В статията ще опиша своя опит как да тренирам бицепса, да избягвам задънени улици и напротив ще постигнете по-добри резултати. Напредналите ще победят стагнацията, начинаещите ще скочат до небето в статията, която ще опиша, упражнения, обучения, съвети и опит за това какво е работило и какво не е работило, за да ви спести време, усилия и пари.

Ако имате 1 хоралка вече не за обяд, това е загуба на време - купете по-малка тениска, за да я направите по-добра.

(ако няма какво да ядете, за да се подобрите, забравете го)

Статията е разделена според информацията:

  1. Как да упражняваме бицепса, т.е. демонстрация на основното упражнение + списък от упражнения, които работят добре.
  2. Как да тренирате бицепсите си тук ще намерите схема за тренировка, която ще помогне за подобряване на обема и силата.
  3. Съвети и опит за това какво да избягвате и кое работи добре за мускулния растеж.

Как да упражняваме бицепс ?

В следващите редове ще научите как правилно да извършвате бицепсови повдигания, които упражнения работят най-добре за увеличаване на мускулния обем и сила.

Бицепсът повдига голяма щанга - как да го направите правилно

Най-добрата техника за упражнения ще бъде показана в кратко видео, в което можете да видите целия път на гирите, не е необходимо нищо повече. Тогава под видеото има точки, които е добре да се следват - те са ключови,

Основни моменти от правилната техника на повдигане на голяма гира на бицепса:

  • Нагласикак се изправяте срещу щангата - така ще изглежда. Правилната стойка гарантира стабилност при извършване на бицепсови удари с голяма щанга или единични ръце. Краката трябва да са на ширина на раменете, така че стойката да е стабилна. Доброто отношение е в основата на добрата техника. Гледайте напред с главата си.

упражнявате

  • Дръжка можете да промените захвата на щангата на ширината на раменете, можете да промените ширината на захвата, когато упражнявате бицепсите си, но е добре да създадете такъв стандарт, на който да наблюдавате подобрения на силата, другите хватки са само вариации за диверсификация. Хващате щангата с подмишницата, докато я гледате във видеото по-горе, можете да отидете до бицепса с горната част на ръката си, за да подобрите предмишницата си, но по-късно.

  • Начало на инсулт е началната позиция, от която ще произлезе движението. Идва от протегнати ръце или само съвсем леко свити. Винаги е необходимо да се връщате в тази позиция при всяко едно повторение, тъй като пълният обхват на движение изгражда най-добрия мускулен обем и сила.

  • Бицепс удар с вкл тя тече от началото на удара от началната позиция до максималната позиция, т.е. когато щангата спре няколко сантиметра под брадичката и бицепсите са максимално напрегнати (ние не поставяме щангата на гърдите или подобни глупости) Тогава вие започнете да оставяте контрола надолу. Важно е при техниката на бицепсово повдигане лактите да са фиксирани, т.е. да не ги движите напред или назад, въпреки че това ще помогне много, но по този начин ще натоварите повече бицепсите и ще видите неговата „истинска“ сила.

  • Дишане по време на тренировка - Правилното дишане ще помогне да се правят повече повторения. Издишайте при повдигане на дъмбела върху бицепса и вдишайте, когато освободите дъмбела.

  • Какво не трябва да се прави има измама на бицепса, т.е. навеждането на всичко и хвърлянето на щангата, те заемат мускули, които не трябва и претоварвате бицепса, определено ще се нараните и тогава ще имате принудителна почивка и подобрение -30%. определено не искате това .

Така че сега имате отговора на въпроса си как да упражнявате бицепс, отговорен поне по отношение на основната техника на упражнения за бицепс.

Упражнение за бицепс с една ръка

Ръцете с една ръка са, разбира се, добри за развитието на бицепса . На всички тук е ясно, че е възможно да се практикуват удари с чук, подмишници (но също така и обертонове, но голяма щанга е по-добра за това). По принцип всичко, което е написано по време на упражнението с голяма щанга, важи, можете просто да завъртите ръцете си, да упражнявате отделно.

