Бета-аланинът е неесенциална аминокиселина, които излязоха на преден план в света на фитнеса и културизма много бързо. Бета-аланин или 3-аминопропионова киселина е естествена аминокиселина и хистидин дипептиден компонент карнозин и ансерина, както и витамин В5, или пантотенова киселина.

По състав това е хибрид между мощните невротрансмитери L-глицин и GABA, което може да обясни защо потребителите му често се чувстват кофеиноподобен ефект. Тази аминокиселина бавно набира популярност сред научната общност, тъй като е класифицирана като невротрансмитер.

бета

Човешкото тяло може произвеждат бета аланин най-малко по три начина. Той може да се освободи по време на отделянето на хистидинови дипептиди, като напр карнозин. По втория начин се образува като страничен продукт от реакцията, където превръща L-аланин в питуват. Третият начин е по време на храносмилането, когато червените микроорганизми поемат въглероден атом от L-аспартата.

Когато се консумира като хранителна добавка, той преминава от кръвта към скелетната мускулатура чрез носител, който зависи от натрия и хлорида. При влизане в скелетната мускулна клетка, той се свързва с есенциалната аминокиселина L-хистидин за образуване на карнозин дипептид. [1]

Известно е също, че бета аланинът е безвреден чувство "сърбеж", която тя предизвиква в тялото. Сигурно сте били изненадани от това усещане, когато за първи път сте го получили по време на предварителната тренировка.

За кого е подходящ Бета аланин?

1. Лица, насочени към Силова тренировка, които искат да качат мускулна маса и да увеличат силата.
2. Всеки има нужда от него увеличаване на силата, енергията и издръжливостта.
3. Активни индивиди, които са достигнали максимума си и се опитват вземете обучението на следващото ниво. [2]

Каква е основната му роля?

C. Sale, B. Saunders и R. Harrison показват, че добавянето на бета аланин се увеличава мускулна концентрация на карнозин с до 58% за 4 седмици и с 80% за 10 седмици. [3]

Карнозинът е силен антиоксидант и пептид, който предпазва мускулите преди натрупването на водородни йони (H +) по време на тренировка. Увеличаването на Н + понижава рН в мускулните клетки и увеличава енергията в мускулите.

Концентрацията на мускулен карнозин също се свързва с висок процент бързи мускулни влакна тип 2. По тази причина ще намерите по-високи нива на мускулен карнозин сред спринтьорите. Мъжете обикновено имат по-високи концентрации на мускулен карнозин, отколкото жените.

Какви са източниците му на храна?

Бета аланинът се получава от животински протеин и най-добрите му източници включват свинско, говеждо и риба тон.

Също така е често срещана част от много стимуланти преди тренировка, освен това се предлага и като отделно вещество. Етикетите за аксесоари преди тренировка често се наричат ​​CarnoSyn®, патентован процес. [1]

Бета-аланинът се повишава:

• Експлозивна мускулна сила и производителност,

• Физическа подготовка, за да можете да тренирате по-усилено и по-дълго. [2]

Използване на бета аланин в спорта

В едно от първите публикувани проучвания върху бета аланин и спортни постижения, участниците са приемали или плацебо, 20 g креатин монохидрат дневно, 800 mg бета аланин четири пъти на ден, или същата доза бета аланин с 20 g креатин монохидрат. По време на 4-минутния тест за колоездене той беше производителността значително се е увеличила и в двете групи, използващи бета аланин в сравнение с плацебо или креатин групата. Най-значимото подобрение е записан през първата и четвъртата минута на колоездене. [4]

Друго проучване тества футболисти, които приемат 3,2 g бета аланин на ден в продължение на 12 седмици по време на състезателния сезон. За разлика от групата на плацебо, той беше тяхното представяне с използване на бета аланин подобрено от 34,3%. Бета аланинът подобрява производителността на играчите от 0 до 72,7%, докато плацебо има диапазон на реакция между -37,5 и 14,7%. [5]

Учени от Обединеното кралство предоставиха доказателства за това само 6 грама бета аланин за 4 седмици (1,5 g 4 пъти на ден) увеличи силата на удара с невероятните 20 пъти а броят на ударите също се е увеличил четири пъти в сравнение с плацебо. [6]

Бета аланин той също така увеличава производството на хормон на растежа. [7]

Кога да приемате бета аланин?

