Очертаните коремни мускули са една от основните черти на спортната фигура. Има много често подвеждаща информация по този въпрос, така че ще го поставя в перспектива как да отслабнете от стомаха си, така че накрая да сте наясно с това. Няма да получите развити коремни мускули със специфична тренировъчна програма или с таблетки за отслабване или други продукти или устройства за отслабване на колана. Много от вас може да са мотивирани от фитнес модели, но не спазвайте техните процедури, защото всички тези модели и културисти са изцяло на стероиди.

Получаването на тухли по корема ви е свързано главно с подходяща диета и тренировки. В същото време под тренировка нямам предвид тренировки, фокусирани конкретно върху коремните мускули, а имам предвид предимно силови тренировки. Ако търсите коремна тренировка, благодарение на която ще придобиете очертани коремни мускули, тогава търсите напразно, защото няма такова нещо. Упражненията за корем ще ви помогнат да укрепите коремните си мускули, но нямат нищо общо с развит корем.

Трябва да осъзнаете, че отдавна имате коремни мускули и трябва само да ги изложите от мазнините, които ги покриват.

Ако сте решени да получите развит корем, ето няколко стъпки, които ще ви помогнат да направите точно това.

Храна

корема

Диетата е основното нещо, на което трябва да обърнете внимание. Без подходяща диета ще бъде почти невъзможно да се получи надраснал корем. Както споменах по-горе, трябва да губите мазнини от корема, това е единственият начин да спечелите видими коремни мускули.

Трябва да се откажете от повечето нездравословни храни като бързо хранене, бял хляб, сладкиши, трапезна захар, пържена храна и т.н. и ги заменете с пълнозърнести продукти, богати на протеини храни, здравословни мазнини напр. на ядки, риба и др.

Яжте също много зелени зеленчуци напр. спанак. Зелените зеленчуци са с ниско съдържание на калории и съдържат големи количества минерали и витамини, които са много важни за правилната функция на организма и химическите процеси.

Запомнете правилото, че ако искате да качите коремни мускули и по този начин да изгаряте подкожни мазнини, трябва да приемате по-малко калории на ден, отколкото консумирате. Това е единственият начин да стартирате процеса на изгаряне на мазнини.

Коя диета да изберете?

Въпреки че можете да получите развит корем само чрез коригиране на диетата без някаква специална диета, ще бъде най-добре, ако спазвате диета, напр. въглехидратни вълни, периодично гладуване и др. Като цяло тези диети са много ефективни при изгарянето на мазнини и с тях ще получите отлични резултати. Не следвайте обаче различните моркови, банани и подобни диети, които виждате по булевардите. Винаги следвайте сертифицирана диета, която се използва от спортисти за изгаряне на подкожни мазнини.

Колко калории да приемате?

На това трябва да се обърне особено внимание. Вашият дневен прием на калории ще определи дали изгаряте мазнини или не, както и колко бързо го изгаряте. Калориите изразяват количеството енергия, изразходвано в една диета и по този начин определят дневния прием и разход на енергия. Нашето тяло консумира енергия постоянно, дори ако не правите „нищо“. Това потребление на енергия се нарича базален метаболизъм и именно процесите в тялото използват енергията. По този начин тялото се нуждае от основна енергия за функционирането си и тези събития в нашето тяло се наричат ​​метаболизъм или основен (основен) метаболизъм.

Много хора, които се стремят да отслабнат, избират тактиката „Ще ям малко“. Този начин на отслабване обаче изобщо не е добър и трябва да го избягвате. Най-добрият начин да отслабнете е да приемате около 20% по-малко калории, отколкото изгаряте ежедневно. Това означава, че ако дневният калориен прием е 2500 kcal, трябва да вземете около 2000 kcal за най-добри резултати.

Приблизително изчислете основния си метаболизъм, както следва:

Мъже (13,75 х тегло в кг) - (6,75 х възраст) + (5 х височина в см) + 66 = базален метаболизъм на мъже

Жени (9,56 х тегло в кг) - (4,67 х възраст) + (1,85 х височина в см) + 655 = базален метаболизъм на жените

Това число изразява колко калории е необходимо на тялото ви, за да функционира.

След това умножете полученото число по коефициент според вашата активност (обикновено средната активност е 1,55)

Няма активност

Калории на ден = BMR x 1.2

Малка активност (упражнение 1-3 дни в седмицата)

Калории на ден = BMR x 1.375

Средна активност (упражнения 3-5 дни в седмицата)

Калории на ден = BMR x 1,55

Тежка спортна активност 6-7 дни в седмицата

Калории на ден = BMR x 1.725

Изключително трудно упражнение два пъти на ден

Калории на ден = BMR x 1.9

Последното нещо, което трябва да направите, е да умножите полученото число по 0,8 (това ще ви даде калориен дефицит от 20%)

Изглежда сложно, но това е просто умножение.

Защо само 20% калориен дефицит?

Това е емпирична стойност и по този начин ще изгаряте мазнини достатъчно бързо, но не твърде бързо, за да изгорите голямо количество мускулна маса с мазнините. Не забравяйте, че става въпрос за изгаряне на мазнини, а не за изгаряне на мускули! Така че трябва да защитите мускулите си, защото те определят спортния вид на тялото.

Пии много вода

Водата е едно от най-важните вещества за организма и съставлява голяма част от цялото телесно тегло. За важността на течностите говори единствено фактът, че без течности оцеляваме много по-кратко, отколкото без храна.

