нужно

Илюстрационно изображение
Източник: Shutterstock
Галерия
Илюстрационно изображение
Източник: Shutterstock

Вероятно нито един компонент на храненето не разпространява толкова много слухове, колкото мазнините. Хората, които искат да отслабнат, се опитват да ги избягват. Нашето тяло обаче не може да функционира без мазнини. Кои са „полезните“ за нашето здраве?

Наистина не можем без мазнини - това е уникален източник на енергия за нашето тяло. Един грам мазнина ни дава два пъти повече енергия в сравнение с един грам въглехидрати или протеини. Различните видове мазнини и масла снабдяват тялото ни с мастноразтворими витамини A, D, E и K и им позволяват да се усвояват. Така наречените неутрални мазнини са съставени от глицерол и мастни киселини и са основният компонент на хранителните мазнини. Те са разделени на две основни групи: наситени и ненаситени мастни киселини.

Някои просто от диетата

От химическа гледна точка наситените и ненаситените мастни киселини се различават в молекулярната връзка на водорода. Наситените мастни киселини в молекулата не съдържат двойна връзка, ненаситените мастни киселини съдържат или една двойна връзка (мононенаситена) или няколко двойни връзки (полиненаситени) в молекулата. Някои от полиненаситените мастни киселини са от съществено значение. Това означава, че организмът не може да ги създава сам и човек трябва да ги приема в диетата.

Как да изберем мазнини?

При получаване на мазнини, т.нар трето правило. Една трета трябва да участва в производството на енергия наситени мастни киселини, чиито източници са масло, мехлем, бекон, месо, месни продукти, млечни продукти. Те представляват втората трета мононенаситени мастни киселини, чиито основни източници са растителните масла, като рапица, но особено популярно и здравословно зехтин. Допълнителен източник са семената и ядките.

Третата трета в производството на енергия е изключително важна за здравето полиненаситени мастни киселини. Те се намират предимно в растителни масла - рапица, слънчоглед, ядки, рибено масло и морски животни.

В нашата диета полиненаситените киселини от серията омега-3 са недостатъчно представени. Техният благоприятен ефект за профилактика на сърдечно-съдови заболявания и ролята им за развитието на мозъка и нервната тъкан са научно доказани. Ненаситените мастни киселини се намират главно в рибите, маслодайните семена, ядките, растителните масла. Изключение правят само кокосовото и палмовото масло, които съдържат дори повече наситени мастни киселини от маслото, телешкия лой или свинската мас.

Ядем твърде много

Според научните изследвания прекомерната консумация на наситени мастни киселини увеличава риска от атеросклероза и развитие на сърдечно-съдови заболявания. Повечето от нас консумират до два пъти по-здравословната дневна доза наситени мастни киселини в хлебни изделия, бързо хранене или колбаси всеки ден. Въпреки това, при нормален дневен енергиен прием от 8 000 до 12 000 kJ, дневният прием на наситени мастни киселини не трябва да надвишава 21 до 31 g на ден. Всяко консумирано хранене съдържа определено количество наситени мастни киселини. Следователно мастни бомби като бита сметана, мехлем или пържени храни трябва да се консумират само по изключение.

Те държат нашия имунитет

Мазнините наистина са неизбежни. При недостатъчната им консумация, освен липсата на витамини, има опасност и от колебания в нивата на хормоните и отслабване на цялостния имунитет. Когато избираме храни, трябва да се уверим, че приемът на мазнини не пада под 20 процента от общия енергиен прием. Въпреки това, дори с диета, хората обикновено ограничават само приема на т.нар видими мазнини като масло, свинска мас, птичи мехлеми или различни намазки и маргарини. Скритите мазнини обаче са „скрити“ в месото, млечните и хлебните изделия и в почти всички готови ястия. Ето защо, ако бедният човек се опита да избегне всички мазнини, той често в крайна сметка консумира само грешните наситени мастни киселини, за приемането на които той дори не е наясно.

Защо мастните киселини са такава заплаха за нашите сърца и кръвоносни съдове? Високата консумация на наситени мастни киселини може да доведе до повишени нива на холестерол в кръвта и мастни натрупвания по стените на кръвоносните съдове. Те постепенно се запушват с мастни плаки, което води до инфаркти и инсулти. През 2011 г. най-честата причина за смърт в Словакия бяха заболявания на кръвоносната система, т.е. заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, със смъртност 45,9% при мъжете и 59,8% при жените. Ненаситените мазнини са спасителен пояс за сърцето и кръвоносните съдове, напротив - те спомагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и също така намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци.

Внимавайте за холестерола

Трябва да се прави разлика при проследяване на нивата на холестерола HDL-холестерол, по този начин "добър" холестерол и LDL-холестерол, по този начин, "лош" холестерол. Оптималното ниво на HDL-холестерол в кръвта е > 1,4 mmol/l при мъжете а > 1,6 mmol/l при жените, Оптималното ниво на LDL-холестерол в кръвта трябва да бъде до 2,5 mmol/l. Нивото на общия холестерол в кръвта не трябва да бъде по-високо от 5,0 mmol/l.

Повишените нива на холестерол могат да бъдат намалени предимно чрез правилния начин на живот, при който здравословната диета играе важна роля. Диетата трябва да бъде разнообразна и балансирана, с редовно ежедневно снабдяване с достатъчно плодове и зеленчуци. Важно е обаче да се обърне внимание на количеството и качеството на консумираните мазнини. Съставът на получените мазнини определя дали получената енергия ще работи за нашето тяло или срещу него.