Изследователите са установили, че храненето добре преди менструация може да намали симптомите на ПМС с 50%.
7-10 дни преди менструация, под въздействието на хормона прогестерон, жените започват да жадуват за сладкиши и сладкиши и затова е толкова важно да се организира балансирана диета през този период.!
Примерна оферта:
Закуска: включете сложни въглехидрати във вашата закуска.
- Овесена каша (вземете зърнените храни грубо, съдържат повече фибри). По-добре е кашата да се готви във вода или дори по-добре да не се вари, а да се вари с вряща вода. Добавете любимите си сушени плодове. Комбинирайте каша с протеин: парче сирене, извара или кисело мляко.
- Можете да ядете тестени изделия от елда или твърда пшеница, овкусени със супена лъжица маслинова мала или доматен сос. Ако обичате обилна закуска, можете да хапнете парче несолена риба с елда.
- Можете да закусите със сандвичи от пълнозърнесто месо и риба тон, варени птици или хрупкав хляб с боб и пастет от прясна краставица. Ако не се страхувате от напълняване, можете да приготвите сандвичи с масло и хайвер.
- За напитки предпочитайте чая. Избягвайте кофеина следващата седмица. Ако не можете да започнете деня си без кафе, не правете напитката много силна. И го пийте само сутрин.
Внимание. Лиофилизираното зърнено кафе не е напитката, за която говорим! Пийте само натурално кафе!
Втора закуска или първа закуска:
- Ябълка, банан, мандарини. Можете да приготвите плодова салата и да я опитате с натурално кисело мляко.
- Шепа ядки или смути.
- Кефир или извара. Без сладкиши!
Внимание. В днешно време не яжте грозде. Това може да предизвика ферментация в и в червата, а без тях често се забелязва подуване на корема. Между другото, бананите също причиняват повишено производство на газ при много жени.!
Вечеря:
- Салата от сурови зеленчуци (всяка комбинация), купичка супа, парче пълнозърнест хляб.
- Някои от сложните въглехидрати (зърнени храни, твърди тестени изделия, варени картофи), задължително зеленчуци.
- Винегрет
- Птици или риба - задушени, варени, печени. Просто не изтривайте!
Водя:
- Билков чай или черен чай с парче сирене
- Извара
- Сандвич с хляб (можете да сложите риба или сирене върху хляба, или и двете, но не и наденица.)
- Зеленчуци на скара или зеленчукова яхния
Ако наистина искате нещо сладко, хапнете малко сушени плодове (не повече от 4 - 5 бр.).
Ако ядете много зеленчуци и плодове през деня, тогава няма да гладувате лудо за сладкиши.!
Вечеря:
- Задължително салата от пресни или задушени зеленчуци
- Месо (за предпочитане птиче месо) или риба.
- В комбинация с риба можете да ядете елда, овкусена с растително масло или ориз (кафяв/див). Картофи не си струва да се яде!
И помнете чистата вода. Пийте между храненията или жаждата. Не скачайте на прости въглехидрати толкова, колкото искате бързо да заситите глада си. Ако поне запазите апетита за ядене на сладкиши или предпочитате да изядете чиния от елда или зеленчукова салата, ще бъдете по-добри в рамките на 20 минути. Тук стомахът ви получава сложни въглехидрати и душата ви ще бъде спокойна, че не сте пълни с вредни вещества.!
Автор на рецептата: Александра Петровичева (психолог в областта на храненето). Помагам на хората да придобият хармония, да се научат как да се хранят правилно, да се отърват от сладкиши, преяждане и психическа зависимост към храната.
Диета по време на менструация
Общи правила
Хормоналният фон на жената се променя през целия цикъл и влияе на нейното настроение, общо състояние, работоспособност и външен вид. По отношение на ефекта от хормоните (особено прогестеронът през втората половина на цикъла, започвайки от 15-16 дни), се появява естествена реакция преди менструация - задържане на течности, което причинява наддаване на тегло и подуване на лицето, ръцете и корема. Средно колебанията в теглото са 2-3 кг. Не се разстройвайте - това не са излишни килограми заради телесните мазнини, а течност, която изчезва след края на менструацията.
В навечерието на критичните дни се появява раздразнителност, мнозина забелязват силно желание за сладост и повишен апетит. Тялото се опитва да се снабди с хранителни вещества за по-нататъшна употреба. Ако не спрете апетита, тогава въглехидратите се съхраняват "в резерв" под формата на мазнини. Възможна причина за желанието за захар е ниската кръвна захар при пропускане на хранене. Следователно трябва да се храните в малки дози и често - до 6 пъти на ден.
Всички ефекти на прогестерона се усещат преди началото на следващия цикъл. По това време жената има синдром на предменструално напрежение, който освен описаните по-горе симптоми включва също подуване, сънливост, летаргия и чувствителност на млечните жлези...
