Романеску 27.06.2012 14:41:10
При ръст 190 см и възраст 40 години тежа 92 кг, мисля много да тичам. Тичам от няколко години, увеличаването на представянето идва бавно - но не бързам. Проблемът е, че дори и с пробег от 200k/месец, не мога да хвърля миналогодишните 86kg, което ми улесни бягането:) През зимата с намален пробег (около 70/месец) и липса на сън, те просто скочиха там и оттогава не мога да се отърва от тях. Не пия, не пуша, спя доста добре, пия предимно минерална вода, леко подсладен йонния йон по време на тренировка - около половин литър на час в зависимост от температурата. Някакъв съвет освен „не яж“ - какво правя погрешно? Ако не ям, не шофирам. ) Предполагам, че повечето от вас не са толкова тежки, колкото аз, ...?
Petr Kaňovský 27.06.2012 15:57:25
Напишете диетата си за един ден, включително часове на хранене и приблизителни или претеглени количества (включително напитки).
Павла Т. 27.06.2012 15:59:48
Здравейте, започнах да бягам миналата пролет и една от целите беше просто да сваля малко килограми. Но мина много, много бавно - 600 километра пробягани през лятото, минус два килограма, намален пробег през ноември, плюс един килограм. И това ме дразни, регистрирах се на уебсайта stobklub.cz, започнах да отчитам енергийния прием в тяхната програма и изведнъж той премина „от само себе си“ (от ноември до 16 април надолу, оттогава държа тегло) - и не върху драстично ниски доходи, само леко намалени. По това време за пръв път в живота си броях килоджаули и по този повод разбрах, че преди съм ял твърде много, под предлог, че отказвам да гладувам. Човек на моята възраст (след 40) наистина не се нуждае от голям енергиен прием, а трябва да е с добро качество. Преброяването на килоджаули е малко неприятно, така че зависи от това доколко ви е грижа за отслабване, ако си заслужава. Може би би било достатъчно просто да преброите дохода след няколко дни, за да разберете колко всъщност ядете и след това да го коригирате малко. Късмет.
Regon 27.06.2012 17:26:19
>> Романеску, 27. 06. 2012 14:41:10 190 см и 92 кг не е с наднормено тегло . въпреки че всеки килограм се брои при бягане: p Може да тежа 189 см и 90 кг, но тичам известно време . и представянето ми съответства към това също. Ако искате да отслабнете, тогава на първо място е добрата диета, не става дума за нищо друго . Яжте качествена храна, намалете количеството бързи захари до минимум, не яжте много мазнини, имайте достатъчно протеини и бавни захари . + захарите е по-добре да се ядат поне вечер (не броим ситуацията след бягане, след укрепване или след работа) + Ако сте хардкор и искате да имате минимум мазнини, тогава не не забравяйте за здравословните мазнини . ядки, риба и т.н.: p Просто се опитайте да приготвите качествена храна, за да не ядете много, но и малко . и гледайте седмица/две на теглото. бързо, след това добавете към храната. Ако е твърде малко, малко отнемете. Това е един от възможните подходи за отслабване .
Романеску 27.06.2012 17:51:54
>> кановски, 27. 06. 2012 15:57:25
Днес ще опитам: сутрин (6: 15–7: 00) на гладно 7,5 км хълмист терен със среден пулс 150 без вода, след наваксване с 2 dl йон. 7:40 пълнозърнест кок с извара от авокадо, 8:30 160гр индийско орехче 11:20 супа + пилешко бутче с ориз 14:00 млечен път 30гр 17:00 спагети 120гр 18:30 45мин кълнове (от които 20мин боси) на следете средния сърдечен ритъм 130, 0,5 l йонна 20:00 ябълка.
Много фъстъци и млечен път? Вероятно гоня захарен дефицит ...
