Михал Калман

24 февруари 2020 г. · 10 минути четене

Следващата статия е набор от бележки, които направих по време на пътуването си към по-добър живот. Имам информация от различни източници и тя е работила лично за мен. Всеки от нас е уникален и за всеки се отнася нещо различно. Ето защо не твърдя, че представената информация е свещен Граал, работещ за всички.

binary

Biohacking * е систематичен начин на мислене, живот и действие, който ни помага да се превърнем в най-добрата версия на себе си. Това е цялостен подход за оптимизиране на нашата диета, сън, упражнения, психични настройки и нашата среда. Биохакерът преследва дългосрочни цели и вижда тялото и ума си като система, която може да бъде измерена, оценена и постоянно подобрявана. Използва съвременни технологии и научни знания. Резултатът от неговите дейности е награда под формата на по-добро физическо и психическо здраве, по-добро физическо и психическо представяне, вътрешен мир, по-добро вземане на решения и дълголетие.

* Какво е хакване [на английски: хакване]

Това е актът на проникване в определена система (познаваме различни системи чрез компютърна, икономическа, политическа или биологична, т.е. нашия организъм), за да получим знания за системата и как тя работи.

Biohacker обича да хаква каквото и да било.

Консумирайте храна без глутен и храна с ниско съдържание на захар.

Това изречение е крайъгълният камък на моята визия за биохакинг. Моята мантра, моята философия, на която искам да се придържам дълго време. В началото на пътуването си бях пълен с тревоги и страхове колко трудно ще бъде пътуването във водите на биохакинг. Днес се радвам, че пътуването бавно променя живота ми към по-добро и не само за мен, но и за хората около мен.

Хакване на диетата по-сложно

Елиминирането на глутена, т.е. глутена от диетата, означава, че тялото не трябва да инвестира много енергия, за да преработи антинутриата - глутена. Глутенът в червата не се справя добре или нарушава чревната стена. Той предотвратява абсорбцията на хранителни вещества в клетките и насърчава възпалението. Само след няколко дни пълно елиминиране на глутена могат да се видят значителни положителни резултати под формата на по-малко умора, глад и психическо равновесие.

Вторият огромен хранителен убиец е захарта. Като свеждаме до минимум приема на захар в организма, ние държим инсулина под контрол и по този начин предотвратяваме производството му в кръвта. Инсулинът е хормон, който „прочиства“ кръвната захар. Инсулинът съхранява излишната захар в мазнини (запаси за по-лоши времена и кошмара ни под формата на наднормено тегло). Ако приемът на захар в храната е намален, резултатът е минимални колебания в нивата на кръвната захар. Ние не нарушаваме процеса на изгаряне на мазнини в тялото си. Нашето тяло отдавна е научено да използва енергията от мазнините. Ако, но имаме захар в тялото, тялото се опитва да я използва. Ако не успее, той го запазва. Когато премине, той преминава в режим на изгаряне на мазнини.

Елиминиране на глутен (лоши въглехидрати) и минимизиране на приема на захар в комбинация с приема на предимно храни с правилните мазнини, постигаме значително изгаряне на мазнини. Тялото ще зависи от по-добър източник на енергия, нашите запаси от мазнини.

Какво е качествена мазнина

Те са храни, съдържащи много основни месо омега3 киселини (наситени мазнини). Най-голям е делът на животинските мазнини. Можем да го наречем и МОЗЪЧНА ХРАНА, т. Е. Храна за мозъка. Мозъкът черпи енергия изключително от мазнини, а не от захари, както мислят много хора.

Важно правило: колкото по-малко храна се преработва (като топлина), толкова по-добро е качеството на мазнините.

  • риба (морска риба предимно сьомга, малки сардини)
  • 70% или повече шоколад (важно е той да съдържа какаово масло, какао на прах и минимум захар)
  • яйца, авокадо, ядки
  • екстра върджин зехтин (студено пресовано), кокосово масло
  • масло, качествени мазни кисели млека (10% мазнини и повече)
  • говеждо (свободно отглеждане) или дивеч
  • добавки (под формата на рибено масло)

Съвет: Приготвените ястия в нашата кухня не трябва да надвишават 180 градуса по време на готвене (например готвене) (без скара, пържене, пържене, печене).

