Женското тяло претърпява много промени по време на стареенето. Тялото, което имате на 40-те си години, е тяло, което е много различно от това през вашите нови двадесет години. Ние обаче не изгаряме само за външни промени, но и за състоянието на мускулите, костната маса и кръвоносните съдове (по-висока честота на разширени вени и изпъкнали кръвоносни съдове на тази възраст). Хормоналните промени също водят до увеличаване на теглото и затруднения в усилията за контрол на теглото. Треньорът избра 5 топ упражнения, които зрелите жени трябва да правят поне Веднъж седмично. В допълнение, тя също така съветва за подходящи храни, които трябва да бъдат включени в диетата за здраве и загуба на тегло след 40-годишна възраст. Не става въпрос само за изгаряне на калории, а главно за поддържане на вашето здраве и физическа сила. драстично различен от този, който сте имали двадесет.

диетите

Бягането може да ви донесе повече вреда, отколкото полза

Треньорът и физиотерапевт Пола Улф казва това Тичането може да не е най-добрият начин за отпадане и подобряване на здравето след 40 години. В резултат на хормонални промени се променя и силата на ставите и шокът може да причини големи проблеми на зрелите жени. По-различно е, ако тичате ежедневно и ставите и мускулите ви са тренирани за такива усилия. Ако обаче планирате да започнете да бягате, първо говорете с Вашия лекар. Същият шарапат може да бъде направен от любимите ви кореми - ако не ги направите правилно и не натоварите твърде много гръбначния си стълб, можете да създадете болезнен проблем.

Как да тренирате?

За да подобрите мобилността и да укрепите мускулите, тренирайте поне целия набор Веднъж седмично. За максимални положителни ефекти упражнявайте всеки ден. Можете обаче да правите упражнения без приемственост, например да изберете поне упражнения на стол по време на работа и да продължите с други у дома. упражнения от поредицата.

За подвижността на гръбначния стълб, гърба и коремните мускули

Лежим с лице надолу на земята, свити в лактите ръце, с длани, опряни в земята, така че главите ни да са леко повдигнати. От тази позиция бавно се опитваме да се изправим максимално - издърпаме вала - оставаме за 2-5 секунди и отново слизаме в изходна позиция. Повтаряме 30 пъти подред.

Най-добрите идеи за вашия имейл

Вдъхновете се! Ще ви изпращаме обобщение на най-добрите идеи всеки ден директно на вашия имейл.

Корем, седалище и бедра

Сложете четири и дръжте гърба си протегнат. Ръцете ви са на земята и последователно повдигате единия и другия крак. Издърпваме крака, свит в коляното, възможно най-високо и се опитваме да дръпнем крака към главата. Ще останем на най-високата точка 3-5 секунди и правим същото с другия крак. Повторете 15 пъти за всеки крак.

Гръбнак и корем

Легнете по гръб - ръцете са протегнати по тялото и краката. Бавно повдигнете единия крак - дръжте го възможно най-високо. Бавно повдигаме втория крак до първия крак, докато тялото ни копира формата на буквата L. Оставаме в това положение за 10 секунди и след това бавно сгъваме единия, а след това и другия крак. Повтаряме 30 пъти.

Коленете заедно

Можете да направите това упражнение в три версии. В легнало положение - по гръб, повдигане на коленете и опит за притискане възможно най-близо до гърдите.

Вторият вариант е да правите упражнения в изправено положение. Опитвате се последователно да приберете едното и другото коляно възможно най-близо до гърдите си. Важно е гърбът винаги да е изпънат.

Третият вариант е седнало положение - например на стол по време на работа.

Редуващо се повдигане на ръката и крака

Това упражнение е относително просто, но много ефективно. Вдигаме последователно дясната ръка и левия крак върху постелката и обратно. Оставаме в позиция за няколко секунди, опитвайки се да запазим равновесие. Това упражнение е чудесно за седалището, но също така и за укрепване на долната страна на гърба.

Приключихме - отпуснете се в това положение и разширените вени, подути крака или болки в гърба са изчезнали!

Препоръчително е да завършите упражнението с това отпускащо положение. Той има много предимства и се препоръчва да му се отдадете не само след тренировка, но и всеки ден. Това са предимствата:

  • Облекчение за сърцето и незабавно подобряване на кръвообращението
  • По-добро храносмилане: тази позиция може да подобри храносмилателния процес, да премахне спазмите и да се отърве от чувството за ситост. Това местоположение стимулира работата на червата и помага на тялото да усвоява по-добрехранителни вещества.
  • Незабавно помощ при болни крака, предотвратяване на подуване на краката.
  • Стимулира се активността на щитовидната жлеза и други жлези с вътрешна секреция
  • Най-доброто и в същото време най-простото оръжие срещу разширени вени. Венозният отток се подобрява, подуването на краката и чувството за умора изчезват. Освен това те облекчават трудностите на тези, които вече имат болни вени.
  • Проспиева нервната система и правилното оксигениране на мозъка. Тази позиция подобрява паметта, защото мозъкът е претоварен.
  • Ще спите по-добре. В това положение цялото напрежение ще падне от вас, ще се успокоите и ще спите много по-добре.
  • Убиец на стрес и напрежение. Ако сте раздразнени, ядосани или стресирани, опитайте тази позиция като терапия. След 15 минути ще погледнете на света по различен начин, със спокоен ум, без стрес и нервност. Вашата обстановка веднага ще забележи тази промяна.
  • Много хора описват, че се прераждат след 10-15 минути.