Диетата на ПМС ще помогне за коригиране на това състояние. Една седмица преди менструация се препоръчва:
- ограничете количеството сол, солени храни (соев сос, осолена риба, херинга, осолени ядки, сирене, колбаси, кисели краставички и маринати);
- използвайте внимателно кофеинови напитки и алкохол, които задържат вода и допълнително увеличават отока;
- включете в диетата отвара от диуретични билки: копър, магданоз, хвощ, царевична коприна, стръкове целина.
Една седмица преди началото на менструацията трябва да ядете храни, богати на фибри и сложни въглехидрати (зеле, ябълки, зърнени храни, бобови растения, трици, пълнозърнест хляб, семена и семена). Фибрите помагат за източването на вода от тялото. Съобщава се, че морските дарове помагат в борбата с жаждата за шоколад. Идеален за този период - нискокалоричен и богат на протеини, желязо и цинк.
Имам ли нужда от диета за отслабване по време на менструация? Непосредствено по време на менструация е противопоказано специално хранене за отслабване. Трябва да кажа, че не е подходящият момент за диета. Това само ще задълбочи депресията на жената и ще бъде стресиращо за тялото.
В наши дни се наблюдава намаляване на нивото на естроген - хормон, необходим за производството на серотонин (хормон на настроението). Затова много жени са склонни към депресивни състояния или поне към потискане на настроението. Това обяснява и вкуса към сладкишите, особено към шоколада. Диетолозите препоръчват да спазвате среднокалорична диета и да избягвате дните на гладно и строгите диети през това време.
Ако вземем предвид хормоналните промени по време на менструация, е ясно защо опитът за отслабване се оказва ненужен. Наддаването на тегло зависи от прогестерона, който се увеличава преди менструация. Този хормон подготвя женското тяло за бременност и насърчава натрупването на телесни мазнини. Но този процес може да бъде повлиян от спазването на подходяща диета.
Храненето по време на менструация трябва да бъде рационално и здравословно. Началото на цикъла е свързано с неприятни чувства и за много жени болезнени чувства. През първите дни е препоръчително да се консумират само сложни въглехидрати, които бавно се абсорбират в тялото: пълнозърнест хляб, зърнени храни (особено ориз и елда), бобови растения, различни зеленчуци и плодове.
Откажете се от „лошите“ въглехидрати (сладкиши, сладкиши, сладкиши, сладкиши, бисквити) и ги заменете с плодове и плодове, мед, сушени плодове, зърнени храни с добавен мед и сушени плодове. Включете в диетата сушени кайсии, сини сливи, стафиди, сушени круши - те са доста сладки поради съдържанието на фруктоза и в комбинация с извара или кисело мляко могат добре да заменят десертите. Тези храни ще ви помогнат да подобрите настроението си, да доставите витамини и енергия и в същото време да намалите риска от натрупване на излишни сантиметри и излишни килограми...
През този период е по-добре да се изключат екстрактивните вещества и храни, които стимулират ЦНС:
- кафе чай;
- силни месни бульони, пържено и задушено месо;
- шоколад.
Включването на богати на магнезий храни във вашата диета може да помогне за преодоляване на раздразнителността и главоболието. Получаваме магнезий чрез консумация на зърнени храни, ядки, трици, семена, тъмнозелени зеленчуци, грах и боб, елда и просо. Ядките и семената (лен, слънчоглед, тиква, мак, сусам) могат да бъдат здравословна закуска на работното място, когато почувствате глад. Те също така съдържат витамин Е, който регулира производството на серотонин и има благоприятен ефект върху репродуктивната система. Затова включете в диетата си и растителни масла и соя.
Калият регулира метаболизма на водата и солите и насърчава отделянето на течности от тялото, което е много важно през този период, а също така предотвратява развитието на депресия. Всички ядки, сушени кайсии, стафиди, сини сливи, банани, зеле, листни зеленчуци съдържат много калий.
В средата на цикъла (8 - 14 дни) можете да добавите повече калории и да включите протеинови продукти: морски дарове, рибни и месни ястия, яйца, повече извара. Въглехидратите трябва да бъдат намалени. Калоричното съдържание на храните трябва да бъде 1400 ккал.
В края на цикъла (15-28 дни) можете да добавяте сладки храни, но избягвайте да консумирате тежки ястия. Както и преди, диетата трябва да бъде доминирана от зеленчуци, риба.
За болезнени периоди си струва да включите в диетата си:
- банани и шоколад;
- витамини и минерали (спомагат за намаляване на тонуса на матката);
- пийте вино през нощта с добавка на портокалов сок;
- откажете се от кафе, сол и солени храни.
Можете да поддържате нивото на желязо, като консумирате:
- червено месо;
- стриди, каламари, скариди;
- хайвер, червена риба;
- цяла каша от елда;
- ябълки, маруля, сини сливи, сушени кайсии, стафиди;
- броколи и кольраби;
- черен дроб (телешко, телешко, пилешко);
- сок от нар.