С една ръка, предимството е в това ако имате дисбаланс (една ръка по-силна по-голяма), за да можете да я балансирате с упражнение с една ръка . просто следвайте описаната по-горе техника на упражнение. Недостатъкът на товаренето с една ръка е сгъването . от своя страна предимството е много варианти на движение. Ако трябва стриктно да следвате техниката на упражнения, опитайте да упражнявате на пейка на Скот.

Упражненията върху напречната греда укрепват и увеличават бицепса

Навеждането в замъка е чудесен начин да упражнявате бицепса си, изберете захвата с осезателя тогава ръцете се включват най-много. Хоризонталната лента е едно от основните упражнения, ако трябваше да избирам между упражнения за бицепс с едната ръка и упражнения за бицепс на хоризонталната лента, щях да избера хоризонтална лента, защото тренирам и гърба си и е сложно упражнение за изграждане на мускули маса на горната половина на тялото. упражнения на напречната греда, които трябва да подобрите.

Как да упражняваме бицепс на хоризонтална лента ? закачете се на напречната греда под допир, за предпочитане ширината на раменете + - една длан по-широка или по-тясна в началото, вземете това, което ви подхожда, и се опитайте да изтичате докрай и го издърпайте нагоре, така че гредата на напречната греда да е под брадичката си.

Ако ще ставате, издишайте и вдишайте, когато слизате.

В сравнение с дъмбели и ръце с една ръка, напречната греда има недостатъка, че не всеки ще вдига (това трябва да се смени, вижте връзката по-горе) и товарът е по-труден за избор, той ще служи добре тегло жилетка или колан с възможност за товарене на тежести.

Упражнения, в които ангажирате бицепса

Основни упражнения, които си струва да упражнявате и „индиректно“ укрепват бицепса, присъединете се към тренировката, ако не знаете как да се научите да изграждате силата на цялото тяло, което е по-важно от силата на една малка част (бицепс)

Упражнение за мъртва тяга което укрепва цялото тяло и, разбира се, включва бицепсите. В линка ще научите техники и полезни съвети за подобрение.

Наклонен в предния завой ако хванете щангата чрез докосване на тежестите са добър начин за упражняване на бицепса.Разбира се, освен тази малка част, участват и мускулите на гърба, например латисими, трапец, изправяне на раменете (задна глава) .

Хвърлянето, гребането, издърпването на ролката, свиването на раменете по време на тези упражнения включва бицепсите.

Планове за обучение на силни и големи бицепси

Най-добрите упражнения за бицепсите, които сме избрали сега, трябва да се използват разумно в плановете за обучение, които ще изготвим така, че подобрение, доколкото е възможно (в рамките на възможностите на естествен спортист) Ще бъде необходимо тегло дисциплина . т.е. на щангата трябва да има толкова, колкото планът определя, със сигурност не повече

Причината, поради която ръцете не растат е, че ги натоварвате много (или ядете малко) повечето от тях натоварват тежестта, която му придават 6 пъти, като изневеряват и се провалят при последното повторение . всичко е погрешно . те не водят дневник или нещо подобно . нямат план, така че планът е да заредят максимума . а за по-нататъшно обучение отново максимума, проблемът е, че тренират максимално и пак без подобрение ...

Ефективни планове за обучение

Имам най-добрия опит с GVT тренировките, ако избера тегло от около 50% от макс. Или дори по-малко и постепенно добавям такова обучение, така че да донесе много добри резултати за цялото тяло и бицепсите. Вижте GVT 10X10 обучение

Добрите тренировки, които работят върху развитието на бицепса, включват рутинна мечка, фомин, тренировка на цялото тяло и др.

Схеми за обучение за упражнения за бицепс

Преди да приложите тренировъчните схеми, е необходимо да знаете максимума за едно повторение (по-долу в съветите как да упражнявате бицепс, ще научите как да разберете максимума на бицепса без много тестове)

Пирамида - класическа тренировъчна схема, която работи добре на бицепсите, вие избирате основно упражнение за бицепсите, например споменатите удари на голяма гира върху бицепса и прилагате такава тренировка

