Заповядайте първо - светът е красив, когато аз съм
Попадаме в красиви условия, докато бягаме и всеки, който е изпаднал в този красив спорт, със сигурност се е убедил в това. Тези държави са трудни за споделяне. Просто вървете, вървете и изведнъж се чувствате сякаш сте се качили на невидима стена и сте попаднали в свят зад огледалото. Точно както Аленка се озова в страната на чудесата. Там, животът, който живеете, е изоставен, а тук ВЪТРЕ е светът, който искате да живеете. Започвате като забелязвате всичко около себе си наведнъж в далеч остри контури, то вече не е размазано, опушено, усукано, усукано или деформирано по друг начин. Изведнъж осъзнайте, че точно това искате. Просто много неща са там и хората са възпрепятствани да създадат подобен свят.
Поръчване на други - правилното темпо
Не бързайте - ходете, джогирайте, бягайте през първата седмица - но само с темпо, което ви позволява да говорите свободно, дори когато тренирате.
Темпото на напредналите се управлява от това, което следва с бягането си. Ако целта му е да изгради и повиши физическата годност, той трябва да изпълнява първата и последната третина от тренировката си със скорост, съответстваща на 65% от представянето му. Напр. при бегач, който може да избяга 10 км за 40 минути, със скорост 5:30/км. Средният участък може да се движи със скорост между 5 - 4 минути/км.
Бягане в група
Груповото бягане определено помага. В същото време той неволно се изкачва на адреналина в тялото ни, така че ние сме в състояние да управляваме по-добре дори по-високо темпо. Въпреки това, групата трябва да се състои от бегачи с подобно представяне или трябва да бъде водена от опитен бегач, който е в състояние да регулира темпото към най-слабите бегачи.
Трета команда - разумно разстояние, колко пъти седмично
3 - 4 пъти седмично. Започнете от 20 минути и добавете 5 минути всяка седмица. След два месеца, когато трябва да стигне до един час бягане, той ще се върне към 30 минути и ще започне да тича като напреднал и ще добави още 5 минути седмично.
Ако целта на напредналите е възможно най-бърза, тогава тя трябва да се съсредоточи в първата фаза върху развитието на скоростта и темпото. Напр. първата година за подготовка за състезанието с дължина 3 - 10 км. Втората година за бягане от 10 до 15 км. Третата година на маратона и четвъртата година на маратона.
В противен случай, но можете да се подготвите за маратона дори след 100 дни, но не трябва да имате амбицията да постигнете известно време, а само да бягате в рамките на лимита, организиран от дадения маратон.
Подреждане на тримесечия - как да отговорите
Не напразно казват: всеки идиот знае как да къса, изкуството е да се научиш да реагираш! Дали е така. Уверете се, че тялото започва, така че в края на тренировката да не усещаме или да задържаме всеки мускул, няма изкуство. Започваше го всеки път. Обучението е изкуството на правилното изпълнение, когато зареждате и когато просто "Fl ka " (регенерирате) и когато отговаряте напълно.
Pr. po - безплатно; --T - 60 - 90%; st - 65%; --T - плуване, аеробика, велосипед, сауна; р - 60 - 95%; psr - 60 - 85%; не 65%.
Заповядайте пета мотивация къде да бягате
Мотивацията = целта е горивото за всичко, което искаме да постигнем в живота. Така че целта е първото нещо, което трябва да имаме. Но целта винаги трябва да е реална. То не трябва да бъде нито просто, нито неизпълнено.
Цел - изпълнете за два месеца без прекъсване и за добър час.
Ще се подобри до 10 км за една година с 1 минута.
За да овладеете тренировката, да подкрепите нейната регенеративна функция, но също така, например, за да намалите теглото, е подходящо тренировката да бъде възможно най-вариативна. При чисто кросови тренировки това означава, че един ден ще тичаме на пистата, следващия на писта в парка и през почивните дни ще отидем в гората или в планината. Един ден ще тичаме по равнината, а следващия нагоре. Ще бъде различно всеки ден, ще се радвате на тренировки всеки ден и ще подкрепя способността ви да се усъвършенствате.