Огромен проблем възниква, ако започнем да комбинираме мазнините със захарта. В ресторантите, но и в домашните кухни много често комбинираме месо с ориз, картофи, тестени изделия с различни удебелени, мазни сосове ... Ние причиняваме на тялото огромен шок при обработката на храна.

Нещо друго за здравословни мазнини

Здравословните мазнини Омега 3 намаляват възпалението, докато Омега 6 го увеличава. Необходим е правилният баланс между тях (в идеалния случай 1: 3). От омега 3 - EPA и DHA са най-важни. Те подпомагат функционирането на мозъка. Най-добрият източник на РИБА в ред (сьомга, скумрия, риба тон, пъстърва, аншоа, треска ...). Ако не го доставяме на тялото под формата на храна, той може да бъде допълнен с добавки под формата на капсули (те трябва да съдържат само чисто рибено масло).

Маслото е бърз източник на енергия, защото не се нуждае от стомашни киселини за преработка. Същите резултати се получават и с кокосовото масло. Предимството му обаче е, че може да се използва и за печене. Маслиновият девствен зехтин също е източник на здравословни мазнини. Той обаче трябва да се използва само в студена кухня. Най-добрият плод, съдържащ много здравословни мазнини, е авокадото. Напълно премахнете растителните мазнини по време на готвене и печене. Заместете свинска мас или масло от топено масло.

Енергийната стойност на един грам консумирана мазнина е 9 kcal. Което е два пъти повече от захарите или протеините. Само този факт предполага, че трябва да научим тялото да получава енергия от мазнини, а не от захар. Не можем да усвоим витамин А, D, Е, К. без прием на мазнини. Това означава, че ако ядем например моркови, а не в присъствието на мазнини, няма да получим никакъв витамин от него.

Съвет: по закон хранителните продукти трябва да съдържат описание от какво се състоят, като производителят посочва на първите три места в състава какво съдържа най-много продуктът. Ако на първите три места има неподходящо вещество (например захар, фруктоза, оцветител), тогава не го купувайте !

Съвет: заменете закуската само с непробиваемо кафе (http://bit.ly/38PYSqO). След сън тялото има минимално количество захар и ние сме в непълно състояние на кетоза, което означава, че тялото приема енергия предимно от мазнини. Ако отново ядем само мазнини под формата на кафе със здравословни мазнини, тялото остава в непълна кетоза * и изгаря мазнините. След известно време той ще свикне и ще отслабнем бързо. Основното условие за това отслабване е, че диетата ни ще съдържа много здравословни мазнини и ще спортуваме редовно. Чрез тренировките стартираме хормон на растежа (младежки хормон), което води до подобрени метаболитни промени в тялото.

* Непълната кетоза е моят собствен термин. Човекът не е само частичен при пълна кетоза. Можете да прочетете повече за състоянието на кетоза в други източници. Съдържанието е извън обхвата на тази публикация.

Растителни мазнини и масла

Тялото е по-трудно да извлече правилните мазнини от растителните мазнини, отколкото с животинските мазнини. Растителните мазнини се съдържат например в ядките, семената или зеленчуците. Най-големият проблем при преработката на растително масло е сложният процес на екстракция. В много случаи при производството се използват високи температури, което предизвиква страничен ефект, а именно окисляване на маслото (рапица, палмово масло ...). Изключение правят студено пресованите масла (екстра върджин масла).

Мазнини със средна верига. Организмът може да се справи много добре с тях, защото не се нуждае от жлъчка, за да ги обработи, както при обработката на други мазнини. По този начин тези мазнини директно се превръщат в кетони, които незабавно доставят енергия на мозъка и мускулите. Консумират се два вида MCT масла, а именно C8 + C10 или само чист C8. Първият е по-евтин. Вторият е по-скъп, но още по-ефективен.

