Как да промените навика? Трябва да решим да положим необходимите усилия. Разберете какво ни прави нежелани и осъзнайте, че имаме нещата в ръцете си.

определят
Роман Мерцингер/професионалист

отслабнете, откажете се от пушенето, научете нещо ново, живейте по-здравословно и по-диетично, избягайте от дълговете и спестете пари, прекарвайте повече време със семейството, пътувайте до непознати места, не се стресирайте, станете доброволец, пийте по-малко алкохол. Според списание Time това са десетте най-често срещани новогодишни резолюции, които няма да спазим. Има много причини, поради които не можем да изпълним нашите новогодишни ангажименти. Те бяха обобщени добре от Ян П. Мартинек на сървъра на mitvsehotovo.cz. Имахме много от тях, така че не можахме да се концентрираме правилно и върху двете. Заблуждаваме ги, те са твърде сложни или невъзможни. Те не са наши, само някой ни ги е принудил. Те означават промяна, промяната винаги носи нещо ново, непознато и опасно и ние винаги подсъзнателно се противопоставяме на това. Изисква много от нашата сила, отричане и силна воля и лесно се изчерпва.

Те се основават на недоволство един от друг и кой иска да се справя ежедневно с негативни мисли? Те са новогодишни и затова следват празниците, когато направихме всичко обратното и трябва да направим голям скок. Имахме ги необмислено и бързо, под въздействието на алкохол. Те са. И така ни примамват да ги пречупим. Така. Ако все още не сте поели никакви ангажименти и сега се чувствате странно, или обратното, сте поели някакъв необмислен ангажимент с полунощна стачка и не сте го изпълнили, нищо не се случва, простете си и след това започнете отново. И научно.

уморен мозък и Барак Обама

Животът ни е изцяло съставен от навици, добри и лоши и дори не осъзнаваме много. Навиците възникват, защото мозъкът трябва да избягва непрекъснатото пилене на енергия, когато взема решения. Барак Обама, например, каза той за Vanity Fair, има само сиви и сини костюми в гардероба си, защото спестява способността си за по-важни решения, като например комбиниране на цветове с дрехи.

Независимо дали си спестяваме мозъка, за да управляваме държавата или други, по-важни неща, навикът гарантира, че от първото отваряне на окото не трябва непрекъснато да решаваме какво да правим след звънене на алармата, дали ставаме или бързаме независимо дали закусваме първо, или се измиваме или обличаме, независимо дали спортуваме или бягаме. Само самите ритуали за закуска са толкова автоматизирани, че често си спомняме само на първия светофар на пътя. Разбираме, че тази автоматизация е наистина функционална, когато условията се променят. Изведнъж същите дейности ни отнемат много повече време.

От практическа гледна точка добрата новина е, че навикът никога няма да изчезне напълно, така че ако се върнем от почивка, не трябва да се учим да шофираме отново или как да се обличаме сутрин, навиците скоро ще бъдат възстановени. От гледна точка на човек, който иска да се научи на лош навик, това е лоша новина. И накрая, следователно, алкохолик, който е претърпял спиране, не се описва като излекуван човек, а само като абстинентен алкохолик. Понякога с предупредителното наречие „временно“. Пионерът по психология Уилям Джеймс, автор на „Навик“, оприличава навика с водата, което проправя пътя и постепенно го разширява и задълбочава. По-късно изсъхва, но щом се възстанови, се търкаля през първоначалното корито.

стимул, поведение, награда. И отново.

Ако искаме да сложим навик, да го променим или да изградим чисто нов, трябва да знаем как работи всичко. Журналистът Чарлз Духиг го дисектира подробно в книгата си „Силата на навика“ (публикувана на словашки език, Татран 2013 г.), а на уебсайта си charlesduhigg.com предлага и хубава блок-схема, която можем да разпечатаме и поставим на бюрото му.

