Аминокиселини с разклонена верига BCAA са сред най-полезните и ефективни добавки към всяка програма за спортно хранене.
Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Мускулите не могат да растат без тях.
Специална група аминокиселини са разклонените вериги или аминокиселините BCAA. Принадлежи на най-доказаните аксесоари за спортисти, които можете да вземете. Възползвайте се от BCAA включват по-малко мускулна умора, по-бързо възстановяване, по-високи нива на други аминокиселини и по-добро усвояване на протеини. Недостатъчните количества могат да причинят загуба на мускулна маса.
Ето по-подробен поглед върху това как работят тези добавки и защо трябва да включите BCAA във вашия режим.
Аминокиселини
Протеините са направени от дълги вериги от молекули, наречени аминокиселини. Аминокиселините правят различни неща:
- Те изграждат клетки и възстановяват тъканите
- Те създават енергия
- Те произвеждат антитела
- Те участват в ензимната и хормоналната система
- Те изграждат РНК и ДНК
- Те пренасят кислород в тялото
Аминокиселините са необходими за изграждане на мускули, червени кръвни клетки и стотици други молекули. Човешкото тяло може да произведе всички, освен девет, които трябва да набавим чрез диета или добавки. Можете да ги набавите, като консумирате протеини или като аминокиселинни добавки.
Групата от тези девет аминокиселини, които тялото не може да произведе самостоятелно, се нарича незаменими аминокиселини. Те включват изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, хистидин и валин.
Несъществени аминокиселини
- Аланин
- Аргинин
- Аспарагин
- Аспарагинова киселина
- Цистеин
- Глутаминова киселина
- Глутамин
- Глицин
- Орнитин
- Пролин
- Серин
- Тирозин
Незаменими аминокиселини
- Хистидин
- Изолевцин
- Левцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
Аминокиселини с разклонена верига
Аминокиселините с разклонена верига всъщност са група от три незаменими аминокиселини:
- Левцин
- Изолевцин
- Валин
Групата с разклонени вериги се различава от другите незаменими аминокиселини по това, че те се метаболизират предимно в скелетните мускули, вместо в черния дроб.
Задачи на BCAA
BCAA имат много задачи:
- Синтез на протеини
- Производство на енергия
- Образуване на други аминокиселини (аланин и глутамин)
- Регулиране на лептина
Синтез на протеини
Аминокиселините с разклонена верига могат да увеличат синтеза на протеини в мускулите. Това ги прави едновременно анаболни (изграждане на мускули) и антикатаболни (предпазват от увреждане на мускулите).
Синтезът на протеини в мускулите е когато аминокиселините се комбинират и образуват мускулна тъкан. Синтезът на протеини стимулира производството на инсулин, което позволява на кръвната захар да се абсорбира от мускулните клетки и да се използва като енергия. Това производство на инсулин насърчава усвояването на аминокиселини от мускулите.
Производство на енергия
Аминокиселините са категоризирани като глюкогенни, кетогенни или комбинация от двете. Глюкогенната аминокиселина може да се използва за производство на глюкоза чрез глюконеогенеза. Кетогенната аминокиселина образува ацетил-КоА, предшественик на мастни киселини.
Левцинът е напълно кетогенен, валинът е напълно глюкогенен, а изолевцинът е едновременно глюкогенен и кетогенен. Валин и изолевцин, и двете могат да се използват за производство на глюкоза.
Левцинът е особено ефективен в производството на енергия. Той може да осигури на скелетните мускули голямо количество АТФ. АТФ е молекула, която предава енергия на клетките за мускулна контракция (наред с други неща).
За да отговори на повишеното търсене на енергия по време на тренировка, тялото разгражда мускулната тъкан, за да използва своите BCAA. Използвайки допълнителни BCAA по време на тренировка, можете да отговорите на това повишено търсене, без да губите вече натрупаните си мускули. Той помага да се поддържат нивата на енергия и глюкоза.
Образуване на аланин и глутамин
Необходимостта от аланин и глутамин в човешкото тяло се увеличава по време на тренировка. Тази нужда се задоволява от аминокиселините от разграждането на протеините в мускулите. Повишеното разграждане на протеините означава загуба на мускулна маса, която никой спортист не иска. Като приемате аминокиселинни добавки с разклонена верига, можете да получите както аланин, така и глутамин от място, различно от вашите бицепси.
Интензивните силови тренировки са силно катаболно състояние. Запасите от гликоген бързо се изчерпват и черният дроб трябва да синтезира L-аланин глюкоза, за да произведе повече енергия. Добавката BCAA може да ви помогне да поддържате нивата на аланин, от които се нуждаете по време на тренировка.
