Мозъкът на вашето бебе започва да се формира три седмици след зачеването и храната, която ядете по време на бременност, играе много важна роля за неговото развитие. За правилното развитие е необходим широк спектър от хранителни вещества, така че бъдещата майка трябва да се опита да се храни здравословно и разнообразно. Има обаче някои храни, които наистина превъзхождат своята хранителна стойност. Виктория Уелс, диетолог по хранене, ще ни каже какви са те и за какво са полезни.

десет

Сардини - DHA

Сардините, подобно на другите мазни риби, са богат източник на докозахексаенова киселина (DHA), която насърчава зрелостта на мозъка и централната нервна система на бебето. В допълнение, сардините са по-малко вероятно да бъдат замърсени с живак, отколкото много други риби и също така съдържат необходимия витамин D.

Препоръка: Бременните жени се препоръчват да консумират поне две порции риба на седмица, една от които трябва да включва мазни риби (сардини, скумрия, херинга, риба тон, амур, толстобик, змиорка).

Леща - желязо

Желязото е много важно, защото влияе върху производството на химикали в мозъка и производството на миелин, който е от съществено значение за правилното функциониране на нервната система (централна и периферна). Първичното желязо може да доведе до нарушено умствено развитие.

Препоръка: 14,8 mg желязо на ден по време на бременност (порция леща осигурява 6,6 mg). Абсорбцията на желязо се увеличава чрез комбинацията от леща с витамин С, така че добавете чушки, зеле или домати, например, когато приготвяте храна.

Гръцко кисело мляко - йод

Световната здравна организация предупреждава, че йодният дефицит по време на бременност е основна причина за ненужни проблеми с психичното здраве. Освен риба и морски дарове, киселите млека също са чудесен източник на йод, към който йодът сега се добавя изкуствено (това осигурява редовното му снабдяване). Освен това гръцкото кисело мляко има повече протеини, които действат като превенция срещу ниско тегло при раждане.

Препоръка: По време на бременност 250 микрограма йод на ден. 150 г гръцко кисело мляко осигурява 50-100 микрограма йод. Добавете няколко капки мед и ядки към киселото си мляко и получавате здравословна, питателна закуска.

Спанак - фолати

Бебето се нуждае от естествената фолиева киселина в спанака, за да произвежда нуклеинови киселини (веществата, които изграждат ДНК) и да регулира клетъчния метаболизъм. Съдържащите се в спанака антиоксиданти също предпазват мозъчната тъкан на бебето от увреждане.

Препоръка: По време на бременност 800 mg фолиева киселина дневно. 180 г задушен спанак дава 262,8 микрограма, а 80 г суров спанак дава 154 микрограма. Винаги добавяйте спанак към други задушени зеленчуци преди края на готвенето, за да запазите важните хранителни вещества.

Яйца - холин

Яйцата са отличен източник на протеини и желязо, които са жизненоважни за развитието на мозъка на бебето. Яйцата са сред суперхраните поради високото ниво на холин, който е от съществено значение за развитието на паметта и способността за учене през целия живот.

Препоръка: 450 mg холин на ден. Най-богатият източник са жълтъците - едно твърдо сварено яйце съдържа 113 mg. Добавете твърдо сварени яйца към спаначена маруля и поръсете със сухи печени семена (ядки).

Ядки за - селен

Недостигът на селен може също да повлияе на развитието на мозъка на вашето бебе. Отличен източник на селен са например парните ядки, които също са богати на мононенаситени мазнини.

Препоръка: 60 микрограма селен на ден (което е количеството, което съдържа една орехова пара). Опитайте например паста, която можете да опитате със задушени броколи. Смесете шепа бразилски ядки с естрагон, чесън, зехтин и лимонова кора и просто поръсете с тази смес, задушени броколи. Ще ви хареса.

Прочетете също:

Фъстъци - витамин Е

Фъстъците са чудесна закуска, която е богата на протеини, ниацин, мононенаситени мазнини и фолиева киселина. Високото съдържание на витамин Е е перфектно допълнено с DHA (докозахексаенова киселина) и също така защитава мембраните на мозъчните клетки на бебето. Изберете обаче печени несолени или натурални фъстъци в черупките им, които съдържат повече антиоксиданти.

Препоръка: 3 mg витамин Е дневно. Можете да имате порция натурални фъстъци (без добавено масло) или натурално фъстъчено масло, което намазвате върху овесени ядки. Проста и вкусна закуска.

Тиквени семки - цинк

Тиквените семки са отличен естествен източник на цинк, който е от съществено значение за изграждането на структурата на мозъка, а също и за активиране на областта на информационните технологии, която приема и обработва информация.

Препоръка: 10 mg цинк дневно по време на бременност. Печените тиквени семки с цели черупки съдържат около 10 mg цинк на 100 mg. Страхотни са на десет или можете да ги добавите към маруля.

Сладки картофи - бета-каротин

Бета-каротинът се превръща в организма във витамин А, който е от съществено значение за развитието на централната нервна система на детето.

Препоръка: 700 микрограма на ден. Сладките картофи с портокалова плът са отличен източник на бета-каротин. Печете ги във фурната цели с кора от маслени стърготини за 30 минути.

Авокадо - мононенаситени мастни киселини

Авокадото съдържа голямо количество олеинова киселина, която помага да се създаде и поддържа миелин, защитно покритие около нервите в централната нервна система.

Препоръка: 25-35% от дневния прием на калории трябва да идва от мазнини, в идеалния случай мононенаситени мазнини. Добавете авокадото към салати или нарежете на сандвичи. Можете също да смесвате авокадо с други зеленчуци. Смесете авокадо, домати, сок от лайм и лук и има вкусно потапяне в света.