Романеску 27.06.2012 17:55:43
>> Павла Т., 27.06.2012 г. 15:59:48
Вероятно сте прав, просто поемете инициативата:) Всеки съвет е добър, вероятно все пак ще се консултирам с диетолог - не бих искал да надценявам или подценявам нещо - затова оценявам вашите наблюдения
Романеску 27.06.2012 18:02:24
>> Регън, 27.06.2012 г. 17:26:19
Не с наднормено тегло, може би, просто мастен резерв, стратегически поставен в областта на корема:) Вероятно тялото подозира, че искам да му пришия лисица под формата на маратон през октомври, така че не иска да бъде изненадан:)) )
Сериозно сега - мисля, че нивото на захарта ми варира през деня, така че почти всеки ден компенсирам дефицита с малко шоколад - което вероятно не би трябвало, но когато липсата на захар се затвори, е трудно да се каже не. Наистина не знам как да заобиколя това в дългосрочен план. Имате трик?
PeterFabok 27.06.2012 22:01:46
>> Романеску, 27. 06. 2012 17:51:54 утолявате чувството на глад, защото според мен сте гладни - що се отнася до стойността, съдържаща се в диетата. Липсва ми планина от зеленчуци там - яжте спокойно без ограничения ... тогава може да не ви се прииска по хубав начин:) е 16 км бързо сутрин в такава трапезария е просто поредното заграбване в захарния резерв, което вие не имат и няма бретон сутрин - тук няма пулс. тогава не го натискате по никакъв начин. просто задейства метаболизма на захарта и т.н. чувствате толкова много за това и ядете и комбинирате тренировки с него като прасе (с преумора и без обида).
ако искате професионален анализ, има клиника за клинично хранене към службата за обществено здраве, където те ще анализират набор от менюта и ще ви дадат препоръки. Бях там преди няколко години случайно беше в рамките на някакво проучване и ще научите полезни неща.
в маратона, за който сте на път, храненето е важна част от подготовката. пробегът не трябва да означава нищо.
Павла Т. 27.06.2012 22:41:28
>> Романеску, 27/06/2012 18:02:24
Относно триковете за сладкиши - помага ми, ако дълго време изобщо не ям сладкиши и в същото време имам достатъчно бавни въглехидрати в диетата си, значи нямам толкова остри вкусове. Но иначе много обичам шоколадови бонбони, така че те разбирам. За щастие, бегачът може да си ги позволи от време на време (но вероятно не във фазата на отслабване).
Petr Kaňovský 27.06.2012 23:31:13
>> Павла Т., 27. 06. 2012 22:41:28
Не че би било напълно здравословно, но бегачът може да си позволи сладкиши дори във фазата на отслабване, ако те се вземат предвид при други приходи или разходи, аз имам личен опит с това (от друга страна, не бягам 200 км на месец, но 500-550). В крайна сметка проблемът със сладките беше повече в мазнини, отколкото във въглехидрати, поне за по-евтините видове, които купих (енергийно за шоколадите и вафлите, съотношението мазнини: захар беше около 1: 1).
Иначе обаче опитът ми е, че най-добрата превенция е да нямате изобщо сладки вкъщи или да ги купувате само в ограничени количества, защото самоконтролът при хранене е по-труден от самоконтрола при пазаруване.
>> Романеску, 27.06.2012 17:51:54
Сигурно ще е добре да претеглите храната и да намерите точния състав на етикетите или в таблиците, така че да е ясно какъв енергиен прием всъщност имате и какво е разпределението между мазнините, протеините и въглехидратите.
JuroR 27.06.2012 23:38:26
>> кановски, 27.06.2012 23:31:13
Най-добрата превенция е изобщо да нямате сладки вкъщи
Печат с едър шрифт, получер шрифт, подчертаване два пъти и рамка в червено!
рудо 28.06.2012 02:16:47
>> кановски, 27.06.2012 23:31:13
Не че би било напълно здравословно, но бегачът може да си позволи сладкиши дори във фазата на отслабване, ако те се вземат предвид при друг прием или разход, имам личен опит с това
Питър, внимавайте, това може да се отнася за някого и може изобщо да не се отнася за други, а освен това за лицето, за което се отнася, може да престане да важи няколко месеца по-късно
рудо 28.06.2012 02:30:19
>> Романеску, 27.06.2012 17:51:54
по принцип си отговорихте, през деня постоянно ядете някои захари, просто и сложно, което провокира инсулин. Освен това, ако по време на бягането, което е твърде кратко, за да се нуждаете от снабдяване със захари от поглъщането, не позволявате на тези захари да изгарят мазнини по време на бягане и да ги попълват незабавно, така че цялото бягане е просто да бъде част от захарния цикъл в природата, така че не сред природата или по магазините.
