LEONBERGER Кавалер Кинг
Икономични аератори
Бижута на Жана
Ходене с тежести, размахване с размахване, изоходка и туризъм
Тегло - ходене
 |
Разходките с тежести често се наричат размазване. Тази разходка използва тежести за китки или гири, чието тегло не трябва да надвишава 1 кг. По-висока ефективност се осигурява от товара, който обаче може да причини повече усложнения, отколкото ползи, ако се използва неправилно, така че е необходимо да се борави внимателно с товара.
Движението е подобно на джогинг, така че е важно да се знае натоварването никога не го поставяме на глезените, защото бихме влошили значително движението! При тази физическа активност е необходимо да се има предвид, че по-голямото тегло означава не само по-голяма ефективност, но и значително по-голямо натоварване на опорно-двигателния апарат.
Размахване - ходене
Някои се отнасят до Wiggle - ходенето като люлеене. И тук е запазена основната структура на движението на пешеходците. Въпреки това, работата на таза, който работи в контра движението на корпуса, е значително засилена. Това движение е особено полезно за хора, които имат проблеми с напълняването в кръста.
Работата на ръцете се характеризира с факта, че лактите сочат повече в страни при движение назад, а ръцете отново пресичат осите на тялото при движение напред. Някои автори заявяват, че най-големият недостатък е повишеното натоварване на тазобедрените стави, с което не се идентифицираме и вярваме, че конкретно областта на кръстовете е обременена.
Изо - ходене
Изо - ходенето е подобно на ходенето, фокусирано върху развитието на седалищните и коремните мускули. Различава се от другите форми на ходене по това, че включваме изометрични упражнения (статични упражнения - при които мускулът е свит, но не изпълнява никакво движение) в ходещото движение на интервали.
Напр. вдишайте и издърпайте седалищните мускули за предварително определен брой стъпки (например три стъпки), след това издишайте за същия брой стъпки и отпуснете мускулите. Извършваме следващия кръг по подобен начин, но вместо да седим мускулите, свиваме коремните мускули. Това упражнение е доста предизвикателно, защото трябва да хармонизираме изометрията, дишането и правилната стойка.
Туризъм
Туризмът като най-широко разпространения вид туризъм е една от най-използваните физически дейности. В допълнение към положителното си здравословно значение, той е много важен и за психическото отпускане, както и когнитивното значение. Популярни са екскурзии и походи, многодневни екскурзии, изкачвания до върховете и туристически събирания под собствени шатри.
Използва се за придвижване както в равен, така и в хълмист терен. Движението е много подобно на нормалното ходене. Тялото е изправено в хълмист терен в лек завой напред. Той стъпва върху целия крак (малко над петата). Ръцете са свободно спуснати и ръцете работят в променлив ритъм с краката, докато при по-взискателен терен те могат да бъдат леко приведени.
Автори: Мартин Пупиш и Петер Корчок
Източник:
П. Корчок, М. Пупиш. 2006. Всичко за ходенето.
Милан Седляк, Бела Павелка Скандинавско ходене - фитнес ходене
Атлетично ходене, скандинавско ходене и джогинг
Ходенето е физическа активност, която се практикува ежедневно, независимо дали съзнателно или несъзнателно от 6 милиарда жители на нашата планета. Той се радва на изключителна популярност в Скандинавия. Норвежката пешеходна асоциация е най-голямата спортна организация в страната! В спортна форма обаче е изключително популярен в цял свят.
Огромната популярност на ходенето е свързана главно с факта, че в основната си форма тя е двигателна и много ефективна за поддържане на физическа форма. В момента най-популярните физически дейности, свързани с ходенето, включват:
Атлетично ходене
Атлетичното ходене е една от най-старите атлетически дисциплини. Структурата му на движение се основава на основното движение на човека, а именно ходене. Тя се различава от нормалното ходене по точно определени правила. Пешеходецът трябва да поддържа постоянен контакт с постелката и коляното трябва да бъде „удължено от стъпалото до вертикалната фаза. Това прави ходенето по-нежно физическо натоварване (като бягане), тъй като натоварва по-малко ставите.
От друга страна, благодарение на по-изразената работа на ръцете, тя предизвиква по-голяма реакция на кръвоносната система. Най-добрите пешеходци могат да работят около 4 часа при пулс над 180 импулса в минута! Такова натоварване представлява ниво от около 94-100% от анаеробния праг. Неговото предимство е материалната простота и висока ефективност на кондициониране.
Скандинавско ходене (стик - ходене)
Тази аналогия на ходенето произхожда от Скандинавия, където се използва при тренировки предимно от ски бягащи. Различава се от атлетичното ходене главно по това, че при скандинавското ходене пешеходецът използва телескопични (или ски) щеки.
Характерът на движението на ръцете е подобен на този на атлетичната походка. Дължината на пръчките се изчислява - 0,72 х телесна височина, или телесна височина минус 50 см.
