"Бегачите имат репутацията на изключителни ядещи. Те често ядат повече от по-тежките си приятели, които питат къде ядат цялата тази храна."
Зузана Лоботкова, 23 февруари 2015 г. 8:00 ч
За бегачите на дълги разстояния може да е трудно да свалят килограм или два, но не е невъзможно. Всичко, от което се нуждаете, е правилният подход, който съчетава планове за бягане с тези за отслабване. За съжаление, много любители на развлеченията съставят менютата си, както при състезателни тренировки, в опит да отслабнат поради високия си прием на калории. Отслабването обаче не им действа по този начин.
"Ако сте на диета по време на тренировка, няма да се представяте най-добре, защото тялото ви няма да може да възстанови адекватно мускулите ви след тренировка." предупреждава д-р Ан Мауни. Последствията не се ограничават до чувство на болка и умора. Може да се получат и фрактури от умора. Балансираното хранене е още по-важно при интензивна физическа активност.
Решението? Опитайте краткосрочна фаза на отслабване, преди да започнете нормален тренировъчен цикъл. Тогава кардиото е от ключово значение, а не упражненията на по-големи разстояния. Освен това има и други трикове, за да се отървете от няколко килограма.
Съсредоточете се върху питателните храни
Някои храни ще ви помогнат да овладеете по-добре глада си след бягането. Дебелата хранителна диета намалява пристъпите на глад, така че те са ефективен помощник при отслабване. Например, купичка quinoy ще ви засити, а не пържени картофи. Разбира се, най-добрите храни са с високо съдържание на хранителни вещества и с относително ниско съдържание на калории. Фокусирайте се върху храни като зеленчуци, плодове, бобови и зърнени храни, но също така и здравословни мазнини.
Ако знаете, че сте гладни след тренировка, планирайте храненето си преди да бягате. Тази стратегия ще ви помогне да избегнете решения в последния момент, които често водят до нездравословна храна.
Не пийте калории
Водата трябва да бъде питие номер едно за всички. За спортистите, които искат да отслабнат, причините са много калории и следователно нула. Въпреки че спортните напитки са полезни непосредствено преди, по време на или след интензивни упражнения, те съдържат твърде много захар, което със сигурност ще се появи при редовна консумация. Водата хидратира, така че тя трябва да представлява най-малко 90 процента от режима на пиене. Друга възможност е да се поглезите с неподсладен чай, кафе или неподсладени плодови напитки.
Протеини, протеини, протеини
Яжте протеини във всяко хранене, особено на закуска. Протеините в диетата увеличават чувството за ситост. Не само ще се чувствате по-сити за по-дълго, но вероятно ще ядете по-малко през останалата част от деня. Протеините възстановяват и изграждат мускулна тъкан, те са важни и за костите, хрущялите, кожата и кръвта. Идеални са риба, постно месо, бобови растения, ядки и семена. Или опитайте протеинов шейк от прах, който е популярен сред много спортисти. Бегачите трябва да консумират около 0,5 до 1 g протеин на килограм телесно тегло на ден, така че запомнете ги.
Бегачите трябва да осъзнаят, че адекватното и балансирано хранене е важно за тях, дори че то има предимство пред диетата. Ограничението може да бъде рисковано за бегачите, ако те не доставят на тялото достатъчно калории, но също така и често опасяващите се въглехидрати.
Но ако се съсредоточите върху яденето на минимално преработени, хранителни вещества, плътни храни, богати на протеини и фибри, ще бъде трудно да наддадете на тегло, докато бягате. Всъщност много хора откриват, че основно биха яли месо и зеленчуци, а пиейки вода почти изключително, те са в състояние да отслабнат, без изобщо да се налага да броят калории или „диета“.
Ако искате да се съсредоточите върху отслабването, направете го, преди да започнете сериозна тренировъчна програма. Интегрирайте някои от тези здравословни хранителни навици в предсезонната програма и може да откриете, че сте не само по-лесни, но и по-бързи, когато сте готови да вземете тренировката си.