Бягане с наднормено тегло: да или не?
Освен това, за начинаещ бегач с излишни килограми е препоръчително да започне с бърза разходка и постепенно да изгради аеробна база.
Имате ли наднормено тегло и искате да се отървете от него с бягане? В този случай трябва да обърнете внимание на няколко важни факта, в противен случай бягането може да ви донесе повече вреда, отколкото полза. Особено ако изобщо не сте се занимавали със спорт.
Оставете на треньора
Ако не можете да оцените физическата си сила и се страхувате, че излишните килограми могат да увредят кебасите и да причинят общо натоварване на опорно-двигателния апарат, потърсете опитен треньор във вашия район. В идеалния случай този, който работи със спортен лекар. „Или започнете веднага със спортен лекар, който ще ви прегледа и препоръча идеалната спортна дейност. Не е лошо да започнете със спироергономичен преглед, който ще покаже състоянието на обучението ", препоръчва Марек Войник.
За нетренираните бързото ходене е идеалното начало
Продължавайте бавно! В този случай това е 100% вярно. Ако имате излишни килограми и не се движите редовно, можете да повредите кеба, но можете и да загубите мотивация, например поради мускулна треска. „Не е добре начинаещи с наднормено тегло да започнат да тичат веднага. Препоръчвам да се придържате към изчисляването на честотата на пулса, като започнете с бързо ходене и по-късно го комбинирате с бягане (индийско бягане) ", съветва опитният треньор по бягане Марек Войник, който е на мнение, че да бъдеш неподвижен означава да се придвижваш там, където не" не влизам в енергия. "Нашето тяло е предназначено да изпълнява поне 7000 стъпки на ден, в идеалния случай 10 000. Разбирам, че в днешно време, когато пътуваме много и седим на работа, не е лесно", добавя той. Но това не е оправдание, защото ако искате, можете да направите всичко.
Изграждане на аеробна база
Как се изгражда аеробна база? Само чрез честни и редовни тренировки. „Можете да постигнете това, като тренирате поне 3 пъти седмично в продължение на 60 минути при средно натоварване, тоест при 70 процента от максималната честота на пулса“, съветва треньорът. Така че първо трябва да разберете максималната честота на пулса (MPF). Има няколко формули за това. Най-лесният начин за изчисляване на MPF е за мъжете да извадят възрастта от 220 и за жените от 226. Или друг вариант е да извадите половината от възрастта си от 205. След това можете лесно да изчислите 70 процента от резултата. В идеалния случай използвате монитор за сърдечен ритъм, докато бягате, и следите отблизо сърдечната честота.
Уверете се, че имате подходящите обувки
Обувките за бягане са важни за всеки бегач. Ако имате наднормено тегло, това е двойно вярно. Затова отидете в специализиран магазин, където след теста ще ви препоръчат обувки по поръчка.
Само бягането не е достатъчно
По време на бягането мускулите на долната част на тялото са основно стресирани, така че е важно да включите компенсаторни спортове в тренировката. В противен случай може да имате мускулен дисбаланс. „За да не изпълняваме само едностранно натоварване, можем да редуваме дейности за издръжливост (плуване, колоездене). Например, когато тренирате 4 пъти седмично, може да има едно обучение по колоездене. Също така два пъти седмично препоръчвам да упражнявате цялото си тяло с поредица от упражнения със собствено тегло, спокойно дори след тренировка за бягане. Ще отнеме максимум 20 минути ", препоръчва треньорът и ентусиазиран бегач в един човек.
Разработено в сътрудничество с треньора по бягане Марек Войник от www.itrener.sk
Източник на снимки: flickr.com
Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:
3 съвета как да изгаряте повече калории, докато бягате
Бягането е ефективна форма на упражнения за изгаряне на мазнини и калории.
5 допълнителни кардио занимания за бегача
Никъде не е написано, че единствената кардио активност, която един бегач трябва да прави, е просто да бяга.
5 съвета как да не се откажете от бягането
Не знаете как да направите бягането неразделна част от вашия начин на живот? Опитайте с нашите съвети.
Автор на статията
Mgr. Мирка Сучарова
Редактор, копирайтър. Научете повече на моя сайт: