26 януари 2018 г.

Практикувам редовно завои от почти 20 години, откакто ги включих във фитнес тренировката на футболист. Всяка седмица завършвам поне няколко серии от различни версии на завоите или изкачвам въжето. За мен, като фитнес трениращ, това е упражнение номер едно на гърба ми.

редли

Завоите на напречната греда са едно от основните упражнения за развиване на ширината на гърба. Те също принадлежат към фитнес тренировките на различни спортове, поради близостта им до естествени физически дейности като катерене и преодоляване на високи препятствия. В миналото хората са поддържали форма по този начин. Днес няма да намерите въже в повечето често срещани фитнес въжета, но ще намерите напречна греда.

Завоите също се използват от алпинистите, за да развият издръжливост на гърба и да засилят сцеплението. Има специални решетки с дръжки.

При движение човек трябва да контролира тялото в пространството, което развива координацията на движенията. Цялото тяло е под нивото на висящите точки - ръцете, което означава, че вдигаме цялото си тегло. Това също има предимства по отношение на силата. Поредицата, след 12-15 повторения, вече развива силова издръжливост.

Тренировката на мускулите на гърба също е важна за здравето. Човекът често се прегръща, което може да бъде причинено от съкратени трапеци и мускули в долната част на гърдите. Мускулите в горната част на гърба (между лопатките) отново са отслабени. Ние подсилваме тези тенденции с негативни стереотипи: приклекване зад компютъра, шофиране, дори грешно упражнение - твърде много натиск и малко упражнения на гърба. Решението е да се включат по-правилно технически обучени сгъвания и дърпания.

Включени мускули

Широк мускул на гърба, голям кръгъл мускул, ромбичен мускул, лопаточен мускул, мускул на бицепса на ръката, дълбок мускул на ръката, мускули на китката и мускулите на ръката Подкрепа и стабилност се осигурява и от торса (коремни мускули, изправяне на гърба).

В обучението по културизъм методът и ширината на хвата и обхватът на движение варират в зависимост от целта на тренировката. Понякога състезателят ще удари мускулите по-добре, като издърпа горната ролка или други дърпащи упражнения. Поради това грешки в обучението на професионалисти често липсват. Те все пак имат място във фитнес тренировките.

Надвес или надвес

И в двата варианта - палпация и палпация - движението започва с активирането на широкия мускул на гърба. В случай на сублимация обаче бицепсите се активират малко повече в последната фаза. По-високото активиране на бицепсите и дори гръдните мускули при сублимационния вариант беше потвърдено от проучвания и личен опит по време на тренировка. В случай на наднормено тегло, трапецовидните заемат повече в крайната фаза.

Ширина на захвата

Чрез промяна на ширината на захвата могат да се удрят и развият различни части на гърба. Трябва обаче да се има предвид, че формата на мускулите се дава предимно генетично и няма чудодейно упражнение или сцепление.

По-взискателни версии

Огъването с докосване на гръдния кош върху хоризонталната лента се насърчава за развитието на широки мускули на гърба от гуруто по културизъм Винс Жирон през 60-те години. Внимавайте обаче да не претоварвате раменните стави.

Видео - моите успешни 5 завоя под допир с товар от 25 кг. Тежа около 74-75 кг.

Няколко съвета

  1. Движението започва от пълен вис. Можем да направим изключение по време на тренировки по културизъм, когато искаме да поддържаме мускулите в постоянно напрежение.
  2. Издърпайте раменете надолу, така че лопатките да са притиснати към гърдите. Това ще създаде оптимални условия за работата на широкия мускул на гърба.
  3. Издърпайте нагоре контролирано, докато брадичката ви е над нивото на напречната греда. Издишайте.
  4. При движение издърпайте лактите надолу в равнината на торса. Ако удължите лактите пред тялото, упражнението в горната фаза има по-голям ефект върху бицепса. В същото време обаче съществува риск от претоварване на раменните стави.

Съсредоточете се върху негативната фаза

Издърпайте брадичката си до нивото на напречната греда и спрете движението за секунда. Спуснете бавно за 3-4 секунди. Ще почувствате по-добре мускулите на гърба си. Пет такива повторения ще ви накарат да почувствате повече от петнадесет бързи завоя.

За начинаещи

Ако все още не сте в състояние да практикувате строг завой, подобрете силата и състоянието на гърба с вариации на дърпания (TRX, на стойката на Smith). Опитайте отрицателни повторения - бавно спускане от горната позиция на огъване. Също така ще ви помогне да издърпате ролката, докато седите. Той активира същите мускули като завоите, но липсва чувство за контрол върху собственото тяло.

Издържайки в окачването на напречната греда, вие печелите издръжливост и укрепвате сцеплението.