Защо няма значение какво си давате и как избирате смилаема енергия?
Може да знаете усещането за изтощение, когато внезапно останете без гориво. Или неприятно усещане за пълен стомах по време на тренировка, може дори да се „надуете“ и радостта от тренировките е значително намалена. Освен това сигурно вече знаете, че ако изберете грешна храна, тренировката ви може да загуби над 50% от стойността за изгаряне на мазнини.
Въпреки че всичко зависи от личното състояние на метаболизма, повечето от нас ще се радват на 80% от предимствата благодарение на прилагането на избраните 20% от знанията. Ето защо ние избираме само 2 основни правила от 10 възможни препоръки за ефективно хранене преди тренировка:
-
Не дразнете инсулина и изберете храна с ниско съдържание на въглехидрати или бавно съдържание на въглехидрати.
Ако повишите нивото на инсулина твърде много преди тренировка, може напълно да откажете ефекта му. В същото време е много вероятно след първоначалното загряване и първата интензивност да ударите стената, когато ще останете без "бързи" и празни въглехидрати и тялото ви не може да посегне към мазнините. Вместо да изгаряте мазнини и радостта от тренировките, вие се стресирате и изгаряте мускулите. Смятате, че като сте се изчерпали и сте се изпотили, сте си помогнали и сте изгорили калориите си, но реалността е, че не сте направили нищо допълнително за тялото си. И ние наистина не искаме това.
Със сигурност има хора сред нас, които го харчат без проблеми, докато могат да си позволят да „напукат“ дори по-тежка храна и веднага да се представят. Въпреки това има малцинство от тях и сигурно сте забелязали в себе си, че ако спортувате през деня, някак ви липсва храна. Преди тренировка нивото на стрес се повишава, тялото преминава към симпатиковата нервна система и храносмилането ви няма да работи на 100%. Ето защо, освен възможността да тренираме на гладно, трябва да изберем оптимално съединение и лесно смилаема храна, която да ви насърчава, да не ви натоварва и да осигурява енергия без захарен шок. Според вида на тренировката (интензивност/сила/издръжливост) избираме адекватно съотношение от следните: протеин + мазнини/бавни въглехидрати + протеин/бавни въглехидрати + мазнини. Има няколко опции, но качеството винаги зависи.
Топ 3 опции за захранване
Изберете една от 3-те опции, за да изпробвате това, което наистина ви подхожда. Не се страхувайте, че няма да почувствате луд силов ефект още при първото приложение. Ако преди това сте яли неправилни глюкозо-фруктозни въпроси преди тренировка, тялото ви ще се нуждае от известно време, за да се адаптира. Особено да започнете да посягате към мазнините си, вместо да ограничавате захарта и да изгаряте ценните си мускули.
Закуските също се сортират според степента на метаболизма на мазнините
1. Клас за начинаещи (тези от вас, които все още се справят с повече калории, отколкото хормони)
Когато подобрявате начина си на живот, е много важно да сте наясно с текущото си ниво, защото ако започнете да правите драматични промени, с които метаболизмът ви може да не се справи, може да бъдете разочаровани много бързо, въпреки че това е взело вашия приятел.
Затова ви препоръчваме да се съсредоточите върху адекватно съотношение на макроелементите към първото ниво, така че да вкарате енергия в тялото, без отрицателен ефект върху хормоналната ви система.
- 50 г овесени ядки + пълномаслено гръцко кисело мляко/заквасена/заквасена сметана + плодове/какао/ванилия/канела
- Качествен протеинов бар с минимум химия и захари (Wellness bar/Quest Bar/Warrior Bar) за удобство
- По-малко узрели банани/горски плодове + бадеми ½ шепи + горещ шоколад 60% + 10-20g
Както можете да видите, ние не избираме допълнителни плодове, което често е по-проблематично не само защото ферментира и може да създаде проблеми, но и защото може да съдържа твърде много фруктоза и по този начин намалява ефекта от тренировките. Въпреки това, по-малко узрелите банани и плодове в комбинация с кисело мляко или горещ шоколад са възможни алтернативи.
2. Ниво за напреднали (за тези, които вече частично са се адаптирали към начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати)
Ако работите по начин на живот от известно време, вероятно сте постигнали първия си успех, като сте намалили приема на глутен, захари и всички подобни бързи въглехидрати. Тази стратегия е най-доброто начало в началото и постепенно ще установите, че колкото по-малко въглехидрати преди тренировка, толкова по-ефективно е изгарянето на мазнините.
Ето защо, на това ниво, ние особено препоръчваме лесно смилаеми комбинации от чист протеин и интелигентни мазнини.
- Чист суроватъчен протеин 20-30g + кокосово/бадемово мляко 300 ml + какао/ванилия/канела
- Горещ шоколад 85% и повече + бадеми 15-20гр
- Авокадо с морска сол и вар (може да е чисто ☺)
- Power Coffee pure + кокосово мляко + 10-20g горещ шоколад 85%
3. Степен "Биохакер"
Ако се осмелите, можете да опитате и да разберете сами как се справяте. Въпреки това, както споменахме в началото, това зависи много от тренировката на вашия метаболизъм ... Ако може да премине към мазнини, ще го включи по време на тренировка и вие ще можете да се справите добре, като същевременно поддържа хормоналната система за изгаряне на мазнините . Това е особено подходящо за силова и интензивна тренировка с кратък интервал. Ние препоръчваме тези тренировки най-много, макар че изобщо не обезсърчаваме любителите на издръжливостта, препоръчваме само да проучите по-подробно необходимата регенерация и дозиране на собствените си триатлони.
- На гладно без храна и на чиста вода
- Пост с еспресо Power Coffee или стимулиращи чайове (мате, матча, черен чай)
- Power Coffee + кокосово масло 20g (или прахообразни или течни MCT мазнини)
Вярваме, че вие сами ще тествате кой подход ви подхожда и ще ни пишете вашите преживявания или лични ощипвания. В рамките на протеина препоръчваме да се концентрирате върху чист суроватъчен концентрат с минимум добавки. Потърсете специалитети като кокосово и бадемово мляко, особено в онлайн магазини или в магазини за камъни с азиатски хранителни стоки.
Важна бележка за заключение!
И не че мислите да пропускате редовно вечерята след тренировка. Основното правило, че не трябва да ядете след 17 часа, не се отнася за начина на живот. Регенериращата вечеря е най-важното нещо и ако я сглобите правилно, изобщо не трябва да се притеснявате за напълняване. Напротив! На сутринта ще се събудите нарязани и пълни с енергия и освен чаша качествено кафе, няма да пропуснете закуска. ☺.
Повече за въздействието върху производителността и здравето
може да се намери в блога на основателя на Power Coffee
Душан Плихт