Добавката с обогатени с BCAA напитки също може да помогне на тялото да направи аминокиселината глутамин вътре в скелетните мускули. Нивата на глутамин в мускулите контролират синтеза на протеин и азотния баланс, като по този начин увеличават мускулната маса.
Глутаминът също е мощен клетъчен обемизатор. Увеличаването на клетъчния обем, наричано още клетъчно подуване, стимулира анаболизма и предотвратява катаболизма. В допълнение, глутаминът е "азотна връзка" между органите и осигурява гориво за клетките на имунната система и червата.
Регулиране на лептина
Приемът на обогатени с левцин добавки стимулира експресията на хормона лептин. Лептинът участва в регулирането на метаболизма, теглото и апетита.
Екскрецията на лептин е свързана с нивата на телесни мазнини, по-високите телесни мазнини са свързани с по-висока екскреция на лептин, а по-ниските телесни мазнини са свързани с по-ниски нива на лептин. Когато спазвате строго калорична диета за отслабване, количеството отделен лептин намалява, което ви кара да имате ужасен апетит, в опит да върнете нивото на телесните мазнини там, където е било удобно за вашето тяло (известно като желаната стойност ” телесни мазнини).
Левцинът има способността да активира експресията на лептин и кара тялото да мисли, че е „нахранено“ или поглъща адекватно количество калории, за да работи гладко (по-специално метаболизма ви).
Защо да приемате BCAA добавки?
След тренировка аминокиселините с разклонена верига бързо се изчерпват от мускулите. Приемането им преди и/или по време на тренировка може да забави умората. Приемането им след тренировка или с тренировъчно хранене ще намали увреждането на мускулите и ще нахрани мускулите по-бързо, за да ви запази анаболни.
Подпомага синтеза на протеини
Първо, аминокиселините с разклонена верига се използват за синтезиране на протеинови структури. Разграждането и синтеза на протеини винаги се извършва в тялото. Вашите протеинови запаси са в постоянен поток.
Този постоянен поток от протеини, плюс повишеното окисление на левцин за осигуряване на енергия, означава, че левцинът е много търсен по време на тренировка. В резултат на това той може да не успее да участва пълноценно в мускулния растеж с пълния си потенциал. BCAA добавките могат да ви помогнат да сте сигурни, че поддържате синтеза на протеин колкото е възможно по време на вашата тренировка.
Забавяне на настъпването на умора
BCAA могат да се придвижват през кръвта към мозъка, намалявайки производството на серотонин в мозъка, като по този начин намаляват умствената умора чрез намаляване на количеството на серотонин. Така че приемането на BCAA, допълнени по време на вашата тренировка, може да ви направи по-свежи, за да можете да работите по-усилено.
Намалете загубата на мускулна маса
BCAA също са отличен антикатаболен продукт, тъй като помагат за предотвратяване на разграждането на протеини и загубата на мускули, което е особено важно за тези, които са на агресивна диета по време на отслабване. През тези периоди на нискокалоричен прием силно се препоръчват аминокиселини с разклонена верига, тъй като има по-висок риск от загуба на мускулна маса поради намалена скорост на протеинов синтез и повишена протеолиза, което всъщност е разграждането на протеините до по-прости, разтворими вещества като като пептиди и аминокиселини.се случва по време на храносмилането.
Странични ефекти на аминокиселините
Всъщност няма странични ефекти на аминокиселините, тъй като те са същите вещества, които получавате, консумирайки протеин. Но те могат да ви накарат да се почувствате наистина изпълнени, ако поставите твърде много наведнъж.
Време на аминокиселини
Пийте аминокиселини с разклонена верига по време на тренировка и в рамките на 30-60 минути преди и след това. Добавките преди и по време на тренировка ще попълнят енергията ви и ще създадат първокласни анаболни условия. Тази бърза енергийна добавка може да бъде особено полезна, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като не получавате бърза енергия от въглехидрати.
Приемането им след тренировка, заедно с тренировъчно хранене или регенеративна напитка, ще ускори възстановяването от появата на забавена мускулна болка и ще помогне да се предотврати претренирането.
Опитайте да смесите тренировъчен коктейл с около 25 грама въглехидрати, 10 грама суроватъчен протеин и 5-7 грама BCAA. Изпийте го веднага щом завършите тренировката. Следващото ви пълноценно хранене трябва да се погрижи за повечето от хранителните ви нужди, но получаването на незабавни хранителни вещества може да е точно това, от което се нуждаете, за да намалите мускулния катаболизъм и да увеличите ефекта от вашата тренировка.