Съвет: Използвайте комбинацията от C8 + C10 (съотношение 70/30 процента) главно като средство за изгаряне на мазнини. Използвайте чист C8 за захранване на мозъка в когнитивно трудни дни.

Основният градивен елемент за нашето тяло. Необходими, както и мазнини. Поддържаме и подобряваме клетките и мускулите с протеини. Клетките се разлагат с течение на времето в тялото и трябва да бъдат възстановени. За тази роля отговарят протеините. Формула за изчисляване на колко протеини имам нужда на ден: тегло - (тегло * подкожна мазнина) * 1,5), т.е. например моят случай: 80 - (80 * 0,15) * 1,5 = 100 g

Подходящи протеини с пълен аминокиселинен профил се намират в месото, рибите, морските същества, сирената, яйцата, киселите млека, млякото или суроватъчните протеинови добавки. Определено избягвайте месото от големите ферми! Ако посегнем към мащабно развъждане, тогава предпочитаме телешки пържоли и черен дроб. Най-лошият избор в този случай е пилето.

Съвет: BCAA аминокиселинната добавка отива директно в мускулите и заобикаля черния дроб. Повече в раздела за обучение.

Човек яде протеини, мазнини и захари в различни пропорции в диетата си. Именно това съотношение е от решаващо значение за здравословното хранене. Както показахме по-горе, разпределението на протеини за тялото е точно дадено и може лесно да бъде изчислено. Тялото не може да преработи голямо количество протеини, така че е безполезно, ако нашата диета съдържа голямо количество протеини пропорционално на мазнините и захарите. Консумирайки повече протеин от 30%, ние натоварваме бъбреците. Чрез намаляване на приема на захар и поддържане на 30% от стойността на протеините, трябва да балансираме диетичната формула с мазнините. Тъй като установихме, че захарта е лоша за ядене, но не можем напълно да я избегнем (захарта също е в зеленчуците, плодовете, ядките ...), все още имаме приемлив диапазон от 10 до 25 процента. Останалото трябва да е качествена мазнина. С пълно минимизиране на захарта и частично намаляване на протеините, вече бихме достигнали състоянието на кетоза (съотношение 80 (T): 20 (B + S)). Това е състояние, към което организмът бавно се адаптира (седмици и месеци). В това състояние тялото работи само върху мазнините, тъй като няма захари и протеини. Информацията за кетозата и как тя действа е извън обхвата на тази публикация.

Добре е да ги накиснете във вода (или парче лимонов сок във вода) за 12 часа, за да се отървете от ненужните антинутрицини. Покълналите бобови растения са много хранителни. Казват, че семето е заключено съкровище на енергия под формата на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и ензими. Щом засмуче малко вода, започват да му се случват забележителни неща. Съдържанието на витамини ще се увеличи астрономически в покълналото зърно. Напр. в пшеничните зародиши съдържанието на витамин Е се увеличава с 300%, а на някои витамини от група В с 20 до 600%. Същото важи и за ензимите, които са от съществено значение за перфектното здраве. Покълването на семената отнема средно 3-5 дни.

Страхотно нещо, което действа като психически стимулант преди усилена работа или физическа подготовка. Консумирайте само до 14:00, защото полуживотът е 8 часа, т.е. ако искам да си легна в 22:00, това е лимитната дата. Веднъж седмично е добре да премахнете кофеина напълно. Това намалява зависимостта ни от него. Дневната доза не трябва да надвишава 300 mg (едно еспресо съдържа около 60 mg). Чаят, който съдържа аминокиселината танин (L-теанин) в допълнение към кофеина, има по-малък, но по-траен ефект. Теанинът стимулира алфа мозъчните вълни, които са свързани с релаксация, но в същото време държат човека буден. Най-добри резултати са разхлабеният зелен чай, който съдържа много антиоксиданти.

Не яжте ГМО (генетично модифицирани храни), както и консервирани храни, които имат срок на годност повече от седмица. Те съдържат много емулгатори (вещества, които удължават срока на годност на храната). Натриевият глутамат (MSG) е една от най-токсичните хранителни съставки (намира се например в бульони или може да се намери в преработени храни и всяка бърза храна живее от нея).

