превенция

Основата на правилното хранене при остеопороза е както достатъчен прием на вещества, необходими за изграждането на костите (калций, витамин D, фосфор, магнезий, витамини С и К, микроелементи), така и намаляването или дори елиминирането на вещества, които пряко или косвено увреждат костите тъкан (натрий, алуминий, кадмий, олово и др.).

Калций

Той е основният градивен елемент на костната тъкан. За тялото обаче неговата функция е много по-важна за дейността на сърцето, мускулите, нервите и съсирващите свойства на кръвта. Следователно тялото стриктно пази нивото си в кръвта и в случай на намаление го попълва с калций от костите. При профилактиката и лечението на остеопороза адекватният прием е от съществено значение. За профилактика на остеопороза или в по-леките й форми е достатъчно прилагането на калций в комбинация с витамин D. В по-тежки случаи, особено при фрактури, обикновено е необходимо да се намесва фармакологично с лекарства за остеопороза.

Той се съдържа във всички хранителни компоненти. Най-важният източник на калций са млякото и млечните продукти. Растителните ресурси като макове, лешници, орехи и соя също са богати, както и някои минерали. Ако човек не пие редовно мляко или няма млечни продукти в диетата си, той консумира само 0,4 до 0,5 g калций на ден. Необходимото количество може да бъде допълнено с мляко и млечни продукти (за половин грам калций, половин литър нискомаслено мляко, 65 г твърда извара или сирене Ейдам или четвърт литър бяло кисело мляко е достатъчно), или поне отчасти с други храни.

Пълномасленото мляко обаче не е подходящо за възрастни хора, тъй като често може да повиши нивата на холестерола в кръвта. Поради това им се препоръчва да имат мляко с по-ниско съдържание на мазнини (полу обезмаслено), което съдържа същото количество калций като пълномасленото. Има обаче и хора, които пият мляко. В този случай е препоръчително да опитате други млечни продукти, особено кисело млечни продукти, като кисело мляко и сирена, консумацията на които може да не е свързана с трудности. В противен случай е препоръчително да опитате растителни източници.

Остеопороза: Когато костната маса изчезне

Остеопоротичната фрактура на бедрената кост е риск за хора над 50-годишна възраст

Вегетарианство

Докато тази диетична крайност предлага много храни, богати на калций (соя, ядки, маково семе и други семена), тази диета също съдържа много съставки, които ограничават използването на калций, особено оксалати, фитати и фибри. Обикновено е необходимо да се добавя калций с таблетки.

Използването на калций е ограничено от следните вещества: фосфор, оксалати (оксалати) и фитати (те са главно в листни зеленчуци, ревен, спанак, какао, шоколад), фибри: намалява абсорбцията не само на мазнини, но и на калций, мазнини, магнезий: ограничава усвояването на самия калций при едновременно приложение, протеини: като аминокиселинни вериги след попадане в тялото, те значително подкисляват вътрешната среда, докато калцият все повече се отделя от костите, натрий: увеличава бъбречната екскреция на калций.

Витамин D

Необходим е за добро усвояване и оползотворяване на калция в организма. Ограничава загубата си от бъбреците. В костта той насърчава нейната трансформация и реконструкция. Вторичният витамин D също увеличава усвояването на фосфор в червата, което подобрява съхранението на калций в костите. По този начин освен калция се използва и фосфор, който е необходим и за изграждане на костите. При нормални обстоятелства витамин D се произвежда в кожата чрез действието на ултравиолетово лъчение и оттам се транспортира с кръвта до цялото тяло.

Витамин D става ефективен само чрез превръщане в черния дроб и бъбреците под формата на метаболити като калцидиол и калцитриол. В повечето случаи производството на витамин D в кожата покрива нуждите на тялото. Посочва се, че един час престой на слънце е достатъчен. Можем да го допълним и с диета - все по-често се среща в морските риби, яйцата, съдържа какао, сметана и други подобни. Препоръчителната доза витамин D е 400 международни единици на ден, в по-напреднала възраст дозата трябва да се увеличи до 800 единици.

Източник: Общество за остеопороза и метаболитни костни заболявания, o. от. Словашко медицинско дружество

Храни за здрави кости

Сардини и други риби

Те са здравословни, вкусни. Те са особено богати на калций и витамин D - те заедно укрепват костите, помагат да се предотврати тяхното изтъняване. Получавате много витамин D от морска пъстърва, херинга и змиорка. Освен това рибата е богата на омега 3 мастни киселини и помага не само на костите, но и на сърцето.

Листни зеленчуци

Той има същите предимства, едно от тях е високият дял на калция. Някога спанакът беше любим, всъщност е по-добре да заложите на по-тъмни видове с горчив вкус. Зелените листа също са източник на витамин К. Това също е от съществено значение за качеството и здравината на костите. Добавете към храната си райска ябълка, листа от цикория или спанак. Източници на витамин К са също броколи, кълнове и карфиол. Килограм карфиол съдържа препоръчителната дневна доза калций, малко по-малко се съдържа в кейла и броколите.