Защо е необходимо да промените хранителните си навици след 40-годишна възраст?

След достигане на четиридесетгодишна възраст хормоналната активност в организма започва постепенно да се променя. Те са свързани с тази промяна промени в кожата (по-ниско производство на колаген, промяна в еластичността и еластичността), но също така се променя метаболизма и нервната система. Голяма промяна също се случва в храносмилателната система, където по-бавният метаболизъм причинява различни проблеми - подуване на корема, запек, храносмилателни и отделителни проблеми (промени в грапавостта и еластичността на чревните стени).

Тези храни и навици ще ви позволят да получите най-много хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае най-много на този етап от живота. В същото време това ще помогне да се поддържа здравословно тегло и в случай на излишни килограми да отслабнете здравословно!

След 40-годишна възраст включете следните храни и напитки в диетата:

Сливова вода: Поставете 100 г измити сливи в контейнер, добавете 2 л вода и я оставете да се влива една седмица в хладилника. Отцедете и пийте по 1 чаша сутрин.

Смесете 1 чаша вода, лимонов сок и 3 см почистена и настъргана бъчва - разбъркайте и пийте 1 чаша сутрин.

Смесете 1 чаша вода с 1 чаена лъжичка натурален мед и ½ чаени лъжички канела - разбъркайте и изпийте цяла чаша наведнъж сутрин.

Чай от глухарче: изсипете 1 литър вряла вода, залейте цветя от глухарче без листа, добавете няколко чаени лъжички мед и оставете да изстинат и престойте в хладилника за 4 часа. Отцедете през марлята и пийте през деня вместо друг чай.

Вземете 2 литра чиста вода, изцедете 1 пъпеш в нея и добавете ситно накълцана 1 маруля. Добавете 3-4 сантиметра настърган джинджифил, 10 листа от мента и оставете да престоят поне 1 час в хладилника (в идеалния случай за една нощ). Пийте по 8 чаши на ден в продължение на 4 дни.

Включете следните храни във вашата диета:

Внимавай за протеини от млечен и растителен произход. Мазните и тлъсти меса също трябва да бъдат по-скоро изключение, отколкото правило - за да се избегнат храносмилателни проблеми. Включете в менюто си постно месо с фини влакна- заек, домашни птици (също карантия - особено черния дроб), а в случай на свинско и телешко месо, заложете на по-постно месо. Заменете сметаната и млякото с извара и качествено сирене.

Пийте вода веднага след събуждане и между храненията. Що се отнася до любимото ви кафе, не бива да приемате повече, като 1 чаша на ден (без мляко и захар - ако подслаждате. тогава с мед).

Изключете напълно сладките лимонади, закуска и колкото е възможно повече нарязано бяло брашно (особено сладкиши). Бързи въглехидрати след 40 тялото ви се разгражда много по-бързо до мазнини, но да се отървете от тях е много по-трудно, отколкото на 20 години.

Ако принадлежите на хората, които не познават нездравословни хранителни навици, се отказват веднага, поглезете се с тези ястия по-рано през първата половина на деня (например сладка торта). Трябва да знаете и един страхотен трик - ако ядете бързи въглехидрати с храна богата на фибри, тялото може да го управлява много по-лесно (например сладкиши с ябълка, сладко с пълнозърнест хляб).

Добавете към вашия сусамово меню - съдържа фитоестроген, който е растителна аналогия на женските полови хормони. Сусамът също помага за регулиране на метаболизма и намалява вредния холестерол. Трябва да консумирате поне 3 чаени лъжички от това семе на ден.

ако искаш Бъдете слаби, избягвайте алкохола. Ако сте на почивка или на тържествена вечеря, можете да се поглезите с червено вино - но максимум 1-2 чаши.

Мазна морска риба. Докато мазното месо не е най-подходящото, тлъстите морски риби са точно обратното. Те са източник на здравословни мазнини и аминокиселини, които предпазват сърцето, кръвоносните съдове, кожата, подобряват паметта и също така благоприятстват настроението.

Определено не гладувайте, Това е най-лошото нещо, което можете да направите за тялото си. Трябва да се храните редовно - на всеки 3 часа. Заложете на много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и експериментирайте с ориенталски подправки вместо сол, която може перфектно да замести солта.