Добре е да ги стартирате до час след събуждане, защото мелатонинът все още се разгражда от тялото ни, чието наличие предотвратява производството на инсулин.

Съвет за започване на деня: лимонена вода и хималайска сол сутрин (ще попълнят минерали и електролити, които загубихме през нощта)

Само чрез намаляване на калорийния прием няма да постигна дългосрочно изгаряне на мазнини, защото с течение на времето тялото се адаптира към това състояние и адаптира метаболизма да изгаря по-бавно. Друг възможен начин за промяна на нивото на изгаряне на мазнини е нарушаването на хормоналния отговор чрез случайно гладуване. Прекъснатата гладна стачка работи, като консумираме храна в продължение на 8 часа (дори повече от обикновено), а останалата част от прозореца в продължение на 16 часа, с изключение на течности (вода, неподсладен чай, кафе без мляко), ние не консумираме никаква храна. По време на 16-часовия прозорец тялото ни изяжда стари увредени клетки (които по-късно могат да образуват ракови клетки - забавяйки стареенето, намалявайки обвивките) и повишава нивата на кортизол. Технически се нарича автофагоцитоза. Веднъж или два пъти месечно пълната 24-часова гладна стачка също е много добра.

Ако човек започне класическа нискокалорична диета, която е популярна в продължение на много години (нисък прием на всякакви калории) и не научи тялото да приема енергия от мазнини, тогава ще постигне, че тялото няма да изгаря мазнини, а протеини. Резултатът е намаляване на мускулната маса, а не на мазнините. Теглото може да намалее малко, но това ще бъде, защото мускулът е загубен. Не е добре просто да намалявате калорийния прием през деня. Тялото е свикнало с определен калориен прием и ще го търси някъде. Много хора започват безглавно да „правят диети“ и се отказват след известно време. Подобна загуба на тегло е контрапродуктивна. Човек страда от това и това е само временно решение. Загубата на тегло трябва да протича естествено и трябва да се постига чрез здравословен начин на живот. Здравословното хранене е навик за цял живот, който се прилага постоянно в ежедневието и не е ограничен интервал, когато "страдам - ​​диета.

Как работеше лудостта с ниско съдържание на мазнини

Храната е обезмаслена (или сведена до минимум). Останаха само протеините и захарта. Тъй като обезмаслената храна почти няма вкус, е добавена допълнителна захар (също под формата на изкуствени подсладители). Резултатът беше храни без мазнини, но добавена още захар. Днес вече знаем, че консумацията на захар е токсична и пристрастяваща. Той насърчава възпалението в тялото и увеличава инсулина в кръвта, което води до натрупване на мазнини в тялото. Това обясни глупостите под формата на продукти с ниско съдържание на мазнини. Продуктите с ниско съдържание на мазнини се продават добре поради голямата информационна асиметрия между хората.

Как може да помогне на физическото обучение да изгаря мазнините

Включете в тренировката силова тренировка със собствено тегло (наклони, клекове, натиск). Комплексни трудни упражнения с правилната техника. Той е изключителен спусък на хормона на растежа и тестостерона. Активират се стабилизиращите мускули, като по този начин се включват повече мускулни влакна в тялото и се губи повече енергия.

HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) - интервална тренировка с висока интензивност (сърдечната честота на ниво 90–100 процента от максималната). Кратки 10-30 секунди упражнения/бягания с максимални усилия. Изпълнявайте най-добре около 16:00 до 17:00. Тогава тялото съдържа най-много захар. Той се изисква за такова обучение.

Ползи от тренировката: секреция на хормона на щастието, подобряване на метаболизма, по-интензивно изгаряне на мазнини дори извън тренировката (на следващия ден), производство на хормон на растежа. Важно е след тренировка да започнете процеса на регенерация на BCAA или протеинова напитка, студен душ и витамин С. Протеиновата напитка трябва да бъде (GRASS FED протеин) - чисто обработена при ниски температури, суроватъчен концентрат със съдържание на BCAA, с колаген, глутен- безплатно с минимална или никаква захар.