Човек може да отслабне само ако инсулинът е изпуснат за дълго време, така че той не се провокира и е под това, което би се считало за стабилно средно ниво, хормоните винаги работят поне по двойки като аналози и често това е група хормони с различни и частично противоположни роли.
Инсулинът се използва за съхранение на енергия в мастните депа и за пречистване на кръвта от повишени нива на захар като защитен агент срещу гниене
ще съхранявате мазнини в чужбина, след като увеличите инсулина си
По-лошо е обаче от факта, че ако инсулинът се натрупва непрекъснато, той се потиска за дълго време, като подвежда неговата опозиция (не си спомням името на тези хормони, лесно е да се намери) и това са хормони, които трябва да се увеличат, за да може човек лесно да изгаря мазнините тук.
Играта за общите калории тук не е лесна и можете да бягате много, ако инсулинът е нагоре и функционалният му аналог е надолу, така че не можете да изгаряте достатъчно телесни мазнини нито в движение, нито в покой, а тялото спестява всичко веднага.
Идеята, че ще ям и пия захар, по принцип е дефектна и ако тя бъде поета от елитни бегачи, които получават захарна вода по време на състезателния маратон - тогава те не рискуват маратон или отслабване, не го правят на тренировка .
Освен това, ако получите сладко веднага след тренировка, ще спрете целия процес, започнал с тренировка, ако забавите храната, например с 2Н, ще получите допълнителни 2Н, когато тялото трябва интензивно да изгаря телесните мазнини.
Хората, които започват със сладка закуска, не могат да излязат от въртележка за захар-инсулин цял ден и са постоянно в капан - все още се нуждаят от захар, все още са гладни и все още се чувстват слаби
опитайте се да бягате гладко сутрин и пийте само вода или неподсладен чай и няма поне 2H след бягането и след това първото хранене без прости захари, малко протеини и мазнини и малко по-малко въглехидратни зеленчуци - например закуска 2H след тренировка: 2 твърдо сварени яйца, парче истинско масло, малко ядки и малко чушки домати и краставици и зелени листа от салата (без хляб), от самото начало може да е трудно
PeterFabok 28.06.2012 05:06:08
>> рудо, 28. 06. 2012 02:30:19 може да е по принцип, но смятате ли, че е подходящо ранното 2-часово бягане на празен стомах, когато имате минимум гликоген в черния дроб след нощта? явно отслабва, но тук всъщност започва гладна стачка и след това тялото иска захар. след допустимата граница, той завършва по млечния път и тези върхове се формират, разбира се, той запазва енергията си в мастните резерви. . накрая виждате и ябълката като върха на кралете вместо вечеря ...
Какво мислите за подобна процедура?:
- когато vstava 4:00 (изписва в 4:30), леки закуски, напр. чаша пресен сок, хляб с масло и черен пипер, домат, репички ... всичко. след това тайчи, подреждане или други психически непретенциозни хобита за раздвижване
- 6:00 бягайте в продължение на 2 часа, като за първия час определено само вода, след това е възможно йон със сложна захар
- 9:00 десети ядки и ябълка или банан, чифт репички и др., Евентуално пълнозърнеста пръчка
- 11:00 обяд ... месо, картофи, салата (реалност на обедните менюта в пържоли), безалкохолна бира
- 14:00 един два моркова хрускат
- 15: 0 втора фаза на часовника, ако има такава
- 17:30 вечеря хлад месо и зеленчуци сурови
Романеску 28.06.2012 07:23:19
Благодаря за обратната връзка и по-конкретни съвети, радвам се, че с ваша помощ успях да предизвикам малък дебат относно храненето по време на тренировка; Мисля, че ще приветства повече хора. От статии в мрежата и всякакви съвети за хранене, наистина имам хокей от това какво всъщност да ям и проблем е изобщо да стигна до балансирана диета в спорта.
Можете ли да препоръчате някаква литература за бегачите относно храненето? Всички статии и книги, с които съм се сблъсквал, се занимават с техника на бягане, тренировки, сърдечен ритъм и т.н.
