Склонни ли сте да подценявате важността на кратките писти? В края на краищата, защо да бягате на един, два или три километра, всъщност не си струва да носите маратонки. Е, не е съвсем така. Кратките писти (и не само тези с по-висока интензивност) са значително по-ефективни и полезни, отколкото можете да си представите.
Ако имате навика да изпълнявате почти изключително бягания от 50 минути или повече, тогава вероятно се съмнявате в важността на по-кратките бягания. В този случай правите грешка - кратките бягания надеждно ще ви поддържат във форма и ще удължат активната част от живота ви, например, просто като минимизират риска от нараняване, временна загуба на имунитет или претрениране. Както казва харизматичният чешки кардиохирург Ян Пирк, бащата на сърдечната трансплантация в Чешката република, нито едно бягане не добавя години към живота, но краткосрочно надеждно добавя живот към години.
По-кратките тичания отнемат по-малко време и улесняват вписването в натоварения ви семеен и работен график. Способността им да изгарят големи количества калории и да подобрят вашето физическо и психическо състояние често е подценявана.
Минимумът е 11 текущи минути на ден
Малко важни цифри - Американската асоциация по спортна медицина препоръчва тренировки от 3 до 5 пъти седмично, за да се постигне подобрение на сърдечно-съдовото състояние, с различна интензивност, от 57% до 94% от максималната честота на пулса. Продължителността на тренировките трябва да бъде от 20 до 90 минути, с по-кратки тренировки около 20 минути може да бъде спокойна дори всеки ден. Това са условията, за да бъдете по-здрави. Ако подобряването на здравето ви е основната мотивация (и да не казваме спечелването на Международния маратон за мир), то да поддържате, респ. За да подобрите здравето си, трябва да имате активност 75 минути седмично, което е около 11 минути на ден. Това отваря пътя за кратки писти, които са почти идеални за постигане на тази цел. Затова нека разгледаме по-отблизо техните предимства.
Предимства на кратките писти
По-краткото, но редовно бягане намалява риска от сърдечни заболявания и увеличава шанса за по-дълъг активен живот. Изследване, публикувано в престижния вестник на Американския колеж по кардиология, потвърждава, че проба от 55 000 членове на експерименталната група намалява средно риска от остри сърдечни и съдови проблеми, като се приема, че участниците бягат по 11 минути на ден с комфортно темпо от 7 километра на час. Изследванията също така показват, че дори такова умерено обучение значително е удължило активната част от живота им, средно до три години. Като цяло, бегачите имат 45% по-нисък риск от остри сърдечно-съдови заболявания, отколкото не-бегачите.
- Повече мотивация
Бягането от 15 до 20 минути на ден значително ще намали риска от пропускане на тренировъчните ви единици. Накратко, винаги можете лесно да намерите тези 15 до 20 минути в натоварената си програма и тъй като тя няма да изгори, винаги ще очаквате с нетърпение нова тренировка. Това ни води до извода, че бягането ще се превърне във ваш дългосрочен спътник и ще се възползвате от положителните му ефекти върху здравето за много дълго време.
- Отслабване
Мислите ли, че кратките бягания няма да ви помогнат в усилията да отслабнете? Моля, помислете за тези цифри. Ако бягате по 20 минути всеки ден, ще изгаряте около 200 калории на ден. За да изгаряте 0,45 кг телесни мазнини на седмица, трябва да намалите общия си калориен прием с 3500 калории на седмица. Ако намалите приема на диетични калории с 300 единици и редовно изгаряте 200 калории на ден, ще създадете достатъчен калориен дефицит, който да доведе до загуба на тегло. Разбира се, редовността е важна.
- По-качествени тренировки за бягане
Ако бягането е по-кратко, е по-лесно да ви мотивирате да работите по-усилено. По-кратките тренировки обикновено имат по-добра организация на времето и по-висока интензивност, така че имат по-добри ключови параметри.
- По-ефективен метаболизъм
Отново имаме по-висока интензивност на по-кратките тренировки. Също така е свързано с по-високи калорични разходи (за единица време). Редица съответни проучвания доказаха това.
-
По-силна имунна система в сравнение с по-дълги писти
По-дългите пробези вероятно временно намаляват ефективността на имунната система. Точно във времевия прозорец след бягането организмът се опитва да разгради метаболитните остатъци от дългосрочния план. Изследванията потвърждават, че дългите периоди временно намаляват имунитета срещу инфекциозни заболявания като грип или настинка. Кратките интензивни бягания имат точно обратния ефект, като ритат и укрепват имунната система.
- Намаляване на риска от стомашни проблеми
Диарията е сравнително често срещан проблем, свързан с дълги периоди. Причините все още не са ясни на 100%, но експертите смятат, че това се дължи на намален приток на кръв към вътрешните органи и червата, тъй като по време на бягането се увеличава нуждата от големи периферни мускулни групи, особено долните крайници и торса. Ако това състояние продължи по-дълго, могат да възникнат временни проблеми с храносмилането. Според проучвания, публикувани в престижни физиологични списания, до 71% от бегачите имат проблеми с вътрешната коремна среда, когато бягат по-дълго от 15 километра.
- Почистете главата си
Кратко бягане преди началото на работния ден, тъй като вероятно не бихте могли да уловите дългия поради ограничения във времето, ще ви даде шанс да се подготвите психически за следващия ден. Ако включите кратък пробег в програмата отново след края на работната част на деня, ще имате шанс да се изчистите в главата си и евентуално да „освободите парата“, да разберете, за да освободите напрежението, ако е необходимо
- Бъдете по-силен бегач
Не само на няколко места подчертахме този брой, че рискът от нараняване се увеличава, ако пропуснете разтягане или загряване, но включването на всичко това в плана ви за обучение в допълнение към вашите работни или семейни задължения може да бъде истинско предизвикателство. Ако самото бягане отнема по-малко време, това отваря време не само за честно разтягане, но и за евентуално включване на фитнес тренировки във вашата програма или някаква форма на силова тренировка, което ще ви направи не само по-добър (и по-силен) бегач, но също така помагат за поддържане на оптимално здраве.