замени

Снимка на илюстрация (Снимка: GettyImages)

Добър ден,

като гарнитура обикновено правя ориз и картофи. Бих искал да опитам нещо друго. Какво здравословно и вкусно бихте ли ме посъветвали и как да го приготвя?

добре, благодаря ти,

Жана

Приятен ден, Янка,

Чудесно е, че сте решили да обогатите диетата си с нови храни. Не е нужно да се отказвате напълно от ориз и картофи. Просто заменете белия ориз с естествен ориз, който има само частично шлифован горен слой и целият зародиш е запазен. В резултат на това той е чудесен източник на хранителни вещества и има страхотен вкус. Аз лично го приготвям във вода като паста и се уверявам, че е al dente. Що се отнася до картофите, препоръчително е да ги приготвяте на пара, да готвите или да ги печете с корите им.

Елдата и пшеницата са отлична алтернатива на класическите гарнитури. И двете са естествено без глутен. Известно е, че елдата съдържа фенолни съединения като рутин, кверцетин или хлорогенова киселина. Също така съдържа протеини, фибри, манган, магнезий, фосфор, мед, цинк, желязо, витамини от група В и други вещества.

Преди да приготвите елдата, изплакнете с течаща вода. Когато бързаме, го залейте с вода в съотношение 1: 1,5 и гответе няколко минути и го оставете да тече под капака. Ако искаме в него да се запази максималното количество хранителни вещества, налейте топла вода в съотношение 1: 2 (2 части вода на част от елдата) и я оставете да тече под капака. Разбира се, това отнема много повече време, отколкото в случая с първия вариант.

Пшеницата всъщност е обелено просо. Той е отличен източник на протеини, здравословни мазнини, желязо, фосфор, калий, магнезий или витамини от група В. Пшеничните топчета са лесно смилаеми, напълно засищат и не трябва да липсват в диетата на тези, които страдат от желязодефицитна анемия. Преди приготвяне пшеницата трябва да се свари с вряща вода и след това да се готви в съотношение 1: 2 (пшеница: вода) в продължение на 5-10 минути. След това го оставете под капака.

Бих искал също да насоча вниманието ви към ечемичената крупа, които записват завръщането в нашите кухни. Това е добре, защото те са зърнени храни, съдържащи много полезни вещества. За всички тях можем да споменем фибри, калций, магнезий, желязо, селен, фосфор, витамини от група В, витамин Е или протеини.

Преди да приготвите градушката, поемете и измийте. След това ги сложете в тенджера и залейте с вряла вода в съотношение 1: 3 и варете на тих огън. Не забравяме да ги смесваме редовно. Продължителността на готвене зависи от размера на градушката, а също и от това колко мека искаме да бъде. След готвене ги оставете да си починат под капака, благодарение на което останалата вода ще се абсорбира.

Ако имате по-малко време, извадете пълнозърнест кус-кус или булгур от камерата. Булгурът е предварително сварена пшеница, най-често това е твърда пшеница. Една чаша варен пшеничен булгур съдържа 151 kcal, 34 g въглехидрати, 6 g протеин, 8 g фибри, 8% ODD фолиева киселина и витамин B6, 9% ODD ниацин, 55% ODD манган, 15% ODD на магнезий и 10% ODD на желязо. Дори и с булгур, времето за приготвяне зависи от големината на зърната.

Кускусът може да се опише като паста, тъй като се прави от пара на пшенична крупа, но също така и на други зърнени култури или псевдозърнени култури, след което се оформя на малки топчета и се суши. Просто изсипете кускус и булгур върху вряща вода в съотношение 1: 2 и го оставете покрито. Булгур се нуждае от много повече време от кускус.

Амарантът и киноата също са подходящи за разнообразяване на менюто, които се приготвят подобно на ориза. Амарантът е склад на антиоксиданти, има противовъзпалителни свойства, понижава холестерола, тъй като богат източник на фибри и протеини перфектно засища, естествено е без глутен, тялото добавя още манган, магнезий, фосфор, желязо, селен или мед.

Киноата е много питателна псевдозърнена култура. Чаша варена киноа съдържа 8 g протеин, 5 g фибри, 58% ODD манган, 30% ODD магнезий, 28% ODD фосфор, 19% ODD фолиева киселина, 18% мед и 15% ODD от желязо. Присъстват и витамини от група В, малко количество калций и витамин Е. От антиоксидантите присъстват предимно кверцетин и кемпферол.

Скъпа Янка, вярвам, че ви мотивирах да опитате нови вкусове и че повечето от тези зърнени храни или псевдозърнени храни ще намерят почетно място в менюто ви.