Вечна битка на титаните - кафявият ориз е наистина по-здравословен от „забранения“ бял?
Нека първо разгледаме основните разлики.
Кафяв ориз и бял ориз са същите зърна - единствената разлика е, че бял ориз се смила повече, за да се премахне всичко - освен бялата част на зърното - на ендосперма. В допълнение към вътрешния ендосперм, триците и зародишите остават върху кафявия ориз. Зърното изглежда кафяво. И както всички знаем, хората вярват, че кафявите версии на нещата са по-питателни: кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони и т.н. Но наистина е така?
Кафявият ориз е по-богат на фибри, минерали и витамини
100 грама варен кафяв ориз осигурява 1,8 грама фибри, докато 100 грама бял съдържа само 0,4 грама фибри (1,2).
Списъкът по-долу показва сравнение на други витамини и минерали:
| Кафяв ориз (ODD) | Бял ориз (ODD) | |
| Тиамин | 6% | 1% |
| Ниацин | 8% | 2% |
| Витамин В6 | 7% | 5% |
| Манган | 45% | 24% |
| Магнезий | 11% | 3% |
| Фосфор | 8% | 4% |
| Желязо | 2% | 1% |
| Цинк | 4% | 3% |
* ODD = препоръчителна дневна доза
Белият ориз обикновено е източник на „празни“ калории и въглехидрати с много малко основни хранителни вещества. В много страни обаче бял ориз е допълнително обогатен с витамини и минерали, така че всъщност има много сходни стойности с кафявото.
Оризова плантация в Тайланд
,Няма значение какво съдържа, а колко организмът може да „изтегли“ от него. “
Нека да разгледаме фитиновата киселина, съдържаща се в кафявия ориз, но не и в белия ориз.
Задачата фитинова киселина е да блокира хранителни вещества - минерали, съдържащи се в семето. Най-просто казано - фитинова киселина предотвратява усвояването на минерали към тялото. Намалява способността на тялото ви да абсорбира полезни хранителни вещества, тъй като има силен свързващ афинитет към важни минерали. Например, когато желязото и цинкът се свържат с фитиновата киселина, те стават неразтворими и трудно се усвояват от червата. Според японско проучване фитиновата киселина също влияе върху нивата на азот и смилаемостта на протеините. (3)
Токсичен арсен и ориз
Белият ориз съдържа следи от арсен, но кафявият ориз има повече общо. Твърде много арсен не е полезно за нашето тяло. Арсенът е токсичен. Продължителната консумация може да увеличи риска от хронични заболявания, включително рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Известни са и кожни проблеми - екзема или алергичен дерматит.
Но не се притеснявайте! Всеки продаден ориз трябва да отговаря на приложимите ограничения за максимално съдържание на арсен в хранителни стоки. Следователно яденето на достатъчно количество ориз от всякакъв вид е напълно добре.
Има обаче и такива трикове как да приготвите ориз така че допълнително да се намали съдържанието на арсен. Прочетете тази статия на портала Where to Beauty:
Защо спортистите ядат по-често бял ориз?
Със сигурност вече сте се сблъсквали с „типичната“ храна за културисти - пилешки гърди с ориз. Много топ спортисти редовно консумират бял ориз като важна част от своите хранителни планове. Целта на маратонеца или щангиста е да снабди тялото достатъчно макронутриенти, които да подкрепят екстремното обучение и попълват изчерпаните запаси от гликоген. Белият ориз играе основна роля в този процес и се счита за отличен спортно хранене. (4)
Спортистите и щангистите разпознават високата гликемична стойност на белия ориз, който е по-лесен за смилане, осигурява на тялото бързо гориво за взискателни тренировки и улеснява мускулната регенерация. Следователно е много по-подходящ за консумация преди или след тренировка.
За разлика от кафявия ориз, бял ориз няма негативи като стомашно-чревни проблеми (GI), алергични симптоми и блокиране на способността за усвояване на микроелементи. Някои спортисти имат по-високи хранителна чувствителност, следователно те могат да имат проблем да ядат пълнозърнести храни - което от своя страна води до влошаване на тяхното представяне. Затова предпочитат бял ориз.
И така, какво е заключението?
В крайна сметка разликите между кафяв и бял ориз са минимални и нито един от тях не е значително по-добър или по-лош. Това зависи от вашето тяло и вашите цели.
Ако имате или сте изложени на риск от диабет или имате метаболитно заболяване, кафяв ориз се счита за по-добър избор. Препоръчва се и за хора, които нямат проблем с храносмилането на пълнозърнести храни. Благодарение на по-високото съдържание на фибри, то може да ни насити по-дълго от бялото, което може да помогне при отслабване.
бял ориз Подходящ е за хора с цьолиакия, тъй като е естествено без глутен. Бременните жени могат да се възползват от допълнителната фолиева киселина, която се съдържа в подсиления бял ориз. Също така, тези, които страдат от гадене или киселини, могат да открият, че белият ориз е по-лесно смилаем и не причинява тези неприятни симптоми.
Така че от вас зависи кой ориз ще изберете.
,И двете ви осигуряват голямо количество енергия за работа или спорт, те са чудесен източник на витамини (B1, B2, B3, B5, B6, B12) и минерали (магнезий, селен, манган). Те спомагат за регулирането на водното съдържание в организма, прочистват храносмилателната система и с редовна консумация спомагат за понижаване на холестерола. "
Какъв ориз добавяме към менюто?
Обикновено ще намерите ориз от жасмин, басмати или суши.
Басмати ориз, традиционно отглеждан, открит и използван в Индия, е дългозърнест сорт с много фина текстура. Той също така има среден гликемичен индекс - повече от 20 точки по-нисък от белия ориз - което го прави по-здравословна алтернатива за хората, които се опитват да следят приема на въглехидрати и нивата на кръвната захар.
Друг от уникалните сортове ориз, ориз жасмин, е дългозърнест сорт, който обикновено се отглежда в Югоизточна Азия (особено Тайланд) и има много приятен аромат. Миризмата на жасминов ориз, която го прави популярен по целия свят, се дължи на естественото производство на някои ароматни зърнени съединения.
Суши ориз е вид ориз, който се приготвя чрез смесване на т.нар „лепкав“ ориз с оризов оцет, сол и захар, за да се създаде типична хапка в ролка за суши. Суши ориз, първоначално от Япония, сега се консумира по целия свят.