Долните крайници изпълняват редуващи се движения, като същевременно стъпват върху целия крак (или леко над петата). Извършва се или на полето (където използваме пръчки с класически край) или на асфалт (където използваме пръчки с гумен край).
Предимството на използването на бухалките е по-малкото напрежение в областта на шийния отдел на гръбначния стълб, активирането на трицепсния мускул на рамото, големия гръден мускул, мускулите на гърба на раменния пояс и широкия мускул на гърба.
Метод за изчисляване на дължината на пръчките и метод за задържане на пръчките за скандинавско ходене
Джогинг
По същество тази дума означава бавно бягане, съчетано с ходене. Джогингът се превърна в световно призната физическа активност, която се разпространи от САЩ до Канада и през Швейцария до Европа.
Днес джогингът също се счита за бързо ходене, което се различава от състезателното ходене, особено по това, че е достъпно за целия крак. В резултат коляното не е стегнато, а само изпънато (свитото коляно не е грешка).
Тази физическа активност няма ходене в името си, защото теорията на джогинга дава възможност и за по-мощно отражение, което води до преход от ходене към бягане от гледна точка на биомеханиката.
Бързо ходене
Ходенето е може би най-естественото движение на човешкото тяло. Правим го всеки ден и я срещаме навсякъде. Може би поради естествеността и простотата му, ние го използвахме за подценяване при профилактиката и лечението на затлъстяването. Жалко. Той не поставя големи изисквания към спортното оборудване, може да се изпълнява почти навсякъде и при почти всяко време.
Разходът на енергия при ходене зависи от теглото на човешкото тяло и неговата скорост. Това означава, че по-тежък човек изгаря повече енергия със същата интензивност (скорост), отколкото някой с по-малко телесно тегло. Скоростта също не е незначителна. Ако двама еднакво претеглени пешеходци извършват дейността едновременно, повече енергия ще бъде изгорена от този, който е имал по-висока скорост.
Разходките не трябва да бъдат само въпрос на време. Можем да определим разстоянието, например 5 км, което ще изминем. В този случай значението на скоростта на ходене започва да губи. Важно е да знаете, че енергийните разходи са пропорционални на получения кислород. Така че, ако вървим бързо, консумираме повече кислород и следователно повече енергия. Трябва обаче да се отбележи, че ще изминем определеното разстояние от 5 км по-бързо и следователно времето за изпълнение ще бъде по-кратко. При по-ниска интензивност трябва само да получаваме по-малко кислород, но трябва да изминем същите 5 км. Ще ни отнеме повече време, но консумираният кислород трябва да бъде еднакъв и в двата случая.
Разходът на енергия може да се изчисли относително точно при ходене с използване на телесно тегло и изминато разстояние. Само не забравяйте, че за всеки килограм телесно тегло изгаряме 3 kJ енергия на километър.
Голямото предимство на ходенето е неговите ниски изисквания към опорно-двигателния апарат. Подходящ е най-широк кръг от хора, с изключение на хора с прекомерно затлъстяване и напреднал остеоартрит. Тичането може да бъде твърде взискателно за затлъстел човек и следователно неподходящо. В този случай ходенето е идеален избор.
Ходене респ. бързото ходене води до подобрен функционален капацитет на сърдечно-съдовата система. Тонизира мускулите, особено прасците, бедрата и ханша.
В крайна сметка, само един малък съвет. В допълнение към целенасоченото търсене на ходене (туризъм, ходене и т.н.), ние също трябва да използваме ситуации от нашето ежедневие. Спрете да балансирате в асансьора и вместо това използвайте стълбите, не използвайте колата или автобуса на всяка цена и поне използвайте краката си за по-късите участъци.
Бех
Бягането, заедно с ходенето, е най-естественото движение за човек. От гледна точка на консумацията на енергия, най-важните фактори са скоростта на бягане и телесното тегло на бегача. Докато единият крак винаги остава в контакт с постелката при ходене, бягането се състои от поредица от скокове. Бягането поставя значително по-високи изисквания към енергийните разходи и самите двигателни системи. Това означава, че това ще бъде по-ефективно занимание от ходенето при натрупване на фитнес или отслабване.
Бегачът се нуждае от по-малко време за същия енергиен разход като пешеходеца и следователно времето му е по-малко. Това се дължи на по-високата скорост в сравнение с ходенето.
Бягането не трябва да е само въпрос на време. Можем да определим разстоянието, например 5 км, което ще изминем. В този случай значението на скоростта на бягане започва да губи. Важно е да знаете, че енергийните разходи са пропорционални на получения кислород. Така че, ако тичаме бързо, консумираме повече кислород и следователно повече енергия. Трябва обаче да се отбележи, че ще изминем определеното разстояние от 5 км по-бързо и следователно времето за изпълнение ще бъде по-кратко. При по-ниска интензивност трябва само да получаваме по-малко кислород, но трябва да изминем същите 5 км. Ще ни отнеме повече време, но консумираният кислород трябва да бъде еднакъв и в двата случая.
