- от страх и идеята, че това е изкуствена химия (няма да коментирам)
- лоша информираност (което е наистина често срещано)
- лични причини
- семейни или финансови (особено студентите, когато казват на майка ми да им купи извара, обикновено няма проблем, но ако ми кажат да ми купя протеин, няма да съм толкова сигурен)
Всъщност няма значение, дъното е, че те не искат добавки, така че тази статия е за тази група.
Но може да помогне и на тези, които използват добавки, за да подобрят по-добре диетата си.
Докато четете тези редове, вярвам, че сте прочели много от различни източници и мненията са различни.
- Без ограничител мускулите не растат (това е доста глупаво)
- Трябва да имате протеин (добре е, но можете и без него)
- Без BCAA мускулна загуба - катаболизъм (говеждо)
Катаболизъм - Това е дума, която е по-скоро жалка, отколкото полезна за фитнес трениращ. Практически с всички, за които говорих, които се страхуват от загуба на мускули, разбрах, че няма такава заплаха в диетата му, нито той просто възприема, че статията, която е прочел, е изрично в твърда диета, където въглехидратите са бавно на 0 и мазнините също са ниски.
Е, нека просто отидем на диетата и сложим червено за това време.
Добавките помагат, но може и без тях и резултатите също ще бъдат добри, просто трябва да се съсредоточите върху правилните храни.
Така че на първо място трябва да свикнете с храните, които ядете всеки ден. Ако все пак сутрин сте яли кроасани с пастет за кифли на пара и орех за вечеря, смяната от ден на ден вероятно няма да ви продължи дълго и е по-добре да го правите постепенно. Ще оставя последователността на вас, ще напиша тук специално за диетата, както може да имате.
Няма да пиша специални храни тук по проста причина:
- Харесвам класическите храни, с които съм свикнал
- храни, които наистина работят
Признавам си, аз също опитах всичко, прочетох нещо на парче и хукнах до магазина със страст да купя и да изляза за него. А резултатът? Станах миксер за храна и всяка лъжица в устата ми нарастваше. Така че, ако сте свикнали с някои храни, не се колебайте да ги включите, аз просто ще напиша какво ям сам.
ТИП ХАРАКТЕР:
Това е много важно нещо, било с храна или добавки. Безполезно е, ако намерите някъде меню и сте ендоморф и менюто е вградено в ектоморф. Признавам, че започнах да пиша подробно всичко и за трите типа знаци, но започна да има безкрайно дълго измерение, затова го съкратих малко.
Какво всъщност означават тези термини?
- Ектоморф: тя е тънка до лоша, има огромно усещане за парене и наистина се нуждае от много енергия, но обикновено не натрупва мазнини (ако имате такъв тип фигура, тогава не е нужно да се притеснявате за бързи захари, без страх от обикновени тестени изделия или плодове или бял ориз, не се колебайте да свинско месо без ни най-малко угризения)
- Мезоморф: той е малко по-мускулест, има по-широк скелет, но може и да опакова мазнини, ако не внимавате, бих взел захарите тук бързо и също така да бъда по-внимателен с мазнините
- Ендоморф: по-дебел е с голям брой мастни клетки, които само чакат да запълнят съдържанието си и тук наистина трябва да пазите всичко, дори с плодове, трябва да внимавате
Разбира се, това е основното разделение, всъщност ще принадлежиш може би нещо средно.
- в противен случай яйца, овесени ядки (можете да ги замените с ориз, тестени изделия или пълнозърнест хляб)
- ако не се чувствате като яйца, не се нуждаете от нискомаслено кисело мляко, мляко + малко въглехидрати
- можете също да имате качествена шунка или 20% сирене
- ектоморфът може да има различни сладки каши и да го допълва с плодове + ядки
Тук няма да говоря за други храни, но тук трябва да спомена повече яйца.
- е идеален източник на протеин не само в протеина, но и в жълтъка. Съдържа същото количество като бялото, така че защо да го изхвърляте
- съдържа здравословни мазнини
- витамини и минерали
Няма да говоря никого на жълтъците, ако ги изхвърлите, правите грешка. Ям от 4 до 8 яйца на ден. Чувствайте се свободни да имате малко парченце плод, както имате у дома за закуска, не е нужно да добавяте мазнини, в яйцата има мазнини и ако имате и обикновено кисело мляко, както и в сирене.