  • Тренировка 1: 5 × 10 50%
  • Тренировка 2: 5 × 9 60%
  • Тренировка 3: 5 × 8 70%
  • Тренировка 4: 5 × 6 80%
  • Тренировка 5: 5 × 12 50%
  • Тренировка 6: 5 × 10 60%
  • Тренировка 7: 5 × 10 70%
  • Тренировка 8: 5 × 8 5 80%

Този тренировъчен план за бицепс трае около 2 месеца и носи 10% подобрение на бицепса, което е доста добро. Пример за това как да сложите схема за обучение в разбивка:

  • Мъртва тяга
  • Натиск върху пейката
  • Бицепс с вкл. Според пирамидален тренировъчен план
  • Корем

Премахване и добавяне - много добре функциониращ план за обучение, който използва метода на стратегическото влошаване. Планът за обучение работи добре не само за бицепсите, но и за всички останали части. Той се основава на факта, че не можете да добавяте безкрайно . Как изглежда на практика ?

Да кажем, че давате 5 × 5 40 кг, това е тегло, което вече е тежко и последното повторение в последната серия вече е максимално, не може да се добави друго тегло или друго повторение. Ще намаля тази тренировъчна тежест с 15 кг или 40-15 = 25 кг

  • Тренировка 1 5 × 5 25 кг
  • Тренировка 2 5 × 5 30кг
  • Тренировка 3 5 × 5 35кг
  • Тренировка 4 5 × 5 40кг
  • Тренировка 5 5 × 5 45 кг

Тренировъчната програма продължава 5 седмици и ще постигнете подобрение от 5 кг, което е достатъчно за малка мускулна част като бицепса.

Разбира се, можете да направите по-малки скокове от 2,5 кг -3 кг. Такова натоварване беше добре за мен по време на тренировка за GVT, когато „намалих“ до 25 кг и завърших тренировка при 40 кг (за 10 × 10), което беше рекорд за мен.

Колко често да упражнявате бицепса да расте ?

Хардбилдърите тренират усилено бицепсите всеки ден и ще видят само малък растеж и лоши резултати (обаче бицепсът е тяхната шоу част, защото те тренират само тази част). Учете се от лошите им резултати и не повтаряйте грешките си. за да тренирам бицепса да расте добре има няколко, които са работили за мен

Високочестотни - домашно приготвени

Честите упражнения за бицепс носят добри резултати, но трябва да се правят разумно, а не като споменаването на Hardbuilders, които често тренират много, за да се провалят и дори повече ... Сега ще опиша едно просто обучение, което можете тренирайте у дома носи добри резултати.

Всичко, което трябва да направите, е да изберете едно или две основни упражнения, като хоризонтална лента или бицепс с една ръка.

Ако сте у дома правете 5 хода на всеки час под допир всяка седмица направете още един ход . е ефективно обучение . Веднъж седмично изпълнявайте 4 серии, последната серия може да бъде завършена 2-3 повторения преди неуспех ... Това е цялото подобрение ще настъпи след първата седмица.

С единични ръце и голяма щанга

За начинаещи трапецът може да създаде проблеми и пет повторения могат да бъдат scifi, за да могат да използват с една ръка дъмбел от 10 kg или 20 kg (тежест, така че повторенията да са правилни, без хвърляния)

Добре е да направите бележник и да направите запетаи, колко серии са стартирали.Натоварването на тренировката трябва да е леко, ако ще бъде трудно от самото начало, ще претренирате 100%, не тренирайте до провал .

Висока честота във фитнеса

Повечето от тези, които имат предвид това с упражнения, ходят на фитнес три пъти седмично, някои дори повече, но 3 пъти е ОК. Проучванията показват, че бицепсите и др мускулите растат 24V-48 часа това означава, че ако го практикувате по-често (с разумен план), ръцете ви ще се увеличат.

