градини

Орехите са друга ценна храна, която имаме в градината си. Те крият здраве, сила и жизненост. Орехите са може би най-разпространеният вид ядки у нас в Словакия, които отдавна са част от словашката кухня и традиционните словашки ястия. Орехите са пълноценна храна, която не трябва да липсва на трапезата ни, но основно трябва да бъде част от менюто ни. Яжте по няколко ядки за здраве всеки ден.

Учените в Холандия също потвърдиха това

В продължение на десет години изследователи от университета в Маастрихт изучават група хора, които ядат поне 10 г ядки на ден. Изводът им е изненадващ. Хората, които ядат шепа ядки на ден, имат до 23 процента по-нисък риск от смъртност от тези, които не ядат ядки. Ядките съдържат редки мастни киселини, различни витамини, фибри и антиоксиданти. Ракът, диабетът и невродегенеративните заболявания са много по-рядко срещани сред редовните потребители на ядки. Университетът е включил в проучването над 120 000 респонденти на възраст от 55 до 69 години.

Борец с холестерол

Орехите ефективно ще ви помогнат с висок LDL холестерол, кръвно налягане, изпразване, с красива коса, нокти и други подобни. Повярвайте на ореха и неговия ефект! Благодарение на съдържанието на минерали и витамини, те също ще имат положителен ефект върху концентрацията, работата на мозъка и ще допринесат за психическото благосъстояние.

Какво съдържат орехите?

Орехите са важен източник на мазнини. Поради високото съдържание на мазнини, можем да ги класифицираме като високоенергийни храни (100 г ядки ще доставят на тялото ни до 2805 kJ). Въпреки че орехите съдържат много мазнини, те са подходящи за нашето здраве, защото освен наситени мастни киселини, те съдържат мононенаситени и особено полиненаситени мастни киселини в подходящо съотношение.

Мононенаситените и специфични полиненаситени мазнини понижават нивата на LDL-холестерол (лош холестерол) и нивата на мазнините в кръвта.

От наситените мастни киселини най-важни са лауриновата, миристиновата, палмитиновата и стеариновата киселини. От мононенаситените най-известна е олеиновата киселина, която организмът може да синтезира сам, за разлика от полиненаситените есенциални мастни киселини линолова и алфа-линоленова, които трябва да консумираме чрез диетата.

Алфа-линолевата киселина (принадлежи към група n-3) и линолевата киселина (принадлежи към група n-6) са в изобилие в орехите, а Световната здравна организация препоръчва да се консумират 5-10 части n-6 мастни киселини на 1 част от n - 3 мастни киселини.

Както алфа-линоленова киселина, така и линолова киселина помагат за поддържане на нормални нива на холестерол в кръвта.

В допълнение към полезните мазнини, протеини и фибри, орехите съдържат смес от витамини и минерали. От минералите магнезият е най-представен, фосфор, манган, мед, цинк и селен. От витамините това е главно витамин В1, В6, фолиева киселина и биотин. Орехите съдържат само малки количества въглехидрати и захари, така че те са подходящи и за хора с диабет тип 2.

Съдържанието на хранителни вещества, минерали и витамини, както и енергийната стойност на орехите се потвърждават и от данни от словашката база данни за храни (виж таблицата по-долу), които са събрани в дългосрочен план от различни местни и чуждестранни литературни източници в NPPC- VÚP.

Таблиците по-долу показват хранителния профил на орехите, изразен на 100 g и на порция (30 g ядки), което е препоръчителното количество ядки. 1 порция ядки също се сравнява с референтния прием на енергия, избрани хранителни вещества, витамини и минерали.

МАСА 1:

ТАБЛИЦА 2:

ТАБЛИЦА 3:

Референтният прием ни казва колко енергия, хранителни вещества, минерали и витамини трябва да консумира възрастен през деня. А% от референтния прием означава, че за колко успяхме да постигнем този референтен прием на отделни хранителни вещества.

Храна със значително количество витамини и минерали се счита за храна, която съдържа 15% от референтните хранителни стойности на 100 g храна или в 1 порция. При орехите имаме 1 порция ядки, т.е. 30 g ядки бяха сравнени с референтен прием на витамини и минерали, а орехите бяха показани като важен източник на фосфор, манган, мед и витамин B6.

Фосфорът, манганът и витамин В6 допринасят за правилния метаболизъм, важен за производството на енергия и спомагат за поддържането на здрави кости. Манганът помага за защитата на клетките от оксидативен стрес и допринася за образуването на съединителна тъкан. Медта от своя страна допринася за здравословната пигментация на косата и кожата и за правилния трансфер на желязо в тялото. Медта и витамин В6 допринасят за правилното функциониране на нервната система и имунната система.

