биотин

  • Основна информация
  • Ролята в промоцията на здравето
  • Хранителни ресурси
  • Таблица на хранителните стойности
  • Влияние на готвенето и обработката
  • Риск от недостатъчен доход

Основна информация

Биотинът е един от витамините В комплекс, и той беше идентифициран като основно хранително вещество преди век, но ние започнахме да го разбираме по-точно през последните две десетилетия. В миналото той беше посочен като коензим R, витамин Н и витамин В7, и тези различни имена само допринасят за объркването относно неговата функция в нормалния метаболизъм.

За първи път биотинът е попаднал в центъра на вниманието на учените благодарение на това, което е най-характерно за него и до днес. Това се дължи на факта, че суровият яйчен белтък може да попречи на използването на биотин. Съвсем наскоро открихме нещо за неговата централна роля в различни пътища на метаболизма. Най-важното е, че биотинът играе ключова роля в метаболизма на мазнините и захарта. Ролята на дефицита на биотин по различни несвързани начини.

Все още има много неща, които не знаем за биотина. Остава под въпрос колко биотин ни е необходим, за да предотвратим неговия дефицит.

Също така, отчасти знаем само колко биотин се съдържа в често консумираните храни. Много храни, които не съдържат никакъв биотин според таблиците, съдържат неизвестно количество от този витамин. Соята, гъбите и тиквите или слънчогледовите семена са примери за храни със значителни количества биотин, които не са точно определени количествено.

Въпреки че непрекъснато научаваме колко богати на биотин са много от най-здравословните храни в света, ние вече знаем, че фъстъците и доматите са отличен източник на биотин. Сред най-здравословните храни в света ще намерите шест много добри и дванадесет добри източника на биотин.

Най-здравословните храни в света, богати на биотин

Храна

Калории

ODD/дневна стойност

Ролята в промоцията на здравето

Баланс на кръвната захар

Диетите с ниско съдържание на биотин нарушават производството на инсулин, ключов хормон за поддържане на баланса на кръвната захар. Изследователите наскоро установиха, че дефицитът на биотин влияе и върху начина, по който инсулинът действа в клетките, друга причина да се каже, че недостатъчният прием на биотин може да причини проблеми.

Много от храните, богати на биотин, също са мощни източници на фибри, което ги прави отлична стока за хора с проблеми с кръвната захар. Испанската изследователска група посочва в доклада си, че добавянето на около тридесет грама смлени ядки към диетата за 12 седмици значително е подобрило нивото на кръвната захар при хората в риск от развитие на диабет.

Здрава кожа

Недостигът на биотин също причинява кожни обриви. Този симптом се появява, защото биотинът е необходим, за да се образуват здравословни мазнини в кожата. Тези мазнини поддържат кожата еластична и влажна, а когато изчезнат, кожата остава люспеста и раздразнена.

Още през 40-те години на миналия век учените демонстрират, че доставката на храни, богати на биотин, на кърмачки намалява проявите на млечна кора (себореен дерматит) при кърмачета. Въпреки че изследванията не са били повтаряни в съвременните условия, препоръчително е кърмещите майки да добавят храни, богати на биотин и омега-3 мастни киселини към диетата си. Те включват, например, сьомга или яйца от кокошки от свободно отглеждане.

Обобщение на хранителните ресурси

Ядките, кореноплодните зеленчуци и яйцата са сред най-добрите източници на биотин. Всеки от тях може да съдържа повече от една четвърт от дневните нужди от биотин в една порция.

Въпреки че ползите от тях не са напълно отчетени, тофу, гъби и различни видове семена също са храни с високо съдържание на биотин. Всяка съдържа приблизително 10% от дневната доза в една порция.

Други животински продукти, като мляко и месо, също доставят значителни количества биотин. В тази категория можете да очаквате 2-10% от дневната доза от една порция.

Както бе споменато по-горе, все още научаваме за средното съдържание на биотин в много важни основни храни. Възможно е много от храните, изброени като храни без биотин, действително да допринесат за цялостния му прием. Просто не знаем точно колко биотин съдържат.

Настоящите ограничени познания показват, че е трудно да се създаде дневен хранителен план, за да се осигури адекватен прием на биотин. Тъй като знаем, че средностатистическият възрастен яде около два пъти дневната необходима доза биотин, ние вярваме, че няма нужда да се притесняваме, че няма да бъде възможно да се получи дневно необходимото количество биотин сред храните в най-здравословния списък в света.

Таблица на хранителните стойности

Въведение в системата на таблицата на хранителните стойности

Съществува система за оценка на храните, която ви помага да идентифицирате по-добре храни с високо съдържание на хранителни вещества въз основа на калориите, които те съдържат. Тази система ви позволява да вземете храни, които са особено богати на определени хранителни вещества. Следващата таблица представя най-здравословните храни в света, които са или отличен, много добър или добър източник на биотин. До всяко име на храната трябва да има размера на порцията, от която се изчислява хранителният състав на храната, калориите, съдържащи се в порцията, количеството биотин, съдържащо се в една порция, дневният процент, който тя представлява, хранителната плътност, изчислена за храната и хранителните вещества и накрая класификацията в ценностната система. Оценката се основава на американските стандарти "Референтни стойности за етикетиране на хранителните стойности".

