато хората са приемали 500 mg кофеин - и дори ако са приемали кофеин 6 часа преди лягане, те значително са влошили съня, продължителността и качеството на съня.
Кофеиновите хапчета - вашият опит
Кристина: „Кафе, енергия или мате не ми правят нищо. Затова купих 200 mg кофеин на таблетки. Моят опит? Имах такъв преди тренировка - и заспах. Така че имах глупава двойка пред държавниците. Резултатът - не научих нищо, бях ужасен. Ако прекаля значително, това ще наруши качеството на съня и съня ми. "
Кристиян: "Опитах ги само няколко пъти, но бих казал, че класическата прахообразна помпа е по-добра."
Тамара: „Имам хапчета с кофеин у дома в случай на спешност. Опитвам се да не прекалявам с тях, но има дни, в които съм по-уморен. Използвам ги не само за упражнения, но и например, когато трябва да шофирам по-дълго. Опитвам се да следвам инструкциите на опаковката и да не ги давам преди лягане - освен ако не е необходимо. "
Ленка: „Взимам кофеин заедно със синефрин преди тренировка. Стартира добре! ”
Томас: „Започнах с различни предварителни тренировки, накрая преминах към чист кофеин. Това е евтино, ефективно и имам по-добра представа за това, което получавам. "