Ние познаваме лена от незапомнени времена. Отглеждан е в Европа преди 6000 години. Славяните също го обработваха и тъкаха ленено платно от него. По-късно се използва и за семена, които все още използваме в кухнята и имат благоприятно въздействие върху здравето ни. Семената от чиа обаче са сравнително нова храна за европейците. Въпреки факта, че тяхната история датира от периода на маите и ацтеките в Централна Америка, те са широко достъпни у нас едва през последните години. Така че нека да сравним и двете супер семена и да опишем техните предимства.

ленени

Семената от чиа носят сила

Семената на чиа (испански градински чай, лат. Salvia hispanica) идват от планинските райони на Централна Америка. Обичайното им име "чиа" е терминът на маите за "сила" и в ацтекския смисъл означава "мазен".

Кратки имена, тъй като семената от чиа съдържат и двете. Малките сиво-черни макови подобни топчета са толкова питателни, че са си спечелили прилагателно суперхрана (суперхрана).

На 100 g те съдържат:

  • енергия = 2030 kJ (486 kcal),
  • въглехидрати = 42,1 g,
  • фибри = 34 g,
  • протеин = 17 g,
  • мазнини = 30,7 g.

От това:
- наситени мастни киселини = 3,33 g,
- мононенаситени мастни киселини = 2,31 g,
- полиненаситени мастни киселини = 23,67 g.

От ненаситените мастни киселини са представени:
- омега-3 ненаситени мастни киселини = 17,83 g,
- омега-6 мастни киселини = 5,84 g.

  • ОТ витамини са най-представени от:
    - тиамин (B1) = 0,62 mg (54% от препоръчителната дневна доза = ODD),
    - ниацин (B3) = 8,83 mg (59% ODD).
  • ОТ минерали са най-представени от:
    - калций = 631 mg (63% ODD),
    - желязо = 7,7 mg (59% ODD),
    - магнезий = 335 mg (94% ODD),
    - манган = 2,72 mg (130% ODD),
    - фосфор = 860 mg (123% ODD),
    - цинк = 4,6 mg (48% ODD).

Какви са техните предимства?

Семената от чиа са горди високо съдържание на фибри, като по този начин естествено помага за здравословното храносмилане. Освен това те съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Това гарантира бавна абсорбция и също така помага да се поддържат ниски нива на инсулин, което ще бъде оценено особено от диабетиците.

Семената от чиа са вкусни енергиен източник и да помогне на чувство за дълготрайна ситост. Те са добри източник на хидратация, тъй като те съдържат 5,8 g вода на 100 g тегло. Поради тези си свойства те са много популярна храна за спортисти с издръжливост.

Чрез редовна консумация на семена от чиа можем да облекчим редица рискови фактори, водещи до сърдечно-съдови заболявания, като висок холестерол или високо кръвно налягане. Чиа също съдържа омега-3 мастни киселини, особено алфа-линоленова киселина, която намалява натрупването на отлагания в кръвоносните съдове.

Освен това ненаситените мазнини в семената от чиа намаляват риска от възпаление в организма и осигуряват здравословен баланс между омега-3 и омега-6 мастни киселини. Семената от чиа са един от най-разпространените източници на омега-3 мастни киселини.

Чрез редовна консумация на семена от чиа можем да облекчим редица рискови фактори, водещи до сърдечно-съдови заболявания, като висок холестерол или високо кръвно налягане.

Семената от чиа също са богат източник на минерали. Фосфорът е силно присъстващ в тях. Само 100 g съдържат 860 mg фосфор, което е 123% от препоръчителната дневна доза. Фосфор е един от най-разпространените минерали в организма веднага след калция. До 85% се намира в костите и зъбите, останалото е в кръвта и други тъкани.

Фосфорът се съдържа главно в храната от животински произход, така че по-специално веганите трябва да обърнат внимание на достатъчния му прием от растителни източници. Семената от чиа трябва да бъдат съществена част от веганската диета.

Забележително е и съдържанието на калций в тях, което е сравнима с 2 чаши мляко или 4 чаши спанак при консумирани 25 г семена от чиа.

Също така трябва да се отбележи тяхното съдържание на калций, което е съпоставимо с 2 чаши мляко или 4 чаши спанак при консумирани 25 г семена от чиа.

Как да ги използвам?

Има много начини да използвате семена от чиа за приготвяне на интересни рецепти. Можете да добавите чиа към смути, мляко или билкова напитка, да я оставите да попие в течност и след това да я изпиете. Това е и основният начин за приготвянето им.

Препоръчително е семената да се смилат в мелница (например за кафе). Ако те не са смлени, тялото ни не може да усвои от семената чиа всички полезни за тялото ни вещества, т.е. j. тъкани, скрити дори под кожата на семената.

Тъй като чиа имат способността да увеличават обема си няколко пъти и да създават консистенция на гел, популярен начин за приготвянето им е пудинг от чиа. Просто ги накиснете и ги оставете да поемат цялата течност от билковата напитка, добавете плодове, банан, кокос или какао и ще се създаде страхотен хранителен пудинг, подходящ като енергийна закуска или десерт.

Тъй като чиа имат способността да увеличават обема си няколко пъти и да създават консистенция на гел, популярен начин за приготвянето им е пудинг от чиа.

Семената от чиа също се добавят популярно в тестото за палачинки, вафли или палачинки. Благодарение на тяхната абсорбираща способност, те могат да се използват и при приготвянето на мармалади и конфитюри.