Най-здравословните храни в света, сортирани по качество на храната като източник на биотин

Храна

Размер на порцията

Калории

Количество (микрограм)

ODD/DH (%)

Хранителна плътност

Оценка на храната

1 среда

Класация на най-здравословните храни в света

Предписание

плътност> = 7,6 и DRI/DV> = 10%

плътност> = 3,4 и DRI/DV> = 5%

плътност> = 1,5 и DRI/DV> = 2,5%

Влияние на готвенето, съхранението и обработката

Биотинът е относително стабилен с повечето техники за топлинна обработка на храните. Например, ако накиснете и сготвите зърната, ще загубите само около 10% от биотина си по време на приготвянето, което е значително по-малка загуба от повечето витамини от група В. Процесът на консервиране е малко по-труден поради запазването на хранителните вещества. Той губи 40-80% от първоначалното съдържание на биотин. За щастие определено не бихте купили повечето от изброените храни от най-здравословните храни в света. Наясно сме например, че много хора обичат да купуват консервиран фасул, но това не е храна, която бихте купили за биотин, дори и консервирана.

Суровите яйца съдържат компонент, наречен авидин, който свързва биотина със себе си и по този начин предотвратява абсорбирането му. Авидинът е толкова тясно свързан с биотина, че се свързва не само с яйцата, но и с всички храни, които консумираме заедно със суровите яйца. Въпреки това, поради риска от бактериална инфекция от сурови яйца, включването на сурови яйца в диетата в никакъв случай не се препоръчва.

Риск от недостатъчен хранителен прием на биотин

Повечето изчисления посочват средния прием на биотин от 30 до 40 микрограма на ден или малко над препоръчителната дневна доза. Въпреки това, има някои пристрастия в изследователските модели, на които учените основават своята оценка на биотина. Съдържанието на биотин в дадена храна често е непълно, така че такъв анализ може да подцени действителния дневен прием. Авторите на едно проучване са анализирали всяка храна много по-отблизо и са установили, че средният прием е близо 60 микрограма на ден, което е два пъти повече от дневната нужда за възрастен. Този начин на хранене е по-близо до западния свят и рискът от недостатъчен прием на биотин е малък.

Уверете се, че във вашата диета не липсват бобови растения, ядки, семена или зеленчуци. Най-добрият начин за предотвратяване на недостиг на биотин е да включвате тези храни във вашата диета всеки ден.

Други обстоятелства, които могат да допринесат за дефицита

Както бе споменато по-горе, консумацията на суров яйчен белтък може да попречи на усвояването на биотин. Това се дължи на съставка, наречена авидин. По време на готвене обаче изчезва. Не е ясно колко точно сурови яйца ще трябва да изядете или колко време ще трябва да ги консумирате, за да предизвикате дефицит. Според проучване от 2009 г. един мъж е развил симптоматичен дефицит на биотин, след като е ял по два сурови белтъка всеки ден в продължение на три месеца. Въпреки това, както вече беше казано, изобщо не препоръчваме да се консумират сурови яйца от гледна точка на безопасността.

Няколко лекарства, включително лекарства против гърчове, могат да допринесат за недостиг на биотин.

Свързани с други хранителни вещества

Много от процесите, включващи биотин, също изискват пантотенова киселина. Интересното е, че и двете хранителни вещества се абсорбират на едно и също място в червата. Няма публикувана информация, че има отрицателно взаимодействие между биотин и пантотенова киселина.

Риск от хранително отравяне

Не се съобщава за отравяне с биотин от храна, било то човешка или животинска. Американската академия на науките също не откри доказателства за токсичност на биотин, дори ако препоръчителната доза е била надвишена хилядократно. Можете да сте сигурни, че дори биотинът, намиращ се в най-богатия източник на храна, няма да причини вреда, ако консумирате тази храна в нормални количества ежедневно.

Списък на болестите

  • Косопад
  • Чупливи нокти
  • Кожен обрив/себореен дерматит/млечна кора
  • Диабет
  • Припадъци

Препоръки за общественото здраве

Няма максимално допустима граница за прием на биотин. Пациентите са получавали хиляди пъти достатъчен прием на биотин, така че е изключително малко вероятно биотинът да представлява риск за здравето при всякакви обстоятелства.

Дневната препоръчителна стойност за биотин, според Американската администрация по храните и лекарствата, е 300 микрограма на ден за 2000 калории. Националната академия на науките на САЩ е определила максимално допустима доза от 30 микрограма биотин на ден за възрастни над 19 години. Както се вижда, това е значително по-ниска граница. Тази граница се определя въз основа на по-нови и по-добри изследвания и следователно стандартът на Националната академия на науките е използван в препоръките за най-здравословните храни в света.