Докато ходенето може да се препоръча на широк кръг от популации, бягането не може да се определи като толкова универсално. Дори начинаещ бегач трябва да има определени условия за фитнес. Подходящ е за хора само с леко наднормено тегло. При по-голямо наднормено тегло е препоръчително да подготвите тялото за бягане с различно натоварване. Например с ходене. Такова обучение трябва да отнеме поне един месец. При по-тежки случаи на затлъстяване повече.
Хората с лошо състояние или голямо тегло не трябва да се изкушават от значително по-високи енергийни разходи при бягане. Бягането е един от най-ефективните методи за подобряване на фитнеса ви, но носи със себе си и определен ALE. С по-голямо наднормено тегло изискванията към опорно-двигателния апарат се увеличават. Поради ударите, ставите също са по-напрегнати. Ако страдате от стави, опитайте вместо това да плувате или да карате колело. За начинаещите бягането може да донесе субективно неприятни чувства, които бързо ще ги обезсърчат и те няма да се върнат към тази здравословна и много ефективна дейност. Парадокс е, но най-честата причина за тези състояния е, че начинаещият бегач бяга твърде бързо. Когато започне да тича, той все още не може да определи правилното темпо.
Интензивност
Външната проява на бягане е интензивността. Интензивността, която се определя във ватове, може лесно да бъде определена, например при упражнения на стационарен велосипед. Всеки приличен треньор има мощност, включена в измерванията. Въпреки това, когато бягате сред природата, такива измервания са практически неизползваеми.
Много по-добрият метод е да се използва информация за промени в тялото, които се случват в резултат на бягане. Последицата от продължителното натоварване при работа е най-силно изразена в сърдечно-съдовата и дихателната системи. Честотата и дълбочината на дишането и честотата и интензивността на сърдечните контракции се увеличават. Нивото на тези промени може да се опише като вътрешна проява на интензивността на мускулната работа.
Физическата годност на бегача до голяма степен участва в реакцията на дихателните и кръвоносните органи. По много опростен начин може да се каже, че нетренираният бегач диша повече от обучен бегач, а също така честотата на пулса се увеличава по-значително при нетрениран бегач (при същото натоварване). От практическа гледна точка най-изгодната вътрешна проява на интензивността на активността ще бъде честотата на импулсите. Нивото му при натоварване варира между 120 и 170 удара в минута. Увеличението на пулса е практически линейно в зависимост от мускулната работа.
Също така е важно да стартирате т.нар над праговата интензивност. Ограничения на праговата интензивност, ефектът от бягане. Ако интензивността е под прага, значението на бягането за развитие на фитнеса е минимално. Не е толкова ясно за изгарянето на енергия (загуба на тегло). Още по-малко интензивното упражнение води до увеличаване на енергийните разходи и по този начин също допринася за повишено изгаряне на мазнини и намаляване на теглото. Бягането над нивото на интензивността на прага оказва влияние върху работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи и следователно е важно за развитието на фитнеса.
За общата популация прагът трябва да бъде приблизително 60% от максималната честота на пулса. След достигане на по-високо ниво на физическа подготовка прагът се измества до приблизително 70% от максималната честота на импулсите.
Ниво респ. развитието на състоянието на бягане е право пропорционално на неговата интензивност. По-продължителното натоварване с по-ниска интензивност има приблизително същия ефект върху развитието на фитнеса като по-краткото и по-интензивно натоварване. В този случай енергийният разход ще бъде решаващ.
Трябва да се препоръча по-ниска интензивност, особено за начинаещи бегачи. Въпреки че интензивността на натоварването трябва да бъде над прага, тя не е толкова висока, че да предизвиква неприятни субективни чувства. Такъв дискомфорт води до преждевременно прекъсване и обезкуражава голям процент от начинаещите бегачи.
И как да определите вашата максимална честота на импулсите? Прилага се проста формула: Max PF = 220-годишна възраст. Някои източници посочват възрастта на 180 години. Като цяло обаче обичайната формула е първата.
Пример (ако бегачът е на 40 години):
Макс. PF = 220-40
Макс. PF = 180
По този начин, за нетрениран бегач, праговият интензитет ще бъде приблизително 108PF (60%) и за трениран 126PF (70%).
Измерването на честотата на пулса обикновено се извършва чрез палпация върху сънната артерия или върху артерията на ръката - вретеното. Днес обаче вече има часовници, които също включват измерване на честотата на импулсите. Ако обаче нямаме толкова много полезно устройство, ще бъдем доволни от усещане на пулса. Измерваме го по време на натоварване, респ. веднага след завършването му. Времето за измерване трябва да бъде 10 или 15 секунди. След това умножаваме стойността 6x или 4x. Не измерваме цялата минута, защото пулсът намалява бързо веднага след края на натоварването и стойностите биха били неточни (по-долу).