Навсякъде се казва еднакво, че мазнините, белият хляб, всякакви подсладени напитки и червеното месо са абсолютно зли, зеленчуците са здравословни, плодовете съдържат фруктоза и диетата трябва да бъде балансирана.
Това е хубаво - освен че има голяма разлика в мненията относно рибите (мазнини, тежки метали), яйцата (протеин срещу холстерол), по-малко за тъмните и зърнени сладкиши (захари срещу фибри), месо (протеини срещу вегетарианци), извара (протеин срещу мазнини - мазнини?), сирене, кисело мляко и мляко дори не казват (здравословно срещу мазно/обременяващо храносмилане)
И какво от това? Как да съхранявам диета, така че винаги да имам достатъчно енергия за различен интензитет и продължителност на тренировките и да не натрупвам или унищожавам тялото поради липса на важни компоненти?
От това, което научих от статиите, в диетата трябва да има бавни и бързи въглехидрати, особено по време на тежки тренировки - интралации, силови тренировки, хълмове. В дни на дълги писти, диета без въглехидрати. Тези подходи наистина са много различни - например почти навсякъде е посочено, че закуската трябва да е „богата“ = нещо зърнено със зеленчуци, овесени ядки и други подобни, трябва да ядете нещо малко на всеки 2-3 часа (кисело мляко, плодове и т.н. .), основното хранене трябва да включва супа и да речем 4 пъти седмично по-леко месо и 2-3 пъти седмично без месо (тестени изделия, карфиол, броколи и др.), лека вечеря да каже 6-ти и достатъчно. В мрежата има много различни диети, но аз ги считам само за временно решение, а не за устойчив начин на хранене.
Добре, когато тренирам рано вечер (между 19 и 21), трябва ли да ям нещо преди/след това? Въпреки факта, че прочетох препоръките, че в рамките на 30 минути след тренировка човек трябва да яде нещо (какво?), Така че тялото да задоволи намаленото ниво на захар и да не разгражда мускулната маса в опит да спечели енергия ... И всеки получава нагоре по различен начин и заспива по различен начин, какво по дяволите му е наред:)
Що се отнася до йонния, той ми улеснява регенерацията и нямам мускулни крампи след него, захарта съдържа минимум - но разбирам възражението на Руда относно инсулина - сега какво да кажем за това?
Към менюто от предишния ден - имаше, разбира се, зеленина - макар и забележително малко, около 160гр - маруля, домати, краставици, чушки. Ореховото дърво е моята слабост, ще се откажа трудно, но това е моят проблем.
Идва ми при храненето по такъв начин, че до 30-годишна възраст няма значение какво яде човек и тялото може да се справи с него, след 30-годишна възраст и при спортуване е много по-взискателно и когато оглеждам се Струва ми се тъжно, че макар общият съвет да е пълен с мрежа и куп списания, не мога да намеря конкретно меню за спортист или човек, който иска да се храни здравословно. Позоваването на Пит на клиниката по клинично хранене ме зарадва от една страна (знам къде да отида в нужда), от друга страна, съзнанието ми остава, че сред хората, с които обикновено свързвам, няма по-широко съзнание за наистина добро хранене. Ето защо бих ви приветствал, ако се опитате да излезете на пазара с кожата и да напишете конкретен шлем с конкретно натоварване и продължителност на обучението, ще бъдем благодарни не само на мен.
Романеску 28.06.2012 07:25:47
>> PeterFabok, 28. 06. 2012 05:06:08
Благодаря Питър, точно това имах предвид
рудо 28.06.2012 10:51:33
>> Романеску, 28. 06. 2012 07:23:19
Такива дебати се повтарят тук на всеки 2 месеца и често са твърде страстни. намерете стари теми, защото вероятно никой няма да пренапише всичко отново, тук имахме теми специално за храна преди тренировка за храна след тренировка или по време на състезания, за диета и отслабване или за диета и бягане и т.н.
