Наближава времето на лятото, периодът на фестивалите и различни други събития с приятели. Въпреки че алкохол и здравословен начин на живот не върви заедно, много активни хора все още не знаят, както е в действителност с този алкохол. Алкохолът прави скучните хора интересни, намалява болката, маскира социалната несигурност и ни помага да забравим за полунощните бургери и кебап. Технически е така макронутриент, но не е основно. Колко алкохол можете да консумирате дневно? Зависи от местоположението. Източниците средно са с 30% повече от западняците (j/k, статистиката е измислена, но определено ще бъде подобен брой). Можем ли да се напием, без да губим мускули или да спираме процеса на отслабване? Когато съм „принуден“ да си дам чаша, какво предпочитам? Алкохолът ли ме напълнява? Ще отговорим на тези и други въпроси, свързани с алкохола, в тази статия.

Когато пиете алкохол, той се абсорбира от стомаха и червата. След това преминава през черния дроб в кръвта. Той преминава през черния дроб и винаги, когато преминава през него, се превръща в някаква част ацетат. Ацетатът е това, което прави алкохола токсичен. Когато ацетатът навлезе в кръвта, той ограничава изгарянето на мазнини в цялото тяло, а не само в черния дроб. Ето защо алкохолът има голям потенциал да се съхранява като мазнини. Самият ацетат обаче се превръща само в мазнини много трудно и черният Ви дроб е твърде зает да разгражда токсичния ацетат за растеж на мазнините. В резултат на това черният дроб се съхранява по-малко от 5% алкохол като мазнини. Освен това алкохолът като такъв няма мазнини и малко въглехидрати (алкохолът сам по себе си е макронутриент). Това означава наистина можем да намалим съхранението на мазнини поради алкохола чрез минимизиране на количеството мастни киселини в кръвта.

Неща, които първо трябва да разберете

  • Консумиране на повече калории, отколкото ви е необходимо (калорично поддържане) се добавя.
  • Алкохол за мен не ви прави дебели, а има калории.
  • Мазнините ви дебели, когато сте вътре калориен излишък през деня.
  • Калориите от алкохол действат по-скоро като гориво за тялото, отколкото като съхранение на мазнини и гликоген. Това е така, защото страничен продукт от метаболизма на алкохола е токсичен алат. Така че, когато пиете, изгарянето на мазнини спира, докато изгорите тези калории.
  • Пиенето на алкохол може много лесно да доведе до калориен излишък. Това може да накара повечето мазнини, които получавате през този ден, да се съхраняват там, където не искате, в зависимост от размера на този калориен излишък.
  • Калории от алкохол могат да бъдат наречени празни калории. Те няма да ви помогнат да регенерирате или да увеличите мускулите. Калориите от него просто трябва да бъдат включени в калорийния прием, тъй като това е резултат от това дали отслабвате или наддавате.

Алкохол, инсулинова чувствителност, ефект върху мускулната маса и регенерация

Нека да преминем към изследванията. Според по-голямата част от различни проучвания, алкохолът наистина няма толкова много отрицателен ефект върху мускулите, както някои си мислят. Умереният прием на алкохол подобрява инсулиновата чувствителност, понижава нивата на триглицеридите и подобрява гликемичния контрол (не само при хора със захарен диабет тип 2, но и при здрави индивиди). Според някои проучвания дори тези, които от време на време пият алкохол на здравословно/умерено ниво, живеят по-дълго от напълно въздържалите се. Леката консумация на алкохол също е свързана със защита срещу болестта на Алцхаймер, метаболитен синдром, ревматоиден артрит, настинки, различни видове рак и депресия. Доста невероятно обаче? Да продължим. Триседмично проучване разглежда ефекта на алкохола върху понижаване на тестостерона. Приемат се мъже и жени 30-40g алкохол на ден и е установено, че намаляването на тестостерона е 6,8% при мъжете и 0% при жените. Това е грубо три бири на ден в продължение на три седмици. И така, какъв отрицателен ефект би имало пиенето на една бира веднъж седмично върху тестостерона? Минимално. За да може алкохолът да има значително отрицателно въздействие върху тестостерона, ще трябва да приема до 120 g алкохол на ден, за да намали тестостерона с 23% (16 часа след запоя).

Нека да преминем към регенерация след силови тренировки във връзка с консумация на алкохол (60-90g). Според проучванията пиенето не ускорява увреждането на мускулите от тренировките, нито влияе върху мускулната сила. Тук обаче проучванията варират. Някои изследователи потвърждават, че приемът на алкохол (120 g в диапазона 1,5 g/kg) след тежка тренировка оказва влияние върху потискането на тестостерона на следващия ден.

разберете
източник: pexels.com

Всичко това са изследвания и наука. Не казвам обаче, че алкохолът е добър и консумацията му ще ви помогне във вашия маратон за добра фигура. Не. В обществото обаче алкохолът се свързва с ужасяващи неща, като незабавна загуба на мускули, внезапна и продължителна загуба на сила, масивно намаляване на тестостерона в продължение на седмици и други подобни. Това е (поне според проучвания, а не само информация „приятел ми каза“ всъщност заблуждаващи твърдения. Повтарям, алкохолът и упражненията (или здравословният начин на живот) не вървят заедно. Но нека поговорим за това как да сведем до минимум негативите, свързани с възможната консумация на алкохол.