Много жени се страхуват от подуване на корема. В този случай трябва временно да оставите зелето, мая хляб, картофи, банани, бобови растения, грозде, газови напитки, мая. Билковите чайове могат да помогнат за намаляване на болката. Можете да пиете чай, състоящ се от 1 чаена лъжичка мента и 2 чаени лъжички зелен чай, инфузия от коприва.
През този период също не се препоръчва тренировка с висока интензивност. От четвъртия ден на менструацията можете да правите обичайната тренировка във фитнеса, тъй като от 4-ия до 25-ия ден от цикъла жените лесно понасят всякакви физически натоварвания.
Можете да започнете нискокалорична диета веднага след менструацията - през този период апетитът ви ще намалее и можете да завършите планираното хранене до края без стрес за организма. Благоприятно време за започване на диета е периодът на излагане на естроген, чието ниво се увеличава всеки ден след края на менструацията до 14-15 дни от цикъла. Този хормон помага на тялото да изгаря мазнините, подобрява настроението и потиска апетита. По това време жената е в добро настроение, мотивирана и уверена и тялото лесно приема промени, особено що се отнася до храненето...
Възможно е да гладувате по време на менструация?
Лекарството не е против гладуване, което се използва за лечение на тежки алергии, псориазис, екзема, бронхиална астма и други заболявания. По отношение на гладуването по време на менструация мненията са различни. Периодичното кървене не е противопоказание, но някои смятат, че все още не си струва да започнете през този период. Ако вече гладувате, не е нужно да го прекъсвате по време на менструацията.
Друго мнение се основава на факта, че гладуването, особено 2-5 дни, трябва да бъде определено за започване на менструация. Техният край говори за обновяване на женското тяло, нуждата от храна и трябва да се измъкнете от глада. Ако трае по-дълго на празен стомах (7-30 дни), тогава излизането от него също трябва да бъде определено за края на менструацията.
Трябва да знаете, че гладуването може да причини нередности в менструалния цикъл - объркващо е или може да има пълна липса на менструация. Цикълът ще трябва да бъде възстановен с хормонални лекарства, което води до риск от напълняване, ако за тази цел се използва гладуване. Не забравяйте, че продължителното гладуване у дома е опасно за всякакви усложнения (повръщане, конвулсии, високо кръвно налягане) и също така е невъзможно да се вземат подходящи мерки за отстраняване на кетонните тела и намаляване на интоксикацията.
Мнозина също осъзнават, че няма период след диета. Небалансираната нискокалорична диета (на ниво 1000 - 1200 ккал) и ограниченията за приема на протеини, мазнини и въглехидрати причиняват хормонални нарушения. Репродуктивната система е особено чувствителна и дисбалансът на половите хормони за развитие се развива на фона на тежка загуба на тегло. Дългосрочното отсъствие на менструация води до необратими промени (безплодие).
Основната причина за нарушения на цикъла са ниските или никакви животински мазнини в храната, които участват в производството на полови хормони. Холестеролът е вещество, което е необходимо за техния синтез. Добре координираната работа на хипофизно-хипоталамо-яйчниковата система е нарушена и прогестеронът е недостатъчно произведен.
Растителната диета не замества животните, така че вегетарианството също може да доведе до менструални нарушения. Често обсъждана тема е как са свързани суровите ястия и периодите. Можем да кажем, че диета с ниско съдържание на протеини в суровите зеленчуци и плодове първоначално води до по-дълги интервали и при по-продължително хранене менструацията изчезва напълно...
Как да си върнете менструацията след диета?
Драматичната загуба на тегло и загуба на мазнини причиняват нарушения на цикъла. Менструацията се възстановява след преминаване към здравословна и балансирана диета и след възстановяване на нормалното тегло.
За да възстановите менструалния си цикъл, трябва:
- увеличете съдържанието на калории в диетата;
- коригирайте консумацията на мазнини/протеини/въглехидрати (на 1 kg тегло на протеини 2 g, мазнини 1-1,3 g, въглехидрати 2,5 g);
- спазвайте режим на пиене (40 ml на 1 kg телесно тегло);
- комбинирайте витаминни и минерални комплекси;
- намалете интензивността на натоварванията.
Диетата трябва да включва: растителни масла, масло, рибено масло, морски дарове, риба, месо, зеленчуци, плодове, яйца, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и млечни продукти, семена, ядки, сушени плодове. Също така е важно да спазвате диета.
Билкови отвари, като риган, ще ви помогнат да върнете менструацията си. Традиционната медицина го нарича женска билка и „майка майка“, защото се използва при много женски заболявания, включително помага за възстановяване на хормоналните нива и менструацията. За да приготвите запарка от риган, трябва да вземете 2 чаени лъжички от билката и да залеете 200 мл вряща вода. Настоявайте 20 минути. След тренировка пийте по 1/3 чаша три пъти на ден.
Ако всички взети мерки не са помогнали за възстановяване на репродуктивната функция, непременно посетете гинеколог - може да се наложи хормонално лечение.