Цена на семена от чиа на пазара: 4 - 6,50 €/1 кг опаковка

Традиционни ленени семена

Ленените семена са плод лен (лат. Linum usitatissimum), едногодишна билка със сини цветя, отглеждана в умерения пояс. Ленът е една от първите култури, датираща от 7000 години, а първите доказателства за неговото отглеждане идват от долината на Нил, Източното Средиземноморие и долините на река Ефрат и Тигър.

Той дойде на нашата територия 1000 години по-късно. Познаваме златисто-кафявия цвят на маслодайните семена, които са подходящи за консумация. Кафявото семе е характерно за нашата зона.

Без лен отново се отглежда за влакното, от което е направена качествената естествена тъкан. Ленените семена също могат да бъдат наречени поради тяхното съдържание суперхрана.

Те съдържат на 100 g:

  • енергия = 2234 kJ (534 kcal),/обхват>
  • въглехидрати = 42,1 g,/обхват>
  • фибри = 27,3 g,/обхват>
  • протеин = 18,29 g,/обхват>
  • мазнини = 42,16 g.

От това:
- наситени мастни киселини = 3,663 g,
- мононенаситени мастни киселини = 7527 g,
- полиненаситени мастни киселини = 28 730 g.

От ненаситените мастни киселини са представени:
- омега-3 ненаситени мастни киселини = 22,8 g,
- омега-6 мастни киселини = 5,9 g.

  • ОТ витамини са най-представени от:
    - тиамин (B1) = 1,644 mg (143% ODD),
    - витамин В6 = 0,473 mg (36% ODD),
    - ниацин (B3) = 3,08 g (21% ODD),
    - витамин (B5) = 0,985 g (20% НЕЧНО) ./размах>
  • ОТ минерали са най-представени от:
    - магнезий = 392 mg (110% ODD),
    - фосфор = 642 mg (92% ODD),
    - цинк = 4.34 mg (46% ODD),
    - желязо = 5,73 mg (44% ODD,)
    - калций = 255 mg (26% ODD),
    - калий = 813 mg (17% ODD)./обхват>

Какви са техните предимства?

Докато семената чиа съдържат 17,83 g омега-3 мастни киселини и 5,84 g омега-6 мастни киселини, ленените семена съдържат до 22,8 g омега-3 мастни киселини а 5,9 g омега-6 мастни киселини на 100 g тегло!

Високото им съдържание на омега-3 мастни киселини намалява нивото на т.нар лош холестерол в кръвта, потиска възпалението и по този начин предотвратява натрупването на отлагания в кръвоносните съдове. За сравнение, само 3 супени лъжици ленено семе съдържат толкова омега-3 мастни киселини, колкото 500 грама риба!

За сравнение, само 3 супени лъжици ленено семе съдържат толкова омега-3 мастни киселини, колкото 500 грама риба!

Редовната консумация на ленени семена може например намаляване на стойността на триглицеридите (кръвни мазнини) в кръвта до половината. Консумирайки ги, ние предотвратяваме нежелани сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и в същото време помагаме за регулиране на нивата на кръвната захар.

Изследванията показват, че яденето на ленено семе може да намали риска от диабет тип 2 и също така да облекчи симптомите при хора, които вече имат диабет.

Те са ценни източник на витамин Е, който се счита за мощен антиоксидант, който забавя процесите на стареене на клетките и тъканите. Те също са богат ресурс т.нар. лигнанов - вещества, които са сред най-разпространените метаболитни продукти в растителните тела.

Те осигуряват защита срещу заразяване с вредители и също така участват в контролирането на растежа им. В човешкото тяло те действат като защитник на лигавичния имунитет, действат срещу свободните радикали и по този начин ни предпазват от много злокачествени заболявания.

Също така е с ленени семена забележително представяне на минерали а микроелементи. Тук има значително предимство фосфор, чието присъствие гарантира по-специално устойчивостта на костите и зъбите.

Как да ги използвам?

Ленените семена са особено полезни в студените кухни. Поради ефективното усвояване на хранителните вещества е препоръчително семената да се смилат, например в кафемелачка. От несмлени семена тялото ни не може да използва всички вещества, скрити дори под кожата, така че се прилага само неговият положителен ефект върху чревната перисталтика. Препоръчва се обаче семената да се смилат пресни, тъй като смлените бързо се окисляват на въздух.

Смлените семена трябва да се смесват с храни, съдържащи сярна аминокиселина (цистеин и метионин) - например извара, бяло кисело мляко, соево мляко, тофу и други подобни. Това предотвратява по-нататъшното окисляване и разграждане на смлените семена.

Ленените семена са особено полезни в студените кухни. Поради ефективното усвояване на хранителните вещества е препоръчително да се смилат семената, например в кафемелачка.

Ценен начин за обработка на ленените семена е и тяхното студено пресоване за производството на необработено ленено масло. Моля, имайте предвид обаче, че лененото масло претърпява бързо окисляване и поради това се продава в тъмни бутилки и се съхранява на студено.

Използва се в студена кухня, отличен е например за зеленчукови салати или смесени супи. Използва се в козметиката като масло за кожа, обвивка за коса, при масажи на тялото, но също и като тоник за изгаряния.

Цена на ленените семена на пазара: 1,90 - 6,50 €/1 кг опаковка

Моето заключение

Ако обаче трябваше да реша кои семена са по-полезни - дали чиа или лен - би било трудна дилема. Опасявам се, че така или иначе ще завърши наравно. И двете имат много предимства.

Днес не можех да си представя собствената си кухня и без двете!