За интерес - цялото яйце има 6g протеин 3g в жълтъка и 3g протеин и 6g мазнини. Тогава не ме хващайте за всеки грам, когато намерите хранителни таблици, навсякъде е малко по-различно и дори едно яйце е едно по-голямо от другото.
- по-лек десятък - някои нискомаслени млечни продукти - кисело мляко, извара или 20% сирене
- извара
- риба тон в консерва в собствен сок
- по-голяма десета - месо, всеки от тези варианти не може да стомаха, все още не е адаптиран към по-тежка храна, но ми подхожда
- слабите мъже също могат да се отдадат на коктейл, мляко като основа + люспи, ориз, плодове, мед, ядки или фъстъчено масло
Фъстъченото масло е страхотно, но не само по себе си, но наистина е чудесно в коктейлите.
Изберете като въглехидрати - ориз, тестени изделия, картофи, люспи и не се колебайте да изядете парче плод и, ако имате месо, зеленчуци.
Към десетата добавям и здравословни мазнини - 10гр олио - зехтин, кокос, лен или 20г ядки.
Имаше време, когато нямах представа колко въглехидрати да ям и се чувствах добре - толкова безгрижно, когато започнах да претеглям въглехидратите, разбрах как понякога ям твърде много, а понякога страшно малко на доза.
Например в тренировъчен ден ям 440гр въглехидрати и го разделих, както следва:
- закуска - 100гр
- десети - 50гр
- обяд - 50гр
- преди тренировка - 80гр
- след тренировка - 80гр
- вечеря - 80гр
Разбира се, месото с гарнитура + зеленчуци, изборът, който оставям на вас. Тук няма смисъл да се разбива в детайли, може би ще спомена, че колкото по-голямо е началото на наддаване на тегло, толкова повече внимание трябва да обърнете на избора на месо и начина на приготвяне.
Тогава за повечето е време за тренировки. Може да се изненадате, че не пиша нищо тук, но ако получавате достатъчно качествена храна през целия ден, преди тренировката и дори след тренировката самото хранене няма да ви извади, дори ако голяма част от нея мисли.
Ако имате наистина бързо изгаряне, опитайте го
- люспи с мляко и плодове
- някои млечни продукти с ориз
- пудинг
Преди тренировка добавям и 20 г ядки прибл. 1,5 часа преди тренировка.
След обучението можете да имате плодове и с изтичането на времето за вечеря, най-доброто месо и сложни въглехидрати
На ектоморфа може да се отдадете без проблеми
- грис каша с плодове
- люспи с мляко и мед
- можете да добавите кисело мляко + бисквити
Но за други видове е по-добре да давате качествено месо и сложни въглехидрати, без бързи захари
- извара
- извара
- варени яйца
- ядки или малко олио или фъстъчено масло
И ако не натрупате прекалено много мазнини, добавете малко въглехидрати, но само в тренировъчен ден и дори ако тренирате по-късно вечер.
Тук не написах точните порции, а само за да ви покажа как да го настроите сами. Изчисляването на това колко протеин трябва да имате днес не е проблем, слагате 2 g на 1 kg тегло и просто го разделяте на порции от това, което ядете през деня.
Същите въглехидрати и мазнини.
ПРИМЕР 90 кг БОРКА:
B - 2g на 1 kg = 180g протеин на ден
S - 4g на 1 kg = 360g въглехидрати на ден (нарочно дадох 4 g, ако не спечелите, просто добавете към 4,5 и евентуално повече, но лесно можете да започнете с 5 g, ако нямате проблем с мазнините), но аз имам слаби 5g на килограм тренировъчен ден и почивен ден имам само 3.3g на 1 kg
Опитвам се да поддържам мазнините на 50-60g на ден и затова опитвам неща с ниско съдържание на мазнини, вместо обичайните, и допълвам мазнините, както споменах от гореизложените източници.