Пийте алкохол веднъж седмично

Планирайте калориите за седмицата и не ги превишавайте. В този случай можете да загубите мазнини. Но има проблем - броенето на калории в средата на купона не е точно забавление. "Веднъж седмично 3-4 изстрела, това може да е приемливо, нали? " Не забравяйте на коя страница сте. Не, това може да не е приемливо!:-)

3-4 изстрела са около 64 ккал в едно (30 мл). Нека умножим това по 3-4 и имаме 384-512kCal. Добавете към това една „спирачка“ с калории (да речем 200kCal) - резултатът е, че ще ви струва да не загубите още половин килограм мазнина през седмицата (това не работи, разбира се, но половин килограм мазнина е около 3500kcal. 3500kCal/7 дни = + -500 това

Така че, ако знаете, че събитие ви очаква в петък вечер, ще направите следното

Пазете през деня мазнини при ниска стойност. Ако пиете твърде много (прочетете, че ще имате калориен излишък), това ще доведе до съхранение на мазнини. Изгарянето на мазнини ще бъде спряно, но няма да бъде наложено по-сериозно наказание освен маймуната. Не забравяйте за този ден протеин за да поддържате мускулна маса (месо, белтъци, казеин, риба тон в собственото им състояние ...) и въглехидрати, опитайте се да ограничите само зеленчуци. Опитайте се да пиете само шотове, червено сухо вино (те имат по-малко въглехидрати). Без калории спирачки (кола нула, минерална вода, вода) можете да пиете във всяко количество. (За тези, които наваксват с думите, това означава, че тези напитки не съдържат излишни калории. Фактът, че Cola не е оптималната течност, вероятно е ясен за всички и е съвсем различна тема).

А какво да кажем за бирата?

Алкохолът има калории. Колкото повече алкохол пиете, толкова по-малко мазнини изгаряте. Колкото повече алкохол пиете и по този начин надвишавате калоричността си за даден ден, започването на мазнини, получени през този ден, ще започне. Бирата не е изключение.

Пример: ако искате да пиете три бири, които те имат заедно

600kcal, ще разгледаме този ден намаляване на приема на kCal със 75g въглехидрати (300kcal) и 33g мазнини (297kcal).

Пийте алкохол няколко пъти седмично

Всеки алкохол притъпява липолизата (изгаряне на мазнини). Отново зависи от приема на калории. Пийте вино с всяко хранене не е добра идея. Трябва да направите други осезаеми корекции в диетата си, които няма да доведат до нищо положително.

Така че просто намалете въглехидратите?

Ако премахнем някои въглехидрати от диетата и ги запазим за алкохол (7kcal/g), с прости думи, премахваме способността на организма да се регенерира добре, да попълва гликогена и да изгражда мускули, което е основната причина за калоричния излишък в тренировъчните дни. Наистина не искаме това. Така че отговорът на въпроса е да, но в същото време не.

Какви корекции в диетата си трябва да направя през дните, когато не тренирам?

За да се намали забравянето на протеините, те са необходими за поддържане на мускулната маса. Също така не искаме да намалим приема на зеленчуци, което забавя храносмилането на протеините. Фибрите също са много важни. Така че нишестените въглехидрати или мазнини и техните ограничения остават.

източник: http://maxpixel.freegreatpicture.com/

Нека обобщим

Умерената консумация на алкохол е свързана с редица ползи за здравето. Дългосрочният ефект върху инсулиновата чувствителност и тегло (чрез инсулин и намален апетит) вече е от особен интерес. Термичният ефект на алкохола е висок и по този начин реалната калоричност не е 7,1 kCal, а около 5,6 kCal. Това обаче все още води до много прост калориен излишък.

Отрицателните ефекти на алкохола върху тестостерона и регенерацията не са толкова високи, колкото се твърди (въпреки че има и такива). Разбира се, това не включва често пиене в големи количества.

Алкохолът се превръща в ацетат в черния дроб. Окисляването на ацетат има предимство пред другите хранителни вещества и се окислява до въглероден диоксид и вода. Въпреки това, въпреки че е мощен инхибитор на липолизата, алкохолът/ацетатът сам по себе си не може да причини натрупване на мазнини. Става въпрос за ядене на глупости в комбинация с алкохол - което води до съхранение на мазнини.

Как да загубите мазнини или да предотвратите натрупването на мазнини, докато пиете алкохол, без да се справяте с калориите

  • Сега разбирате как действа алкохолът. Да кажем няколко правила, за да не се налага да си блъскате главата на масата седмица след партито.
  • За инкриминиращия ден ограничете приема на мазнини на прибл 0,3 g/kg
  • Ограничение на въглехидратите на 1,5 g/kg. Въглехидратите (повечето) са взети само от зеленчуци в комбинация с протеинови източници. Също така ограничете консумацията на твърд алкохол заедно със сокове (или бира).
  • Допустимите източници на алкохол включват сухи вина, които са с ниско съдържание на въглехидрати и времето е някъде в диапазона 0,5-1 г/чаша (115 ml). Сладките вина имат повече въглехидрати (4-6 g/чаша). Коняк, джин, ром, скоч, текила, водка а уиски те имат по същество нула въглехидрати. Сухите вина и спиртни напитки са това, което трябва да предпочитате.
  • Яжте толкова през деня протеин, колко искаш! Поради намаляването на мазнините, източниците на протеини трябва да са от лоши източници.
  • За ефективна загуба на мазнини трябва да ограничите пиенето си до една вечер в седмицата.

Приложете тези правила и пак ще можете да отслабнете през седмицата.

Е, ние сме в края. Отново, вие сте малко по-умни и имате реалистична представа за това как алкохолът влияе на нашето тяло. Дори ако алкохолът и здравословният начин на живот не вървят заедно (кръгли и кръгли), можете да работите с този макроелемент, така че да не се налага да слагаме щанга на пръстите си след една чаша. Но аз вярвам, че тази статия е напълно безполезна, защото никой от вас, читателите на readclan, не знае какво всъщност е алкохолът и какъв е вкусът му.