Дръпването на дъмбели към гърдите в предния завой принадлежи към групата на основните упражнения за мускулите на гърба. Упражнението дава възможност за няколко варианта на хващане. Благодарение на това е възможно с това упражнение да се фокусирате върху различни области на гърба.
Дъмбелът дърпа към гърдите в предния завой включва широкия гръбен мускул (musculus latissimus dorsi), големия кръгъл мускул (musculus teres major), малкия кръгъл мускул (musculus teres minor), задната глава на делтоидния мускул (musculus deltoideus posterior), трапецовидния мускул (musculus trapezius), ромбичните мускули (musculus rhomboideus) и бицепса на ръката.
Дизайн: Заемете стойка на ширината на раменете или малко по-широка. Такова положение на краката трябва да спомогне за по-добра стабилност, както и за по-добро фиксиране на правилната позиция на гърба.
 |
Дръжте краката леко свити в коленете през цялото упражнение. Сухожилията на краката ще бъдат много по-малко стресирани. Ако краката бяха изпънати, претоварването от долната страна на гърба също би се увеличило и рискът от нараняване би се увеличил значително.
Наклонете корпуса напред и го огънете естествено. Гледката е пред него. Поддържайте лордоза в долната част на гърба - естествен завой. Избягвайте да закръглявате гърба си! Този акцент върху правилната ми позиция на торса е подходящ. Това е може би най-голямата грешка, която можете да направите, когато се навеждате напред. Дори ако грешната техника не ви притеснява в началото, шахтата страда. Рискът се увеличава с увеличаване на теглото и гърбът „помни“. Ако искате да увеличите укрепването на гърба, използвайте колан.
Наклонът напред на торса трябва да остане същият през цялото упражнение. Особено при големи тежести усилията на трениращите са да си помогнат, като движат торса нагоре и надолу (люлка) - измама. В интерес на вашето здраве, използвайте по-ниски тежести, което измама няма да изисква ...
В първоначалното положение на тялото торсът е в завой напред. Ръцете стискат щангата и са протегнати. Започнете да дърпате екипировката към гърдите си. Лактите са на нивото на раменете и са насочени встрани от тялото. При такова движение акцентът ще бъде върху горната част на широкия мускул на гърба, междулопаточните мускули и задната част на раменете. Ако придърпването е насочено повече към корема, акцентът ще бъде върху долната част на гърба.
По същия начин е възможно да промените ефекта от набиранията, като държите самата щанга. Хватът е по-широк от ширината на раменете, действа повече върху горната част и тесния хват в долната част на гърба.
Затегнете щангата със силата на гърба си и използвайте бицепса само до степента, в която това наистина е необходимо. Активното дърпане приключва, когато щангата леко докосва тялото. В последните моменти се опитайте да изведете лактите и раменете си възможно най-високо над нивото на торса.
След като достигнете горното крайно положение, започнете плавно да сваляте тежестта и да избърсвате ръцете си. Повторението на упражнението завършва, когато ръцете отново се изпънат.
Дишане: Вдишайте, преди да повторите за първи път. По време на най-трудната фаза на издърпването дъхът се задържа. Издишайте, докато дърпате щангата към гърдите си. При намаляване на теглото има плавен дъх.
- Кръгъл гръб
- Прекомерно натоварване
- Вертикално движение на торса
- Упражнявайте суинг упражнение
- Упражнявайте се с изпънати крака
- Неправилно (противоположно) дишане