Обуйте маратонките и изтичайте навън. Нищо не изчиства ума ви по-добре от бягането!
Искаш ли да се преместиш? Искате ли да отслабнете? Треньорът, който е оставил дванадесет килограма, ще ви посъветва. Тя започна да тича.
Вече можем да чуем как потупвате челото си, за да видите дали не сме полудели в EMME, когато ви подтикваме да бягате. За бягането, което все още мразехте в основата, защото след стотина метра започнахте да бъдете пробождани в страната. Треньорката Петра Фашунгова твърди, че първоначалната съпротива е напълно нормална. „Но бягането има едно огромно предимство. Освен качествени маратонки, за него не е необходимо нищо друго. Освен това ние диктуваме кога ще напуснем и колко ще бягаме. " обяснява Питър, който днес тренира други бегачи, но дори нейното начало не беше лесно.
Прочетете още:
„Не можах дори да пробягам първия километър, без да намушкам нож в страната и дори не можех да дишам. Дори го увих на четиринадесет. " Тя отново облече маратонки за бягане само след гимназията, когато напълня за оперираното си коляно и трябва да отслабне. „Тогава бях с дванадесет килограма повече и ги видях да слизат бързо, така че това ме мотивира. И днес не мога да си представя живота, без да бягам, " казва Петър и ще ви убеди, че бягането наистина си заслужава.
1. Разчитайте на факта, че първо трябва да преодолеете себе си
Въпреки че на пръв поглед изглежда, че бягането е лесно, това не е напълно вярно. „Тичаш много мускулни групи, докато тичаш, така че мускулните трески са напълно нормални в началото. А за начинаещи, които не са спортували преди, сърдечно-съдовата система също се натоварва. Ето защо ще трябва да се мъчите в началото. Фазата на адаптация, когато започнете да й се наслаждавате, е индивидуална и може да продължи до шест седмици. Но след това хората постепенно откриват, че ще започнат да бягат. "
2. Как да започнем?
Според Петра Фашунгова е идеално да опитате поне първите уроци с треньор, който ще ви мотивира и ще ви научи на правилната техника. И какво, ако нямаме време или пари за треньор? „В началото е необходимо да се започне, тъй като е естествено за човек. Слушайте собственото си тяло и усещайте движение, за да се чувствате комфортно. Помолете някой да ви заснеме и когато видите движенията си, бързо ще разберете какво правите грешно. Техниката може постепенно да се усъвършенства. "
Прочетете още:
3. Техника
Правилното бягане е най-важното при бягане, но въпреки че фитнес треньорите често казват, че рекреационните бегачи трябва да започнат, стъпвайки на петата, Петра не мисли така. „Тогава просто го забелязахме. Но промяната в скоростта или терена естествено променя протектора. Когато увеличим скоростта или тичаме нагоре, тялото се прехвърля към предната част на крака, " треньорът съветва и посочва, че особено начинаещите дърпат петите един зад друг, докато тичат и тогава това вече не е бягане, а по-скоро „хъркане“. Това може да бъде оправдано, когато вече точите дълъг път от последния, но със сигурност не след няколко километра.
4. Зависи от темпото
Начинаещите най-често правят грешката, като избират прекомерно темпо, което ще кислороди тялото и ще доведе до ниска издръжливост. По-доброто решение е да започнете по-бавно, с темпо, с което можете да говорите.
„Ако бегачът изпитва дискомфорт, по-добре да забави. Също така, за да не се фиксира идеята, че бягането е равно на негативно усещане. Затова препоръчвам да тичате известно време, да ходите известно време, да дишате правилно и така отново. Постепенно установява как се удължава интервалът на бягане и интервалът на ходене се съкращава, което е важно за психиката. И след няколко седмици той дори не знае как, ще тича половин час непрекъснато. Тогава е добре тези тридесет минути да се разтеглят поне за час и бегачът вече е на етап, че може да си даде предложения за подобряване на състоянието си. Идеално е да редувате двадесет и второто ускорение и освобождаване на темпото. Сърцето също ще оцени това. "
5. Правилната стъпка
Днес по улиците ще срещнете бегачи, които залагат на малка криза, както и такива, които правят дълги препъващи стъпки. „Повечето бегачи постепенно удължават стъпките си, но изследванията също така казват, че това не е идеално. Бягането с дълги и по-бавни стъпки изтощава много повече от по-късите стъпки с по-висока честота. Освен това по-бавното бягане натоварва по-малко мускулно-скелетната система. " съветва Питър и ви напомня, че дори високото скачане ще ви отнеме повече енергия, отколкото бягането точно над земята.
6. Помощните средства мотивират
Тичането ще бъде много по-забавно, ако си купите специален часовник за бягане, където ще видите собствения си напредък и промяна в представянето на различни класации. И това е най-добрата мотивация. Или изпробвайте приложения на телефона си, които следят ефективността, маршрута, изгорените калории и пробега. Те ще помогнат, особено ако по време на тренировка се окажете в безизходица. Повечето от тях можете да изтеглите безплатно, като Endomondo, Nike +, Runtastic или Runkeeper.
Прочетете още:
7. Внимавайте за ръцете си
"Когато понякога се срещам с бегачи, ми се иска да ги спра и да им посоча грешките, които допускат." треньорът се смее, като отбелязва по-специално неправилното държане на ръцете. „Ако не работите правилно с ръцете си, докато бягате, те са в тежест за вас. Основата е да отпуснете врата и раменете, което автоматично разтяга гърба. Лактите не трябва да сочат отстрани, тъй като това излишно изпуска енергия от тялото. Ръцете в лакътя трябва да образуват прав ъгъл и юмруците се движат естествено близо до тялото близо до гърдите. Отпред винаги има противоположната ръка като крака. И определено не е нужно да стискате юмруци, докато бягате. " Внимавайте, ако си помагате прекалено много с ръце, тялото ще започне да се обръща настрани, което не е правилно.