Бета аланинът осигурява бърза стимулация и увеличаване на енергията, следователно е подходящо за консумация преди тренировка. Ползите от употребата му се основават на повишената концентрация на мускулен карнозин за по-дълъг период от време. Това означава, че времето на консумация на Бета аланин не е толкова важно, колкото дневната доза.

Необходимата доза бета аланин се увеличава експоненциално с течение на времето повишени нива на карнозин в мускулите. След продължителна употреба тялото поддържа повишена концентрация на карнозин, която намалява много бавно (2% при 2 изстрела). [1]

Нивото на карнозин е по-ниска при вегетарианците и намалява с възрастта, но физиологичните последици от неговия дефицит все още не са известни.

Едно проучване изследва две групи плъхове, където първият е бил всеяден, а другият е имал вегетарианска диета. Всеядната група отчете 11% увеличение на карнозин и вегетарианска група се увеличава под 9%u. Значително намаляване (до 35%) в отлагането на карнозин се наблюдава при по-възрастни плъхове, но физиологичните последици отново са несигурни. Въпреки това можем да предположим, че Диета, богата на карнозин, може да помогне в борбата със стареенето. [8]

Как да увеличим производството на карнозин, използвайки бета аланин?

Неотдавнашно проучване показа, че група хора, приемащи бета аланин и въглехидрати, са постигнали повишена сила за половината от времето, отколкото групата, приемаща чист бета аланин. Въглехидрати повишаване на нивата на инсулин и един от ефектите на инсулина е подобряване на транспорта на аминокиселини в клетки.

Добавяне на бета аланин преди и след тренировка може увеличете приема на бета аланин в нашите мускули. Изследванията за правилното определяне на времето на аминокиселините ясно показват това ако се използват аминокиселини преди и след тренировка, мен абсорбцията се увеличава. Подобрената абсорбция се дължи до голяма степен на увеличения приток на кръв по време на тренировка. [2]

Интересно: Конете, кучетата и китовете имат най-висока концентрация на карнозин в организма. Селскостопанските животни, които са по-малко активни, имат по-ниски нива на карнозин, отколкото диви животни.

Защо не приемате карнозин вместо Бета аланин?

Когато се добавя чист карнозин, по-голямата част от него е разлага се в храносмилателния тракт за отделни аминокиселини - бета аланин и хистидин. Определено количество преминава през тракта, но дори тази малка стойност бързо се разгражда в кръвта от ензимите. за жалост, само около 40% от карнозина всъщност съдържа Бета аланин. По този начин карнозинът навлиза в тялото по-просто, под формата на бета аланин. [10]

Бета аланин и неговата дозировка

Въз основа на текущите изследвания, препоръчително е да използвате 4 до 6 грама за подобряване на производителността Бета на аланин, разпределен през целия ден. Нивата на карнозин достигат пик приблизително 30 до 40 минути след употреба и се върнете към изходното ниво след 3 часа. Ето защо се препоръчва на спортистите ежедневно 4-6 грама в четири дози от 0,8 - 1,6 g, получени през деня на 3-часови интервали.

Може да бъде от полза за някои хора започнете с по-ниска доза (3.2 g) през първата седмица и го увеличете до 6 g през втората седмица. Нека обаче не забравяме, че тестваните в гореспоменатите проучвания тежат приблизително 70-80 кг. Следователно, както при креатина, дозата на Бета аланин може да бъде увеличаване на теглото. Все пак един начинаещ със 70 кг логично няма да се нуждаят от същата доза като 110 кг културист. [2]

Бета аланинът има странични ефекти?

Най-честият страничен ефект, свързан с добавките е безобидно сърбеж, което може да бъде сведено до минимум чрез разделяне на дозата.

Какво мислите за Бета Аланин? Използвате ли го самостоятелно или като част от предтренировка? Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.