Според него всеки навик има три части, които трябва да бъдат правилно идентифицирани. Мозъкът изразходва най-много енергия в началото на тази верига, търсейки индикация, тоест РАЗБИРАНЕ какво поведение да избере, за да стигне там, където иска - да НАГРАДИ. Наградата му помага да запомни навика, за да може да се повтори в т.нар персонализиран цикъл. Освен ако не се борим съзнателно, поведението подсъзнателно ще се появи почти автоматично след всеки стимул. Средно можем да изградим навик, ако работим върху него всеки ден, за 66 дни.

Ако не се държим по навик и наградата не дойде, ще има разочарование и разочарование. Това се случва, ако не се упражняваме както обикновено, но, за съжаление, дори ако кажем, че не светваме както обикновено. Изключително силните навици могат да предизвикат реакции, подобни на пристрастяване, да превърнат първоначалния интерес в компулсивно желание и той превключва мозъка в автоматичен режим. Заплахата, че ще загубим репутацията си, работата си от дома или семейството, няма да ни попречи да го направим.

бира, която се облича в трико

Изградили сме някои навици несъзнателно, но също така можем да ги изградим или препрограмираме целенасочено, след внимателно обмисляне и откриване на нашата обичайна верига. Първата стъпка към премахването на навика е да се разкрие какъв стимул се причинява от нежелано поведение. Съответно, ако искаме да изградим нов навик, върху какъв стимул можем да окачим ново поведение.

Например, ако искаме да тичаме сутрин, нека подготвим спортна екипировка и веднага да се облечем. Превръщането в трико обаче не е достатъчно. Следователно във втората стъпка трябва да намерим награда, която да ни принуди да облечем дрехите си при всякакви обстоятелства и да изтечем в нея. За някои наградата може да бъде бира или шоколад след обяд, за други прилив на ендорфини, за трети чувство за удовлетворение. Трябва да експериментираме с награди за известно време, ако не работят, потърсете други, но ако получим удар и мозъкът започне да копнее за конкретна награда, ще се облечем напълно автоматично най-късно до 66 дни. Голяма помощ е да се основава новото поведение на нещо познато. Запазете стимула и наградата и вмъкнете сред тях друго - желано поведение.

Някои навици, като алкохолизъм, пушене или преяждане, е трудно да се разграничат от пристрастяването, което е не само психическо, но и физическо и може да има определени генетични корени. Но физическите симптоми на пристрастяването изчезват относително бързо след прекратяване на лошото поведение. След месец не жадуваме за сутрешна цигара, защото тялото се нуждае от нея, а защото си спомняме приятното усещане, което ни заливаше всяка сутрин, след като беше запалено.

Ето защо е необходимо да напишем списък с стимули, които стоят зад нашето желание да запалим огън, да изпием чаша или да отидем до хладилника. Какво ни принуждава да правим това и каква награда ни носи - релаксация, социален контакт, забрава? Ако разпознаем стимулите и наградите, можем да заменим нежеланото поведение между тези две точки за нещо по-здравословно.

кога, къде, как, кой, какво?

На първо място, трябва да започнете с молив и хартия и да направите много подробни бележки. Стимулът за започване на навик най-често попада в една от следните пет категории: място, време, психическо състояние, хора около вас, непосредствена предишна дейност. Ако искате да спрете да ходите на бюфет за десерти за няколко дни, задайте си следните въпроси в продължение на няколко дни, щом желанието ви ви хване: къде съм, колко е часът, как съм, кой е с мен и това, което току-що направих.

Може да откриете, че стимулът не се основава на желанието за нещо сладко, просто трябва да се разхождате редовно или да говорите с колеги. Тогава всичко, което трябва да направите, е да напишете прост план с три точки и да се придържате към него: Когато е три часа (стимул), ставам от компютъра и отивам на разходка (поведение), освежен от разходка, аз може да продължи да работи спокойно (награда). Освен планиране и решителност, ние се нуждаем и от вярата, че сме в състояние да успеем, да вярваме, че ще можем да се справим с проблемите. Ето защо е добре да намерите подкрепа отвън и да започнете с малки промени. Много хора успяват буквално да ровят през целия си живот, след като са сменили един лош навик. Затова ще проуча защо трябва да надниквам в хладилника след написването на всяка статия и как да ме накара да тренирам вместо това. Статията е публикувана в печатно издание.