Нямате пропуск за фитнес? Няма проблем. Всичко, от което се нуждаете, е пейка и можете да започнете.
За начинаещи има силови тренировки твърде много ползи, за да не го направите. Стартира метаболизма ви, подобрява съня, укрепва костите и дори може да служи като превенция срещу заболявания. Това е едно от най-лесните неща, които можете да направите, за да влезете бързо във форма и да бъдете здрави.
А какво ще кажете за страховете, че ще растат големи мускули като на Арнолд? Чист мит. Експертите се съгласиха, че много малко жени имат хормоналния баланс (особено достатъчно тестостерон), необходим за натрупване на обемисти мускули. Така че шансовете ви да изглеждате като американски гладиатор са много малки и няма значение колко печелите в серия на бицепса или гърба.
В това идеално време е нелогично да се затваряте във фитнеса, когато можете да го правите пълноценно обучение например в парка на открито. Затова излезте навън и започнете да работите върху себе си. Това обучението е бързо, лесно и безплатно. Идеално за онези, които владеят оправдания за „„ Не мога да тренирам с дъмбели “.
1. Трицепс Dip
Опитайте тези прости упражнения, проектирани от личния треньор Джанет Дженеро от Маями.
Етап 1: Седнете на пейката и отпуснете ръцете си на ръба. Дръжте краката си на 90 градуса, така че бедрата ви да са успоредни на земята.
Стъпка 2: Бавно спуснете, докато ръцете ви хванат 90 градуса и след това се повдигнете обратно в изходна позиция. Бъдете внимателни, че сте тя стисна ръце а не цялото тяло. Лакти опитвам натиснете към вас, за да не напрягате ставите си. Практика 10 пъти в 3 серии, направете почивка от 30 секунди между всяка серия.
Предизвикателство: Свийте единия крак под ъгъл от 90 градуса и изпънете другия крак пред себе си. Направете 5 повторения и след това завъртете краката. По този начин тренирате тазобедрените стави, коремните мускули и трицепсите.
2. Стъпки
С това упражнение от Ilyse Baker ще включите един от най-добрите треньори от FitOrbit.com в едно кардио упражнение aj армировка твоя stehien а задник.
Етап 1: Застанете с лице към пейката със събрани крака.
Стъпка 2: Слезте с бързо темпо на пейката последователно веднъж с десния крак и веднъж с левия. Практика 2 серии от 10 до 15 повторения на всеки крак.
Предизвикателство: Не почивайте между сетовете, за да увеличите сърдечната честота и да изгорите повече калории.
3. Модифицирани лицеви опори
Разбира се, можете да правите лицеви опори на земята, но паркът не е точно най-чистото място, където трябва да докосвате земята, когато можете да използвате пейката във ваша полза. Ще практикувате по-специално бицепс а гръдни мускули.
Етап 1: Застанете на няколко крачки зад пейката, наклонете тялото на опората и хванете гърба на пейката.
Стъпка 2: Уплътнете цялото си тяло, като спуснете ръцете си към пейката, докато достигнете ъгъл от 90 градуса. Върнете се в първоначалната позиция. Направи го 3 серии след 15 повторения с 30 секундна почивка между всяка серия.
Предизвикателство: Работете и върху мускулите на седалката, като повдигате последователно краката си зад всяка дръжка. Внимавайте да не огъвате гърба си.
4. Тласъци на клякам
Това наистина е така интензивни упражнения вдъхновена от блогъра Хедър Монтгомъри от runningwithsass.com. Ще тренирате торса, раменете и бедрата. Това упражнение чудесно спестяване на време.
Етап 1: Застанете пред пейката в клек и поставете ръцете си на ръба на пейката приблизително на разстоянието от ширината на раменете.
Стъпка 2: Дръжте ръцете си неподвижни на пейката и скачайте назад. Така стигате до така наречената позиция „дъска“. След това се изправете и се върнете в изходна позиция. Практика 3 серии с бързо темпо след 15 повторения.
Предизвикателство: Опитайте да правите това упражнение за 1 минута без почивка. (по-трудно е, отколкото звучи)
5. Напади
Това е класическо и често упражнение с основателна причина. Той е много ефективен на разработка на долната част на тялото.
Етап 1: Застанете с гръб към пейката и поставете върха на единия крак върху него. Свийте крака си, който стоите на земята, така че да образува ъгъл от максимум 90 градуса. Не повече, за да не натоварвате колянната става. Повторете 10 до 15 повторения на всеки крак.
Предизвикателство: Задръжте поне 5 секунди във всяка позиция на "белия дроб" за по-добър ефект.
6. Седнете
С това упражнение ще се фокусирате основно върху долната част на корема . Вие практикувате с него повече мускули, Аз традиционни корема.
Етап 1: Седнете на ръба на пейката с плътно прибрани ръце за по-добър баланс. Наклонете се леко назад и повдигнете протегнатите си крака във въздуха, така че торсът и краката ви да образуват V-образна форма.
Стъпка 2: Алтернативно издърпайте краката към тялото със средно темпо. Практика 3 серии след 15 повторения.
Предизвикателство: Задръжте в позиция "V", без да се движите поне 30 секунди наведнъж . Повторете 3 пъти.
Абонирайки се за бюлетина, вие се съгласявате с условията за поверителност.