Колко често да упражнявате бицепса си, ако ходите на фитнес ? разумно е 2-3 пъти седмично с по-малък обем (работен обем), от които само една тренировка е по-тежка, другите са лесни поради регенерация.В следващата разбивка ще покажа как да упражнявате бицепсите често, за да увеличите обема:

  • Тренировка за бицепс 3 пъти седмично:

Ден 1 - усилена тренировка

Упражнявайте мускулните си зони, които са по-важни от бицепсите, като задната част на крака, гърдите . след това, в края на тренировката, включете тренировка за бицепс

Вероятно ще бъде най-добре, ако изберете метода "добавяне на добавяне" (пирамидата също е възможна)

  • Всичко, което трябва да направите, е да поставите 4 × 8 бицепса с голяма щанга

на този ден ще добавите според избрания метод (uber-add или пирамида) и това е всичко за деня, може да откриете, че обучението е твърде лесно и че се влошавате - глупости точно така трябва да бъде ... стяга

Ден 3 лесна тренировка с "индиректни упражнения"

Косвени упражнения като мъртва тяга, хоризонтална лента (този път надвес) или надвеси ангажират бицепса с подвес и това е точно достатъчно, за да стимулира бицепса. В този тренировъчен ден включете две упражнения, които индиректно натоварват бицепса, нищо повече не е необходимо

Ден 5 - Лесна тренировка с хоризонтална лента с една ръка и една ръка.

Тренирайте цялата тренировка и след това отидете на лека тренировка за бицепс

  • Дайте хоризонтална лента лесно, като докоснете 3 × 5, например
  • Бицепс с единични ръце 3 × 10 10 кг (съответно тегло, с което давате 15-20 повторения)

Не увеличавайте теглото и тренировъчното натоварване трябва да остане същото, но ако смятате, че е малко, например на напречната греда, можете да добавяте повторения от време на време ...

Това е добро обучение за нарастване на обема на бицепсите. Мускулният мускул расте само много бавно, но по-добре от никога. Този план как да тренирате е подходящ за тренировки като fomin, fullbody - тренировки за цяло тяло и тренировки 3 пъти седмично.

Как да упражнявате тренировки за бицепс с голям обем

Най-добре, ако търсите тренировка за GVT - тренировка за немски обем 10 × 10 или рутинна тренировка тук, препоръчвам 1 основно упражнение, например тренировка с една ръка или голяма щанга, напречната греда може да е твърде трудна ...

Например, с GVT не трябва да бъде тежест, по-голяма от тази, която вдигате 20 пъти или 50-60% от максималната за едно повторение, така че ако имате максимум 50 кг, така че тренирате с около 30 кг щанга, аз препоръчайте да използвате стратегическо влошаване или умишлено ще намалите теглото с 10 кг и при всяка тренировка губите 3 кг.

Интересно е, че както тренировките с голям обем, така и тренировките с висока честота работят добре .

Добре е да практикувате прегряване от време на време

Полезни съвети и съвети как да тренирате бицепса си

Това не е начинът, по който работи: В следващите редове ще научите повече информация, която ще ви спести много време. Най-добре е да започнете с историята на Hard-core Rob (Hardcore Robo не е измислен герой, но той наистина живее):

Робо беше ектоморф, т.е. човек, колкото по-силно набираше мускули и вярваше, че бицепсът ще изгражда упорита работа, така че тренировките винаги са били тежки, неуспех във всяка серия, принудително повторение (т.е. когато той вече не може да спести толкова ще помогне) 4 упражнения за бицепс и го тренирахме веднъж седмично, подобно на гърдите . вече не назад и краката изобщо, защото беше трудно ... Диета веднъж седмично печено пиле . иначе кроасани и така . Колко прилича на Hardcore Robo се е подобрил ?

2 кг - годишно

Така че сте на ясно къде пътят не води и прочетете следните съвети, които ще ви спестят една година ненужни упражнения.

Диетата е важна

Обикновено можете да постигнете максимална тренировка и особено бицепсите, това не е проблем, но това, което е наистина по-важно от тренировката, е диетата, така че това е първият съвет, без който всичко е просто хвърляне на грах по стената. Ако не се храните правилно, мускулите няма да растат, ако се храните добре, мускулите ще растат . целта е достатъчен прием на протеин от около 2g на Kg телесно тегло, тогава мускулите растат добре и набират обем. добре, за да не напълнявате излишно. Ако имате правилната диета, можете да подобрите и чрез:

20кг - годишно

Това подобрение е главно за начинаещи, по-напредналите са по-бавни. Ако имате стабилна диета, която е добра, можете да я подобрите с добавки като протеини и креатин, което допълнително ще подобри резултатите от вашите усилия.