Получаване на правилното съотношение на левцин, валин и изолевцин
Поради метаболитните свойства на левцина, много хора се фокусират само върху левцин и другите два BCAA, валин и изолевцин. Но приемането само на левцин може да намали останалите два и да създаде дисбаланс, така че е важно да приемате и трите. Идеалното съотношение на левцин, валин и изолевцин е 2: 1: 1 или 3: 1: 1.
BCAA в протеини
Един от въпросите, който много хора задават, е дали добавянето на BCAA с и без това висок прием на протеини ще донесе някои ползи. Докато аминокиселините с разклонена верига присъстват естествено в протеиновите храни, все още има ползи от приемането на BCAA.
Дори бързо смилаем протеин, като суроватка, не може да вкара хранителните вещества в мускулите ви толкова ефективно, колкото чистата аминокиселинна добавка. Чистите BCAA бързо заливат кръвта. Докато суроватъчният протеин се абсорбира бързо, той не предизвиква същия метаболитен отговор.
След като суроватъчният протеин навлезе в червата, са необходими около 45 минути, за да бъдат използвани аминокиселините. Ако разчитате на протеина да ви зарежда с енергия по време на тренировка или да увеличите регенерацията си след тренировка, може да не усетите ефектите му, докато не стане твърде късно.
С други думи, яденето на протеин ще ви даде много BCAA, но аминокиселинните добавки ще ви дадат много по-бързо от източниците на ptoravin, така че те са по-ефективни за вашите тренировки.
Научни изследвания и BCAA
BCAA често се препоръчват, тъй като има солидни изследвания за насърчаване на тяхното използване. Ето няколко примера.
В проучване върху спортисти за издръжливост, добавката BCCA намалява разграждането на мускулите. Други проучвания също показват, че след силови тренировки, дори и при тренирани спортисти, мускулният катаболизъм се увеличава за 4-14 часа, последван от фаза на изграждане на мускулите. Ако анаболната фаза е по-голяма от катаболната, мускулната маса и сила ще се увеличат. Така че аминокиселинната добавка, използвана след тренировка, може да бъде много ефективна.
Друго проучване сравнява нивата на аминокиселини в кръвта на 10 мъже, разделени в три групи. След тренировка една група приема чисти аминокиселини, друга група яде извара, а третата група има малко протеини и някои аминокиселини.
След 15 минути групите за добавяне на аминокиселини имат много по-висока циркулация на аминокиселини от групата на протеините. Изследователите се страхували, че тези аминокиселини бързо ще се отмият от бъбреците, но това не се случи. Това показва, че приемането на BCAA може да бъде по-полезно от гледна точка на ефективността, отколкото протеините в храната, дори в малки количества.
Обобщение
Аминокиселините с разклонена верига са част от протеин, който поддържа мускулната тъкан по време на интензивни тренировки. Те действат като анаболни вещества, които позволяват на тялото да максимизира загубата на мазнини и да сведе до минимум загубата на мускули. Те могат да се използват и за енергия.
Добавянето на BCAA може да доведе до повишена сила, мускули и енергия. Приемането им преди и по време на тренировка може да забави умората и да защити мускулите. Използването им след тренировка може да помогне за регенерацията. Те достигат до мускулите ви по-бързо от аминокиселините от протеиновите храни.
Ако сте на път към мускулния растеж, добавките BCAA могат да бъдат вашият силен съюзник.
van Acker, B. A., von Meyenfeldt, M. F., van der Hulst, R. R., Hulsewé, K. W., Wagenmakers, A. J., Deutz, N. E., ... & Soeters, P. B. (1999). Глутаминът: основата на нашата азотна икономика? Вестник за парентерално и ентерално хранене, 23 (5_suppl), S45-S48.
Meijer, A. J., & Dubbelhuis, P. F. (2004). Аминокиселинна сигнализация и интеграция на метаболизма. Биохимични и биофизични изследователски съобщения, 313 (2), 397-403.
Goldberg, A. L., & Chang, T. W. (1978, юли). Регулиране и значение на метаболизма на аминокиселините в скелетните мускули. В Proceedings of Federation (том 37, № 9, стр. 2301-2307).
Stepnick Gropper, S., и Plyler Johnson, A. (1994). Метаболитни ефекти от поглъщането на L-аминокиселини и цели протеини. Вестник по хранителна медицина, 4 (3), 311-319.