Протеинът, заедно с въглехидратите и мазнините, е важна част от енергийната стойност на храната. Тяхната употреба ви позволява да поддържате и увеличавате мускулната маса, така че тяхното изчисление е много важно за спортистите и отслабването. Границите на общия дневен протеинов стандарт за хората са много размити, така че този брой е най-добре изчислен за себе си.
Как да изчислим дневната доза протеин?
В зависимост от типа на тялото, упражненията и много други фактори, нуждата от протеин може да бъде повече или по-малко от обикновено. Има много различни начини да изчислите най-добрия вариант за себе си.
Най-лесният начин да разберете протеина си - умножете теглото си по определен фактор. Предполага се, че човек със заседнал начин на живот се нуждае от около 1 грам протеин на ден за всеки килограм, тези с умерено натоварване - 1,5 г, и спортисти - всички за 2 години, но това правило важи само за тези хора, които имат нормален тегло - не е твърде малко или твърде голямо.
Норма за прием на протеин на ден
Ако се съмнявате в това дали теглото ви е нормално, можете да изчислите средното „нормално тегло“ за човек с телесно тегло и от него зависи да избере ежедневните си нужди от протеин.
По-специално, най-простата формула на Борк, която помага да се определи нормалното тегло въз основа на растежа:
- Ако височината ви е по-малка от 165 см: извадете 100 от височината.
- Ако височината ви е по-малка от 175 см: извадете от височина 105.
- Ако височината ви е по-висока от 175 см: извадете 110 от височината.
Въз основа на тази формула, ако сте момиче, което расте 170 см, тогава нормалното тегло за Борк 170 - 105 = 65 кг. Тази формула обаче предлага корекции в зависимост от ширината на костта. Измерването на този показател е много просто. Вземете стандартна сантиметрова лента и измерете обиколката на китката - там, където часовникът обикновено се носи.
Запомнете резултата и вижте към какъв тип характер принадлежите:
- Обиколката на китката по-малка от 16 см - вие сте астеник (с тънки кости, обикновено не предразположени към пълнота на хората);
- Обиколка на китката 16-18 см - вие сте нормостеник (човек с нормална ширина на костите, на когото си струва да се обърне внимание, защото с неподходящи хранителни проблеми са възможни);
- Обиколка на китката над 18,5 см - вие сте хипертоник (човек с широка, тежка кост и обикновено склонност към пълнота).
Индексът Borka изисква промяна в типа на тялото: нормостениците оставят числото такова, каквото е, астените вземат още 10% и добавят хиперстения 10%. Така че, в зависимост от този показател, едно момиче на ръст 170 см може да има различни тегла:
- ако е астенично с тънки китки, то нормалното му тегло за Борк (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 кг;
- Нормостеник оставя нормалния резултат на Борк: 170 - 105 = 65 кг;
- хипертония (с тежка кост) изчислява нормалното тегло, както следва: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 кг.
Този показател трябва да се умножи по броя на килограмите протеин, определен като човек на ден. За тези, които не спортуват и водят заседнал начин на живот, това е 1-1,2 г протеин на килограм телесно тегло. Така получаваме дневния протеинов стандарт, изчислен индивидуално.
Ежедневен протеин за спортисти
Ако сте любопитни да разберете кой дневен садзапротеин за тези, които активно се занимават със спортни дейности, тогава изчислението е същото, само последният фактор е различен - т.е. количеството протеин, необходимо за всеки килограм телесно тегло.
Следователно стойността на нормалната маса, получена с формулата Bork (заедно с корекцията за типа тяло), се умножава по подходящия коефициент:
- по време на тренировка 1-3 пъти седмично - 1,6 g протеин на 1 kg;
- по време на тренировка 3-5 пъти седмично - 1,8 - 2 г протеин на всеки 1 кг.
т.е. за средно спортно момиче Normosten с ръст 170 и нормално тегло 65 kg (независимо от действителното тегло), изчислението ще бъде както следва: 65 * 1,6 = 104 g протеин на ден.