Поръчка шеста - редовност
Със сигурност знаете колко лесно е да започнете. След като човек реши да започне нещо, той има половин победа. Ако иска да му бъде гарантиран успех, добре е предварително да си набележи план и да се придържа към него. Същото важи и за тренировките за бягане. Първата седмица планът ви позволява да „копаете“, за да бягате. След около три седмици изведнъж открийте, че започвате да бягате усилено. След шест седмици вече не можете да си представите, че в живота ви е имало дни, в които не сте бягали. Разбира се, тук не става въпрос само за бягане, но се отнася за всички физически дейности, които човек прави. Докато се движите, вие сте погълнати от ендорфини и след като ги вкусите, няма да искате да се откажете от тях доброволно. Спортното облекло и спортните обувки ще станат съществена част от пътните ви чанти, защото без възможността да се биете някъде изведнъж няма да водите живот.
Команда седма - алтернативно обучение
Бягането е красив спорт. Тичането само по себе си е естествено движение за човека като ходенето. Въпреки това, това не е единственият спорт на земята. Целта на спорта беше да се отпуснете в стара Гърция.
Фактът, че човек се фокусира само върху един вид спорт, едно нещо, не само се лишава в живота от огромно богатство на възприятия, но също така рано или късно изпада в стереотип и изгасва. По този начин спортът губи добавената си стойност и ние ще го считаме за задължение. Затова е добре да не се фокусирате само върху един спорт. Подходяща алтернатива на бягането са всички видове спортове или обратно, бягането е подходяща алтернатива за бягане на всички спортове и е напълно безразлично, независимо дали е индивидуален спорт. Общо или колективно. Що се отнася до регенеративните ефекти, най-подходящо е да се включва плуване, акваджагинг, колоездене, ски бягане или туризъм по време на тренировки по крос.
Командата на осмия - be eck t l
Тичането трябва да бъде спокойно, грациозно. Емил Зотопек, който беше наречен локомотив заради усърдието и силата, които влагаше в бягането си, не е точно подходящият човек за правилния ски бягане. Тичането трябва да бъде игриво, спокойно и плавно. Как да го науча? Не е толкова лесно. Просто познайте себе си. Прегърнете се с чувството, че във вас предизвиква гледка към бегача, начина, по който бягате. В момента, в който сте сами, ще възпроизведете отново това чувство и ще се опитате да възприемете бягането си така, сякаш гледате своя модел за подражание. За да получите по-добра представа как да направите това, помислете колко джъмпери на височина и дължина се подготвят преди скока си. Как играе всяка стъпка в главата си до момента на размисъл и след това целия си скок. Можете да го играете по същия начин по време на бягане. Бягането прилича на танци, с единствената разлика, че стъпките ви не се въртят наоколо, а все пак напред.
Команда девета - правилно хранене
Книги . Това ми идва първо на ум, когато някой ми зададе въпрос за правилното хранене. За съжаление в нито една от тези книги няма да намерите отговора на този прост въпрос. Защо? Накратко, тъй като всеки от нас е абсолютно уникален индивид и като такъв се нуждае от нещо съвсем различно. Ясно е. Има определени правила, които са общи, но доста често ги пренебрегваме. Кое е това?
Например: закуската е мрънкаща, обядвайте с приятел, дайте вечеря на врага. Винаги добавям: яжте това, което ви харесва, но умерено. И най-важното - пийте достатъчно. Що се отнася до храненето при спорт, трябва да приемате последното си голямо хранене не по-късно от 2,5 часа преди тренировка. Тази храна трябва да бъде достатъчно енергийно ефективна, но лесна, напр. Паста с броколи, карфиол и сос от сметана или сирене.
Също така е добре да знаете, че закуската стартира метаболизма ви и качеството им влияе върху това колко енергия имаме през деня. През нощта организмът се прочиства и затова не е подходящо да го започва през нощта с храна, която сама изразходва много енергия за преработката си, която след това на тялото липсва за прочистване. Всеки, който е наясно с това и особено го разбира, няма да има проблеми с теглото и липсата на енергия!
Заповед десета - аз съм, значи съм
Бягането и бягането днес е буквално взрив за света. Тичането е в. Той принадлежи към здравословния начин на живот. Не е само защото бягането е модерно. Това е главно защото бягането е като самия живот. Бягането представлява водата, която тече през тялото ни, придава му сила и енергия и му позволява да продължи напред по нашия начин на живот.
След като спрем - умираме. И кой би искал да умре, когато е толкова красив и опияняващ!