Спорна храна в наши дни. Малко храни днес предизвикват толкова противоречиви възгледи, колкото бобовите растения. В зависимост от това, когото питате, те са или изключително хранителни, или гарантирано вредни. Някои хора дори са решили изобщо да пропуснат бобовите растения от диетата си. Трябва ли да избягваме бобовите растения или те могат да имат място в здравословното хранене? Да видим какво казват фактите.

бобови

Какво представляват бобовите растения?

Ботанически група бобови растения се състои от растения, които произвеждат биберони със семена. В тази статия ще използваме термина „бобови растения“ за семената на тези растения. Обикновено консумираните бобови култури включват леща, грах, фасул, соя и фъстъци.Отделните видове се различават значително по своите хранителни стойности, външен вид, вкус и начин на приготвяне.

Обобщено и подчертано:

Бобовите растения е често използвано наименование за семената на растенията от групата на бобовите растения, които включват леща, грах, боб, соя и фъстъци.

Бобовите растения са изключително богати на протеини и фибри

Бобовите растения имат забележителен хранителен профил и са богат източник на здравословни фибри и протеини.
Например, една чаша варена леща осигурява:

  • 18 грама протеин.
  • 16 грама фибри.
  • 40 грама въглехидрати.
  • 37% DDD желязо.
  • 90% DDD фолиева киселина.
  • 18% DDD магнезий.
  • 21% DDD калий.
  • Повече от 10%. DDD на витамини В1, В3, В5 и В6, фосфор, цинк, мед и манган

Всичко това с калоричен етикет от само 230 кал, което прави лещата високо питателна и ценна калория.

Бобовите растения имат способността да свързват азота от атмосферата. Азотът е основен компонент на аминокиселините, градивните елементи на протеина. Ето защо бобовите растения са един от най-добрите източници на растителни протеини. Бобовите растения не само са много хранителни, но и са много евтини, което ги прави важна храна в много развиващи се страни.

Обобщено и подчертано:
Бобовите растения са силно хранителни и съдържат големи количества протеини и фибри. Те също са евтини и широко достъпни.

Бобовите растения съдържат анти-хранителни вещества

За съжаление има и недостатък на хранителните качества на бобовите растения. Те съдържат и т.нар анти-хранителни вещества, които са вещества, които могат да повлияят на храносмилането и усвояването на други хранителни вещества.

Фитинова киселина

  • Фитиновата киселина или фитатът се съдържа във всички годни за консумация растителни семена, включително бобовите растения.
  • Нарушава усвояването на желязо, цинк и калций от храната и може да увеличи риска от недостиг на минерали с течение на времето.
  • Това обаче е от значение само ако приемът на месо е нисък и храните с високо съдържание на фитат редовно образуват важен хранителен компонент.
  • Потребителите на месо не са изложени на риск от недостиг на минерали, причинен от фитинова киселина. Абсорбцията на желязо и цинк от месото е ефективна дори в присъствието на фитинова киселина.

И обратно, фитиновата киселина е сериозен проблем, когато диетата до голяма степен се основава на зърнени и бобови култури, което е често срещан случай в развиващите се страни. По-специално вегетарианците могат да бъдат изложени на риск. В тези случаи могат да се използват няколко метода за намаляване на съдържанието на фитинова киселина и повишаване на хранителната стойност. Те включват по-специално накисване, покълване и ферментация.

Лектини

Лектините от бобови растения са група протеини, открити в бобовите растения, където те могат да съставляват до 10% от общото съдържание на протеини. Те се противопоставят на храносмилането и някои от тях могат да повлияят на клетките, покриващи чревния тракт.

Има много различни видове бобови лектини. Един добре проучен лектин, фитохемаглутинин, е открит в много видове боб, най-вече червен боб. Фитохемаглутининът е токсичен във високи количества и са регистрирани няколко случая на отравяне след консумация на суров или недостатъчно сварен боб.

  • В повечето други годни за консумация бобови растения количеството лектини не е достатъчно голямо, за да навреди на хората.
  • По принцип обаче бобът никога не трябва да се консумира освен правилно приготвен и сготвен.
  • Накисването през нощта и готвенето при 100 ° C в продължение на поне 10 минути разгражда фитохемаглутинин и други лектини от бобови растения.

Сапонини

Сапонините са разнообразна група хранителни вещества, намиращи се в растенията. Те са устойчиви на храносмилане, но могат да повлияят на клетките, покриващи червата. Някои вярват, че могат да увеличат чревната пропускливост, състояние, наречено още перфорирано черво, което води до редица здравословни проблеми. Понастоящем тези подозрения остават чисто спекулативни и все още няма достоверни доказателства, че сапонините в бобовите растения са вредни за хората.

Обобщено и подчертано:
Суровите бобови растения съдържат вещества, наречени анти-хранителни вещества, които могат да бъдат вредни за хората. Повечето от тези рискове обаче могат безопасно да бъдат елиминирани чрез подходящо лечение.

Бобовите растения са богати на здравословни фибри

Бобовите растения са особено богати на здравословни фибри, като твърдо нишесте и разтворими фибри. Трайните нишестета и разтворимите фибри имат няколко общи неща:

  1. Те преминават неразградени през стомаха и тънките черва, преди да стигнат до дебелото черво, където хранят полезните бактерии на тялото.
  2. Метеоризмът и подуването на корема често са неприятни странични ефекти, но водят и до образуването на аминокиселини с къса верига, като бутират, които могат да бъдат от полза за здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво.
  3. Както устойчивите нишестета, така и разтворимите фибри също имат висока способност за насищане и по този начин могат да имат непряк ефект върху намаляването на количеството консумирана храна, което може да доведе до загуба на тегло в дългосрочен план.
  4. Освен това те са много ефективни при коригиране на нивата на кръвната захар след хранене и могат да подобрят чувствителността към инсулин.

Обобщено и подчертано:
Бобовите растения са богат източник на фибри, които могат да имат различни положителни ефекти върху здравето.

Други ползи за здравето от бобовите растения

  • Бобовите растения са свързани с редица други ползи за здравето. Според наблюдателни проучвания бобовите растения са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и по-нисък холестерол.
  • Случайните контролни проучвания също така показват, че редовната консумация на бобови растения може да понижи кръвното налягане и да има благоприятен ефект върху нивата на холестерола и триглицерола в кръвта.
  • Поради високото съдържание на протеини и фибри, бобовите растения също са много наситени. Това може да намали приема на храна и да доведе до загуба на тегло в дългосрочен план.

Обобщено и подчертано:
Консумацията на бобови растения може да подобри кръвното налягане, да понижи холестерола, да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и да насърчи загубата на тегло в дългосрочен план.

Обобщение

Бобовите растения са свързани с различни ползи за здравето. Те имат впечатляващ хранителен профил и са един от най-добрите източници на растителни протеини. Въпреки това, както много други растителни храни, те също съдържат т.нар анти-хранителни вещества, които биха могли да влошат хранителната им стойност. Фасулът също може да бъде отровен, ако се консумира суров. Няколко метода за лечение могат да бъдат използвани за неутрализиране на тези анти-хранителни вещества. Традиционните методи като накисване, покълване и готвене дават отлични резултати в това отношение.

Правилно приготвените бобови растения обаче са много здравословни, когато се консумират като част от балансираната диета.

Какво мислите за бобовите растения, вие ги използвате в диетата си?

Ing. Ян Лищински
Активен плувец, бегач и триатлонист, 8 завършени състезания на Ironman