Когато прочетете съвета, първо се запитайте за кого е предназначен и с каква цел
напълно различно с храната в деня на състезанието и различно в седмицата преди състезанието и иначе в дълъг период на подготовка
в противен случай е за бегач, който трябва да отслабне и в противен случай за бегач, който има идеално тегло и трябва да добавя гликоген, за да може да изкара 2-3 качествени тренировки до дъното
рудо 28.06.2012 11:01:01
>> PeterFabok, 28. 06. 2012 05:06:08
Питър работи 2H сутрин всеки ден? Не видях това там
Същността на бягането сутрин е, че е евтино и трябва да бъде толкова бавно, че да се покрива от метаболизма на мазнините, независимо дали е 4 минути или 2H
ако бягате в режим на мазнини, след като свикнете със системата, не изпитвате никакъв гладен захар след бягането и бегачът не трябва да бъде хвърлен сладко, те вече са го опитали тук на преден план и са го потвърдили, затова заспали мазнини и захар не се попълва веднага
ако наистина не е нужно да попълвате гликоген върху мазнините и освен това, по време на тренировъчния период на обем, е най-ефективно да сте все още с полупразен гликогенов резервоар и да работите само в режим на мазнини, тялото ще се научи да работи на мазнини много бързо след няколко месеца, толкова бързо, колкото преди. и ако наистина се прилага майсторски, те ще се научат да текат аеробно върху мазнините толкова бързо, колкото преди анаеробно върху захарта.
във вашия режим например имате такова нещо - 1Н преди тренировката на втората фаза получавате 2 моркова - тогава той има лош гликемичен индекс и инсулинът няма да е в ред за тренировка, ако имате някакви нужди това означава бягане твърде бързо и бягане за захар.
Идеалното обучение е степенувано темпо, при което започва възможно най-бавно и се изглажда плавно, може да ускори до границата на ANP или дори през него в края, но също така е необходимо да преминете плавно.
Препоръчвам да прочетете Марк Алън и д-р Мафетън
PeterFabok 28.06.2012 11:54:00
>> рудо, 28. 06. 2012 11:01:01 вчера написа Роман, че днес сутринта тече 2 часа…
Червено, много добре знаеш, че гликогенът винаги се изгаря - въпросът е в съотношението. ако е 30 минути сутринта, изобщо няма, но 2h? Защо? и въпреки че той натиска и прясна вода, тази сутрин ще стане въпрос за компенсация ...
Съгласен съм, че метаболизмът на мазнините е начинът, дори и с полупразен резервоар, но не винаги на светло ...
PeterFabok 28.06.2012 12:00:19
>> Романеску, 28. 06. 2012 07:23:19 само до 18 е крава и мит, яжте спокойно след тренировка, 1,5–2 часа преди лягане, оставете тялото да има нещо, което да допълни z, но не и млечен път или ябълка. когато искате да отслабнете, ябълка вместо вечеря не ...
основното е да тествате доколко ви подхожда. Изводът е, че не е нужно да сте гладни, не трябва да имате неустоими вкусове и да не гладувате. тествайте системата и вижте как ви подхожда
Човек може бързо да се адаптира към промените в диетата и това е място за контролиран експеримент. и не четете много
Павла Т. 28.06.2012 12:38:56
>> Романеску, 28. 06. 2012 07:23:19
Също така ми се струва, че намирането на добра информация за добрата храна е изключително трудно, въпреки че някои абсолютно общи, често противоречиви съвети са пълни с интернет. В момента използвам проби и грешки и се опитвам да видя какво ме прави добре. Какво съм измислил досега:
Въпросът е точно колко въглехидрати, мазнини и протеини трябва да бъдат в диетата. Програмата STOB предлага съотношение S 50% - T 30% - B 20%. На британския сайт по гребане намерих съотношение: S 60% - T 23% - B 17%. Напоследък имам около 55-60% въглехидрати, 20% протеини и малко над 20% мазнини (понякога по-малко). Чувствах се уморен след силови тренировки, когато имах въглехидрати под 50%. Не знам дали се справям добре, но стигнах дотук някъде досега.
редактиране: сега разбрах, че умората ми след тренировка може да бъде свързана не само с ниско съдържание на въглехидрати, но и с общия нисък енергиен прием, който увеличавам през последните седмици. Винаги има повече от тези фактори и е трудно да се каже какво точно зависи от какво.