упражнения

Свързани теми

Въпреки че сега се радваме на доста грозно време, с нетърпение очакваме деня, когато изваждаме къси тениски и потници. В тях обаче трябва да се открояват добре изтеглени ръце. Вашите в тип-топ състояние ли са? Работете върху тях сега и ще посрещнете слънцето с красиви ръце. Започнете да ги тонизирате от трицепса.

Независимо дали искате да изградите сила или да изглеждате страхотно в тениска без ръкави, ето някои от любимите ви упражнения за тонизиране на трицепс. Бонусът е, че много от тях се фокусират и върху раменете, което може да ви даде още по-ясен вид на красивите ръце.

Ход с гума

Движението на това упражнение ангажира мускулите на гърба на рамото и на гърба на ръцете, трицепсите. Започнете, като застанете с десния крак върху упражняващата гума и задръжте другия край в лявата ръка. Застанете с десния крак по-близо до гумената дръжка за по-голяма устойчивост. Свийте дясното коляно и отстъпете с левия крак. Дръжте гърба си изправен, дръпнете лявата си ръка изпъната назад към бедрото. След това разхлабете гумата. Повторете това упражнение в ъглите на комплектите за двадесет упражнения от всяка страна.

С гума над главата

Започнете в позиция с левия крак една стъпка напред пред десния, завършете гумата с десния крак, отново близо до дръжката. Дръжте другия край с дясната си ръка, започвайки с огънат лакът в ухото. Изпънете ръката си нагоре, задръжте известно време и сгънете ръката си. Опитайте три серии от 15 повторения с всяка ръка.

Дъмбел зад главата

Следващата версия на упражнението за трицепс вече е с щанга, опитайте, ако сте готови за по-голямо натоварване. Застанете с крака малко по-широки от бедрата. Дръжте една щанга над главата си, подпрете я с другата ръка върху лакътя. Свийте ръката си под прав ъгъл пред челото към противоположното рамо. Избършете ръката си отново. Опитайте се да повторите упражнението в три серии от по дванадесет повторения на всяка ръка.

Дръжки за трицепс

Това е много ефективно упражнение, което не изисква допълнително оборудване, така че можете да го правите по всяко време и навсякъде. Започвате да седите на стабилна повърхност, като държите ръцете си зад себе си на повдигнато място, като стъпало, точно над височината на бедрата. Дръжте краката си леко свити и колкото по-далеч са ходилата от бедрата, толкова по-трудно ще бъде това упражнение. Свийте лактите до около 90 градуса. Повдигнете лактите, докато ръцете ви са напълно изпънати, след което отново се спуснете. Повторете упражнението в три серии от 15 повторения.

Трицепс назад

Издърпването на трицепс може да се извършва под много ъгли, но един от най-популярните начини е на колене. Защо? Той насърчава добрата форма, като упражнява и гърба заедно с рамото, така че да се възползвате много повече от едно движение. Коленичете и се облегнете на едната ръка. Свийте другата ръка в лакътя и дръжте дланта с щангата в гърдите. Без да движите горната част на ръката, изправете лакътя така, че дланта с щангата да е на нивото на бедрата. Поставете ръката си обратно на гърдите си. Избягвайте да се люлеете с щангата и дръжте лакътя си през цялото време в една и съща позиция. Повторете в три серии от 15 упражнения.

Трицепс хруска по предмишниците

Това упражнение е упражнение със собствено тегло. С достатъчно повторения това ще бъде истинско предизвикателство за вашите ръце. Започнете на четири крака, опирайки се на коленете и лактите, като държите дланите си на пода. Стегнете коремните мускули и повдигнете дланите си, така че тялото ви да е изравнено със земята. Отпуснете отново лакътя, но внимателно. Опитайте до тези серии от 20 повторения.

Инсулти на трицепс

Това упражнение е насочено към ръцете и коремните мускули. Седнете на пода със свити колене и стъпала, подпряни на пода. Облегнете се на лактите и предмишниците, горната част на тялото трябва да е повдигната над земята и стегната. Стегнете коремните мускули и изправете лактите, за да седнете. Свийте отново лактите и се върнете в изходна позиция. Повторете ударите отново в три серии от 20 упражнения.

Дробилка за череп на трицепс

Не, не се притеснявайте! Не е нужно да се наранявате по никакъв начин. Легнете на пода или на пейка по гръб, сгънете коленете и дръжте щанга в ръцете си. Сгънете лактите така, че да имате щанга на челото, като държите лактите възможно най-близо до себе си. Избършете ръцете си и се огънете отново. Повторете в три серии от 15 упражнения.

Правете упражнения за трицепс с гири, гума или собствено тегло.

Снимка: Profimedia.sk

Дръжки за трицепс

Тези дръжки подчертават трицепсите, гърдите и раменете при относително просто движение. Започнете в позицията на т.нар бабини манивели - подпирайте се на дланите и коленете си, дръжте кръстосаните крака във въздуха. Дръжте гръбнака си изправен, коремните мускули напрегнати. Свийте ръката си в лактите, така че лактите да са плътно до тялото и спуснете горната част на тялото на земята. Наистина е важно да държите лактите близо до тялото, а не далеч от тялото, както погрешно правят много хора. Станете отново и готово. Опитайте три серии от дванадесет повторения.

Плавност на гърдите

Това са основно обърнати дръжки. Тъй като не работите върху собственото си тегло, упражнението може да изглежда малко по-лесно. Той обаче се фокусира повече върху самия трицепс. Започнете да лежите по гръб на земята или на пейка със свити колене, легнали на земята, дръжте дъмбели в свити ръце, дръжте лактите близо до тялото. Избършете ръцете си нагоре, така че да са перпендикулярни на земята. Нека ръцете ви да паднат в изходна позиция. Повторете упражнението в три серии от 15 повторения.