Витамин В6 допринася за правилната функция на психиката, за намаляване на изтощението и умората. правилно производство на червени кръвни клетки и регулиране на хормоналната активност.

Ефекти от орехите

Честата консумация на ядки също е свързана с намаляване на риска от диабетно заболяване тип 2, известно като старчески диабет. Причината отново е противовъзпалителното действие на ядките. Засега съществува възможност за противораково действие на ядките на ниво предположения. Например, Европейското изследване на рака и храненето (EPIC) установи, че увеличеният прием на ядки и семена при жените намалява риска от рак на дебелото черво. Тази връзка не е намерена при мъжете.

Орехите с дневен прием от 30 g допринасят за подобряване на гъвкавостта на кръвоносните съдове.

Ефекти от орехите - отслабване

Орехите са подходяща храна дори при отслабване, но и при поддържане на тегло. Те имат всички позитиви, които трябва да има една храна. Те имат ефективен ефект върху целия организъм и метаболизма. Не се страхувайте от тях, въпреки че имат по-висока енергийна стойност. Препоръчителната дневна доза орехи е 20 - 35 грама (което е около шепа ядки). Ако отслабвате, тогава яжте само 20 грама. Ако просто поддържате теглото си и искате да сте здрави, консумирайте спокойно 35 грама.

Ядкови ястия

Можете да консумирате ядки по всяко време на деня, например, можете да ги вземете на работа, в училище като десета или за попълване на енергията през деня. Трябва да предпочитаме „естествените“ ядки или Избягвайте солени и покрити ядки, за да избегнете прекомерен прием на сол и захар. Ядките могат да се използват и в плодови или зеленчукови салати или да се добавят към кисело мляко. Традиционни словашки сладкиши и ястия като напр. орехови щрудели, братиславски кифлички или тестени изделия, поръсени с орехи.

Не за всички

Въпреки всички положителни резултати за организма, може да възникне алергична реакция, така че ако не сте сигурни дали сте алергични към орехите, вземете малка доза или се консултирайте с Вашия лекар (алерголог). Ако имате проблеми с жлъчния мехур, трябва да избягвате да ядете орехи, защото може да получите пристъп на жлъчен мехур. Орехите са подходящи за - целиакия, юноши, бременни жени, кърмачки, след консултация с лекар и диабетици, възрастни хора, пациенти с рак, хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания и хора с нарушено храносмилане (запек, диария, метеоризъм).

Орехово масло

Ореховото масло се приготвя чрез студено пресоване на ядки. Това масло се използва широко не само като мощен антиоксидант и източник на качествени мазнини и други хранителни вещества (за здравето), но се използва все повече и в козметиката, което допринася за красивия външен вид на нашето тяло. Поглезете се с вашата жизненост и здраве.

Автори: Ing. Анна Гертлова, RNDr. Д-р Ленка Бартошова, Национален център за земеделие и храни/NPPC/- Институт за изследвания на храните/VÚP /

Източници:

[2] Съставена онлайн база данни за хранителния състав на храните, Институт за изследвания на храните, 2008-2013, www.pbd-online.sk

[3] Регламент на Комисията на ЕС. Регламент (ЕС) № 432/2012 от 16 май 2012 г. за разрешаване на някои здравни претенции, направени върху храни и такива, отнасящи се до намаляването на риска от заболявания и до развитието и здравето на децата

[4] Регламент на Европейския парламент и на Съвета на ЕС №. 1169/2011 от 25 октомври 2011 г. относно предоставянето на информация на потребителите

[5] Войташшакова, А. - Ковачикова, Е. - Симонова, Е. - Холчикова, К. - Пасторова, Дж. - Клванова, Дж.: Мазнини, маслодайни семена, масла и ядки. Хранителни маси (мазнини, маслодайни растения, масла и ядки, хранителни маси), 1-ви. Издание, Братислава, Институт за изследвания на храните, 2000, ISBN 80-85330-83-0, 204 с.

Снимка на илюстрация: www.pixabay.com

Не е нужно да харчим пари за скъпи лекарства. Те не винаги ни помагат толкова ефективно, колкото това, което намираме в собствената ни градина или на пазара. Имаме достатъчно чудеса в словашки градини, полета и ливади. Това са незабележими култури, които могат да допринесат за цялостното здраве на тялото ни. Много от тях са търговски известни и ние заобикаляме мнозина, без да знаем колко редки са.

За да научите повече за нашите растения и храни научно, посетете Национален селскостопански и хранителен център и разберете колко редки изследвания са посветени на това, което можем да използваме в Словакия за нашето здраве.