Ядки, семена и сушени плодове

Здравословните лакомства под формата на ядки, семена и сушени плодове предлагат не само бърз източник на енергия, но и голямо количество калций. Съдържа лешници с 300 mg калций на 100 грама, последвани от орехи, бадеми и бразилски ядки. Семената са сусам (съдържат до 670 mg калций в 100 g), но също така и стафиди (около 200 mg на 100 грама).

Сладки картофи

Въпреки че сладките картофи нямат съдържание на калций или витамин D, те имат още едно предимство: изключителен дял на магнезий и калий. Магнезият спомага за поддържането на баланса на тялото на бебето. Калият от своя страна помага да се регулира киселинността на организма и свързаното с това усвояване на калций в костите.

Те имат висок дял на калций - пет средно големи смокини съдържат около 90 грама минерали, но също така калий и магнезий. Ако не режете пресни, те също са добре изсушени.

Меласа

Подсладител, който е добър източник на калций - в една супена лъжица е цели 41 грама. Идеален е за печене, но е подходящ и за салати или месо.

Въпреки че повечето хора смятат, че млечните продукти са най-добрият източник на калций, това не е вярно. На първо място е макът, който го съдържа до дванадесет пъти повече от млякото. Само 100 грама смлян мак съдържат препоръчителната дневна доза калций, приблизително 1200 до 1400 милиграма.

Млечни продукти

Млечните продукти са добър източник на калций, но не всички съдържат достатъчно количество. Докато в 100 грама мека мастна форма има около 360 mg калций, в неговия обезмаслен вариант само около 100 mg. Твърдите сирена имат най-високо съдържание на калций, сред които явно води пармезан (в 100 g има почти 1100 mg калций), следвани от Emmental (около 900 mg калций на 100 g), гауда и eidam (около 800 mg калций на 100 g). Най-ниското съдържание на калций в млечните продукти е 33% бита сметана, само 80 mg на 100 g, малко по-добро е бялото кисело мляко, което съдържа 180 mg калций на 100 g. Млечните продукти обаче осигуряват и витамин D. Получавате най-т. Нар. Слънчев витамин от 45% ементал.

Соевите продукти също имат високо съдържание на калций - 200 ml тофу съдържа от 500 до 1700 mg калций, което е повече от препоръчителната дневна доза.

Зелен чай

Въпреки че не съдържа никакъв калций или витамин D, той може да помогне за предотвратяване на остеопороза и други костни заболявания. Съдържа химикали, които могат да стимулират образуването на кости и да забавят тяхното изтъняване.

Бял боб

Освен това е суперхрана. Това бобово растение съдържа големи количества калций, протеини, фибри и минерали като магнезий, фосфор и калий. Една чаша бял боб ще осигури оптималното количество калций.

Препоръчителни дневни дози калций в mg/ден
Деца
0 до 6 месеца. 400
6 месеца до 1 година 600
1 до 5 години 800
6 до 10 години 800 до 1200
Младежи
От 11 до 24 години 1200 до 1500
Мъже
25 до 65 години 1000
над 65 години 1500
Жени
Бременни и кърмещи 1200 до 1500
25 години до менопаузата 1000
в менопауза с хормонално лечение 1 200
при менопауза без лечение 1500

Профилактиката има три фази

  • първична профилактика - отнася се до периода на растеж на костите, т.е. периода на детството и ранната зряла възраст. Целта му е да спечели колкото се може повече кост. Основното средство е достатъчно тегло натоварване на костите (ходене или изправяне изправено) и правилно хранене (особено достатъчно количество калций).
  • вторична профилактика - отнася се за зряла възраст и особено за жени в менопауза. Целта му е да забави разграждането на костите, като по този начин намалява загубата на костна маса. Това отново включва средства за упражнения и хранене, но при жените към тях се обръща и хормонозаместителна терапия, която се прилага и управлява от гинеколог.
  • третична превенция - касае лица с вече налични фрактури, особено в напреднала възраст. Целта му е да предотврати или забави появата на по-нататъшни фрактури. В допълнение към средствата за движение и хранене, това включва адекватно лечение на свързаните с тях заболявания и модификация или премахване на вече споменатите архитектурни клопки (первази на вратите, шнурове за уреди, плъзгащи се килими, мокри и хлъзгави стълби и подове).

Физическата активност е важна

  • При профилактиката на остеопорозата на първо място са редовните упражнения или редовните упражнения, които са много важни за цялостното здраве. Упражнение - ходенето увеличава костната плътност. Оптималната доза и честотата на движение не са ясно определени. Препоръчва се обаче възрастните да изминават минимум километър или два на ден. Въпреки че плуването не увеличава костната плътност, то увеличава мускулната маса и подобрява мускулната координация, като по този начин намалява риска от падания и техните последици.

Целенасочените упражнения работят в няколко области: освобождава се скованост на мускулите, което облекчава пациента от по-значителна болка; има по-голямо образуване на подлежащата костна маса, тъй като физическата активност насърчава остеобластичната активност и калцификацията на костите; костната греда се възстановява по посока на най-голямо натоварване; укрепва се скелетната мускулатура.