Изпомпване на бицепс - помага разбира се, но обучението не трябва да бъде само "изпомпване" помпа е добре с по-високи повторения над 10op.

С толкова повторения бицепсите растат най-добре ? около 10 повторения 3-6 е добро за подобряване на силата 5-8 е сила за подобряване на обема 10 -15 е помпа, а за увеличаване обема на бицепсите.

Как да увеличите ръцете си възможно най-бързо ? Добре е да знаете, че бицепсите съставляват 1/3 от масата на ръката, останалите две трети съставляват трицепса, така че с развитието на трицепсите и бицепсите ръцете се уголемяват по-бързо, отколкото ако само бицепсите са тренирани .

Упражнявайте се максимално - неуспехът е лош ? Това не донесе нито на мен, нито на останалите резултати, по-скоро разтегнах нещо и беше боядисано . Необходимо е да се изгради резерв, т.е. да се прекрати серията и 2-7 повторения преди неуспех. Ако ми свърши мускула, няма какво да се регенерира от него и той така или иначе ще заздравее, но няма да има увеличение, т.е. Когато тренирате на големи мускулни области, рискувате да изгорите ЦНС. Ако тренирате с резерв, за да не изгорите, той ще се използва за регенерация на мускулите и по този начин ще увеличи силата и обема.

Колко често да упражнявате бицепса? отговорът на въпроса е отгоре, можете също така 20 пъти на ден - ниско тегло - малък обем или голям обем веднъж седмично.

Добре е да упражнявате бицепс и трицепс? Да, добре е, мускулите се регенерират по-добре, спестява време . такова обучение се нарича антагонистично.

Мога да упражнявам бицепса си у дома ? да, разбира се, че можете, още по-добре е, особено когато тренировка с висока честота е достатъчна или домашна лента на вратата, или една ръка или голяма щанга.

Болят ме бицепсите така че имате нужда от почивка, не се притеснявайте, няма да паднете, когато един мускул започне да боли, не е нужно да го напрягате, болката обикновено изчезва в рамките на пет дни и след това започвате със светлина тренировка. Болката в бицепса може да стане хронична и се лекува дълго време и прави тренировката невъзможна. Също така, ако нещо започне да боли, това е сигнал, че тялото е претоварено - трябва да направите пауза и да започнете от светлина .

Изчисляване на максимумите на бицепсите ето кратко ръководство за това как да изчислите максимума за примера за бицепс с 30 кг щанга правите 10 повторения (11 повторения биха били твърде много) вашият максимум е около 37 кг. Ето формулата: 30: 80 × 100 = 37,5 кг за първото число, сложете тежестта, с която правите 10 противоположности . за по-големи натоварвания работи доста добре.

Има по-добра EZ лента или права линия за бицепсите ? Можете да заредите малко повече тежест на EZ бара, отколкото ако тренирате прави. Ако отидете направо от EZ лентата, бицепсите ви ще бъдат малко по-слаби. Ако нямате проблем с китките си, тренирайте с права щанга, всички, които са преминали от права щанга към EZ, са вдигнати повече към EZ (това важи и за EZ на права щанга по-малко).

Изолираните упражнения за бицепс не са по-добри ? Пейката на Скот е добра, ще ви помогне да тренирате добре бицепсите . или можете да изберете по-тесен хват и да подпрете лакти на торса си, не е съвсем естествено, но е ефективно . Но начинаещите трябва да изберат хоризонтална лента, упражнения вкл. или с една ръка, преди да упражнявате бицепс на пейка на Скот.

Така че сега знаете как да упражнявате бицепс:

  • Вече знаете как да упражнявате бицепса си с голяма щанга
  • Кои упражнения са ТОП - повдигане на голяма гира на бицепса, хоризонтална лента, упражнение с една ръка, пейка на Скот.
  • Колко често ще тренирате кой стил на обучение да изберете.
  • Как да заредим и добавим тежести към щангата.
  • Какво да не правим с бицепсите и какво, напротив, помага за увеличаване на обема.

И не забравяйте, че бицепсът е малка мускулна част, трябва да упражнявате клекове (крака).