Водата помага за всички процеси, протичащи в тялото ни, което означава, че помага и за разграждането на мазнините до енергия, поради което е толкова важна при изгарянето на мазнините.

Достатъчно количество течност осигурява правилна чернодробна функция, която е пряко отговорна за метаболизма на мазнините. Ако пиете малко течности, това ще доведе до разграждането на мазнините в енергия, няма да се осъществи толкова ефективно и това ще забави загубата на подкожни мазнини.

Важно е да пиете вода, а не подсладена вода, която съдържа голямо количество обикновена захар и следователно обикновено има висока калорична стойност.

В тази статия пиша и за това колко вода трябва да пиете на ден.

Силова тренировка

Неразделна част от бързото набиране на очертан корем е изпълнението на силови тренировки, независимо дали с дъмбели или друга форма. Много хора смятат, че силовите тренировки са само за тези, които искат да увеличат силата или мускулния обем, но това е голяма дезинформация.

С помощта на силови тренировки ще изгаряте мазнини много бързо и по този начин бързо ще преминете към очертаните коремни мускули. Силовата тренировка трябва да бъде сила по име, което означава, че трябва да изпълнявате по-малък брой повторения 5-10 с относително голямо натоварване.

Не забравяйте, че искате да изгаряте мазнини с възможно най-малка загуба на мускулна маса и благодарение на силовите тренировки ще постигнете това. Силовите тренировки предпазват мускулната ви маса от катаболизъм и ускоряват метаболизма ви и започват да изгарят мазнините. Можете да научите повече за силовите тренировки в книгата „Тайната на мускулния растеж“.

Можете да практикувате със сплит системата или да използвате системата на цялото тяло. В първия случай можете да разделите обучението, напр. както следва:

Сплит

Гърди, гръб, бицепс, корем

UT- крака, рамене, трицепс

ŠT- гърди, гръб, бицепс, корем

PI- крака, рамене, трицепс

Тази система ще се нарича 2 + 1 2 + 2 за кратко, така че тренирате два дни, имате един отпуск и тренирате два дни и имате два почивни дни.

Цялото тяло

С цялото тяло обикновено тренирате 3 пъти седмично и също така тренирате всяка мускулна част 3 пъти седмично. Това означава, че тренирате цялото си тяло в една тренировка. Използвате само едно упражнение за всяка игра.

Изберете обаче основни упражнения, което означава, че ако практикувате напр. крака, така че предпочитайте клекове, вместо да копаете. Използвате относително голямо тегло за клякане и основни упражнения като цяло и това ще доведе до отличен мускулен стимул и по този начин ефективно ще изгорите калории от мастните депа.

Аеробни тренировки

Изпълнението на аеробни тренировки заедно със силовите тренировки е много мощно оръжие за изгаряне на подкожни мазнини. Съществуват обаче много форми на аеробни тренировки и вашето внимание трябва да бъде насочено главно към интервални тренировки, които са по-ефективни при изгаряне на мазнини, отколкото постоянно извършвани аеробни тренировки с ниска интензивност, напр. на стационарен велосипед.

Така че правете интервални тренировки 2-4 пъти седмично и мазнините по корема ви ще изгорят с една радост.

При интервални тренировки, за разлика от класическата аеробна дейност, изгаряте калории от мазнини дълго след тренировка. Този ефект се нарича EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка) или популярно след изгаряне ефект.

Просто погледнете следната картина на използването на калории от мастните депа при интервални тренировки и при класически кардио тренировки:

Както можете да видите, аеробната активност с ниска интензивност (повечето форми на кардио тренировки) консумира енергия от запасите от мазнини само кратко време след тренировка, но с интервални тренировки изгаряте калории в продължение на няколко часа, след като завършите тренировката, и това е голямо предимство! Ето защо, извършването на интервални тренировки в опит да се отървете от мазнините е много важно. Интервалните тренировки също ви отнемат много по-малко време (само около 20 минути) от класическите кардио тренировки и затова са толкова популярни сред спортистите.

Интервалното обучение се счита за такова обучение, при което изпълнявате упражнения в т.нар интервали. Напр. можете да извършвате спринтове за 30 s, след това за 1 min. починете и след това спринтирайте отново за 30 s и така нататък, докато не направите тези интервали, напр. 10.

В допълнение към интервалните тренировки можете да включите и класически аеробни тренировки, напр. на стационарен велосипед, но не е необходимо и лесно можете да правите само интервални тренировки.

Това е основната информация, ако искате да загубите мазнини по корема и да придобиете видими коремни мускули. Може би се чудите защо не споменах някои упражнения за корема, напр. седла и др. Укрепването на корема е добра идея за укрепване на коремните мускули и центъра на тялото, но самите упражнения за корема нямат нищо общо със загубата на мазнини в корема и поради това тяхното изпълнение не е необходимо за изгаряне на мазнини. Коремните мускули са достатъчно тренирани по време на самите клекове или мъртва тяга, но ако искате, можете да включите и упражнения за коремни мускули в тренировката. Най-добрите са статичните упражнения върху корема, които значително укрепват целия център на тялото, което е основният им плюс.

Ако трябва да попитате нещо или да имате коментар по тази статия, напишете коментар под статията и аз непременно ще ви отговоря.

Можете също да споделите статията и да кажете на другите как да получат хубава фигура с малко мазнини и, разбира се, тухли на корема!