Изградете по-силни и по-големи мускули за по-малко време с отрицателни повторения в ексцентричната тренировка.

Превръща ли се тренировката в мускулите ви и застоявате ли се? Или просто искате да промените плана си за обучение? Тествайте силата на отрицателните повторения и тренирайте ексцентрично! Един от основните и традиционни подходи, осигуряващи качествени резултати. Не само ще увеличите обема на мускулите си по-бързо, но и ще изградите сила и гъвкавост и ще можете да усетите как мускулите работят перфектно.

Принцип на отрицателните повторения - ексцентрична тренировка.

Ексцентрично (отрицателно) обучение е един от най-продуктивните начини за увеличаване на силата и увеличаване на мускулите. Използва се не само за бързо изграждане на мускулна маса, но и за фина настройка на изоставащите мускулни части. Същността на принципа на отрицателните повторения е да се преодолее силата на гравитацията и контролираното спиране на скоростта на спускане.

Отрицателната фаза на движение е фазата, в която намалявате масата. В тази фаза мускулът се удължава (ексцентрици) и се образуват мускулни микротравми, мускулните влакна се разкъсват. Така увреденият мускул по време на регенерация чрез възстановяване в последствие расте и увеличава обема си.

По време на отрицателната фаза на движение можете да увеличите максимума си с 30-40%. Това означава, че сте с 30-40% по-силни, когато спускате везната, отколкото когато я вдигате. И колкото повече тегло можете да преодолеете, толкова повече мускулните влакна са повредени и разкъсани. От това логично следва, че по време на регенерацията мускулните влакна ще се възстановят и в същото време ще увеличат обема си много повече.

причини

7 причини да включите отрицателни повторения в тренировката:

  1. Увеличете силата - в ексцентричната фаза на движение можете да постигнете приблизително 1,75 пъти повече сила, отколкото във фазата на мускулна контракция. Увеличаването на ексцентричния капацитет също ще увеличи концентричния потенциал. Това ще подкрепи вашите резултати от обучението и ще ви позволи да излезете от изтощение в негативната фаза на движение.
  2. Пестене на енергия - по-малко двигателни единици се активират в ексцентричната фаза. Следователно, за да постигнете качествени резултати, се нуждаете от по-малко повторения, което спестява не само енергия, но и време.
  3. Увеличете мускулния обем и подкрепете анаболизма - отрицателните повторения ще претоварят мускула и ще увеличат интензивността. Това ще ви позволи да активирате по-бързи мускулни влакна и да отделите повече хормон на растежа.
  4. Стимулиране на протеосинтезата - с ексцентрично обучение стимулирате синтеза на протеини и по този начин правите приема на протеин по-ефективен.
  5. Ускоряване на метаболизма - метаболизмът ви ще се увеличи с увеличаване на натоварването по време на ексцентрична тренировка, до 72 часа след тренировка. Това означава по-добро изгаряне на мазнини и значително по-слаба фигура.
  6. Мускулно усещане - с класически интензивни тренировки с течение на времето ще стигнете до рутината. Мускулите свикват с движението. Добавяйки значително бавно ексцентрично движение към тренировъчния процес, шокирате мускула и ще се научите да усещате работата на мускула перфектно.
  7. Предотвратяване на наранявания - с правилната техника и спазване на тренировъчните принципи ще укрепите съединителните тъкани, сухожилията и ставите, като по този начин намалите риска от възможни наранявания.

Как да тренирате ексцентрично:

  • Отрицателното движение трябва отнеме 3-6 секунди, може да бъде контрапродуктивно за дълго време,
  • За максимална ефективност използвайте по-големи тежести (130-140% от вашия максимум),
  • Броя повторенията трябва да са в диапазона 4-6,
  • Не тренирайте до фазата на отказ и поддържайте ексцентричното си движение под постоянен контрол,
  • Включете в тренировката след поредицата като допълнително упражнение,
  • Загрейте мускулите и ставите си, преди да практикувате отрицателни повторения,
  • Ако нямате спаринг партньор, тренирайте на машината по начина „2 нагоре - 1 надолу“. Така че с две ръце или крака изпълнете положителна фаза на повторение и една отрицателна.

Принципът на отрицателните повторения може да се използва не само като допълнително упражнение. Ако искате много по-бързо увеличаване на мускулната маса, можете да изградите цяла тренировъчна единица. Доколкото обаче ексцентрично претоварване, както и значително изтощение на организма, е необходимо да се обърне внимание на следните принципи:

  • Намерете подходящ партньор, който ще бъде достатъчно силен и зрял (ако имате нужда от двама партньори),
  • Изберете товар, който ще съответства на приблизително 150% от вашия максимум,
  • Бавно движение за 3-6 секунди, изцяло,
  • Изпълнете максимум 3 серии след 3-5 повторения,
  • Тренирайте само една мускулна част само веднъж седмично.

Недостатъци на ексцентричното обучение:

  • Често необходима помощ,
  • Отрицателен неуспех,
  • Не е подходящ за начинаещи,
  • Риск за безопасността - свободно падане на товара по време на пускане,
  • Повишена мускулна болезненост,
  • Опасност от нараняване поради неправилна техника и недостатъчно нагряване,
  • Възможност за претрениране.

Въпреки няколко недостатъка е целесъобразно и препоръчително да се включи отрицателно повторение в тренировката. Това не само ще предотврати стагнацията в тренировъчния процес, но ще развиете изоставащи мускулни части и ще изградите повече мускулен обем за по-малко време. Като бонус печелите гъвкавост и пъргавина чрез укрепване на сухожилията и ставите. И с правилата за безопасност и доброто загряване, този тип тренировки са наистина много ефективни.

Ако сте начинаещ, искате да изградите по-мускулесто тяло, да отслабнете и да подобрите състоянието си, имам пълно ръководство за вас. Започнете да тренирате с MOVEMENT for Men е пълно ръководство за обучение, както следва.