Принципи на упражнения:

  • трябва да спортувате редовно и в добро здраве;
  • упражнявайте, ако е възможно, в спортно облекло (шорти и тениска през лятото, анцуг през зимата);
  • при упражнения най-подходящата температура е 16 до 20 ° C, упражнявайте с отворен прозорец или във проветриво помещение, като оптималното време за упражнения е два до три пъти на ден в продължение на 15 до 20 минути;
  • не тренирайте на пълен стомах или на гладно. Най-добре е да спортувате 1,5 до 2 часа след хранене;
  • винаги започвайте с по-лесни упражнения и чак тогава упражнявайте по-усилено;
  • практикувайте бавно, плавно следвайки упражнения, избягвайте резки, люлеещи се упражнения;
  • повтаряйте всяко упражнение четири до пет пъти, като правите кратка, около 10-секундна почивка между всяко упражнение;
  • упражнението не трябва да причинява или изостря болка, продължаваща повече от два часа;
  • обърнете внимание на редовното дишане;
  • когато тренирате, най-добре е да използвате твърдо одеяло (одеяло), което поставяте върху килима, или да упражнявате върху тънък дунапренен матрак.

Превенция на падането

Състои се от цял ​​набор от мерки, които трябва да бъдат предприети веднага щом се установи повишен риск от остеопороза. Намаляването на риска от падане означава както засилване на стабилността при ходене и поза, така и минимизиране на препятствията пред движението. Ако падането вече е необходимо, неговите последици трябва да бъдат сведени до минимум, т.е. енергията на падането трябва да бъде намалена, напр. протектори.

Разходка:

Като цяло повишете бдителността при ходене, обмислете по-внимателно къде да се изкачите и забавете ходенето. Трябва да се внимава при ходене при неблагоприятни метеорологични условия (сняг, лед, дъжд ...) и да се помисли дали е необходимо изобщо да се движите при такова време и да рискувате да падне! Предпочитайте ходенето по равна повърхност и избягвайте неравен и неравен терен. Когато вървите нагоре по стълбите, придържайте се към парапетите. При пресичане на пътя е по-добре да преминете през светофар или по маркирани тротоари. Избягвайте да ходите по хлъзгави повърхности (мокри PVC подове, бетонни мокри подове, плочки, мрамор, полиран паркет, тротоари с кал с настилка и лед през зимата).

Ако е необходимо, използвайте чук или пръчка и противоплъзгащи стикери. Използвайте по-стабилна обувка на нисък ток с неплъзгаща се подметка (по-подходяща е профилирана гумена подметка, за предпочитане със спортен характер, достигаща до височината на глезена. По-меките обувки държат по-добре на крака и са по-стабилни, ако са имат удължена предна част за удобство на пръстите.Изключете обувки на по-високи токчета, с гладка подметка, чехли с отворен ток (чехли) По-добре е да седнете в градския транспорт и да се държите добре, ако няма място, защото възможността падане се увеличава при рязко потегляне и по-силно спиране.

Осветление:

Осигурете адекватно осветление на рискови места, особено стълби и бани. Използвайте ръчна лампа за батерии в непознат терен.

Препятствия:

Премахнете всички възможни препятствия от апартамента, особено разхлабени предмети на пода, разхлабени електрически или телефонни кабели, както и малки разхлабени килими от апартамента, первази на вратите и др.

Модификация на околната среда:

В банята за осигуряване на противоплъзгащи се постелки за мокри подове, във ваната и душа има подходящи дръжки отстрани на ваната и душа, хлъзгавите подови материали са особено неподходящи, особено линолеум.

Носене на товари:

Избягвайте да носите по-тежки предмети и да се навеждате напред с тях (пазаруване, кофи, малки деца). Ако трябва да вдигнете нещо от земята, по-добре сгънете крака в коленете и поддържайте гръбнака изправен. Пазаруването над 3 кг не трябва да се носи в торби, а по-скоро да се влачи един зад друг в количка за пазаруване (чанта с колела).

Протектори:

С висок риск от фрактура е препоръчително да се носят обратно корсети и т.нар протектори за тазобедрената става (бельо с подложка против нараняване отстрани на горната част на бедрата). Техника на падане: Опитайте се да промените посоката на удар. По-добре да паднете върху ръката или гърба си, отколкото върху бедрото.

Корекция на зрението:

Дръжте очите си с достатъчна острота, когато носите очила, но бъдете внимателни с бифокалите.

Източник: Общество за остеопороза и метаболитни костни заболявания, o. от. Словашко медицинско дружество

© ЗАПАЗЕНО АВТОРСКО ПРАВО

Целта на всекидневника „Правда” и неговата интернет версия е да ви предоставя актуални новини всеки ден. За да можем да работим за вас постоянно и дори по-добре, ние също се нуждаем от вашата подкрепа. Благодарим за всяко финансово участие.