Ще ви посъветваме как да спортувате правилно.

клекове

29 септември 2019 г. в 6:00 Soňa Jánošová

Бременност, раждане, гинекологични операции, но също така хронична кашлица, наднормено тегло или хормонални промени, свързани с менопаузата.

Това са най-честите причини, поради които тазовото дъно отслабва, губи силата си и следователно функцията си. Жените най-често забелязват проблеми с незначително изтичане на урина, болки в таза или трудности при секс.

За щастие мускулите на тазовото дъно обикновено могат да бъдат подсилени с редовни упражнения. Обикновено се препоръчват упражнения на Кегел или пилатес. Това обаче не са единствените възможности и можете да укрепите тазовите си мускули по време на силови тренировки.

Какви три основни упражнения трябва да включите в плана си за упражнения, ако трябва да укрепите мускулите на тазовото дъно?

Дълбоки клекове

Американската национална асоциация за континенция (NAFC), т.е. за задържане на урина или изпражнения, препоръчва упражняване на мускулите на задните бедра, така наречените подколенни сухожилия.

Особено полезни са технически правилно тренираните клякания, при които също честно ангажирате тазовото дъно.

„Клякането всъщност е една от най-естествените форми на движение, но съвременният начин на живот, който се характеризира с дълги часове седене на маса или на дивана, направи кляканията на ръба на изчезването. Чрез укрепване на задните части и подколенните сухожилия, ще добавите допълнителна опора към тазовото дъно “, казва NAFC на уебсайта си.

Трябва да практикувате, както следва:

  • Дръжте гръбнака си в неутрално положение, не търкаляйте гърба си, дръжте ръцете си изпънати пред себе си или не се хващайте за твърд предмет, например маса.
  • Разтворете краката си по ширината на бедрата, прехвърлете тежестта на петите, подпрете таза, укрепете седалището и корема.
  • Вдишайте дълбоко, сгънете коленете си в клякам, докато бутате бедрата възможно най-назад. Коленете трябва да сочат надолу, не ги обръщайте навътре или навън.
  • Спрете да клякате с издишване, докато стоите и съзнателно дърпате задните части и затваряте тазовото дъно.
  • Повторете в три серии от по десет повторения.

Мост

Едно просто упражнение, което освен укрепване на големия седалищен мускул, ще укрепи и центъра на тялото - т. Нар. Ядрени мускули и заедно с тях тазовото дъно. Medical News Today препоръчва да ги практикувате, както следва по отношение на укрепването на тазовото дъно:

  • Легнете по гръб със свити колене, подпряйки краката си на пода около ширината на бедрата. Ръцете лежат до тялото с дланите надолу.
  • Вдишайте, съзнателно издърпайте седалището и тазовото дъно и повдигнете задните си части на няколко сантиметра от земята.
  • Задръжте в това положение за 3 - 8 секунди, през които непрекъснато сте свивали седалището и мускулите на тазовото дъно.
  • Издишайте, отпуснете седалището и мускулите на тазовото дъно. Върнете дупето на постелката
  • Повторете в два сета от по десет повторения.

Активирайте напречния коремен мускул

Вашият напречен коремен мускул е най-вътрешният коремен мускул. Той се намира в слоя, който образува коремната стена и е разположен дълбоко в сърцевината на тялото под други коремни мускули.

Въпреки че играе важна роля, често се пренебрегва. Напречният мускул на корема помага за стабилизиране на сърцевината, таза и долната част на гърба и осигурява защита на гръбначния стълб и тазовото дъно по време на натоварвания като повдигане на товари или кихане.

NAFC препоръчва да се намери и укрепи, както следва:

  • Легнете по гръб със свити колене.
  • Поставете ръката си върху корема точно над пъпа.
  • Поемете дълбоко въздух и издърпайте корема си, докато издишвате. Трябва да си представите стягане на корсета и изравняване на областта на стомаха.
  • Повторете в три серии от по десет повторения.

Погрижете се за теглото си и здравословния начин на живот

Човешкото тяло е взаимосвързана система, в която всичко е свързано с всичко и дори състоянието на тазовото дъно не може да се възприеме като изолиран проблем. Преди всичко наднорменото тегло или затлъстяването играят недостатък, което оказва допълнителен натиск върху коремните и тазовите мускули.

Ситуацията може да се усложни и от хронична кашлица, която може да възникне в резултат на тютюнопушенето, но също и запек.

„Ако се опитате да изпразните червата си със силен тласък, отслабвате тазовото дъно. Адекватният прием на фибри, пиенето на много течности, упражненията и поддържането на здравословно телесно тегло помагат за предотвратяване на запек “, каза Сузани Хаген, професор по изследвания на здравните услуги в Университета в Глазгоу, пред The ​​Guardian.

Обработката на лични данни е предмет на Политиката за поверителност и Правилата за използване на бисквитки. Моля, запознайте се с тези документи, преди да въведете вашия имейл адрес.