Ако не сте виждали поне един човек в Instagram през последните години, който да е скочил на влак, се обади ледени душове (в идеалния случай рано сутрин, веднага след събуждане), вероятно нямате Instagram. Има ли тази, на пръв поглед доста неприятна дейност, реални ползи, подкрепени от науката, или е просто някакъв шум, основан на анекдотични доказателства (т.е. нещо, което човек мисли, чувства и така е вярно, независимо от нещо друго)?

Няма да ви държим напрегнати и веднага ще кажем, че дори да е тя анекдотичната страна е силно изразена, Науката също предполага това ледените душове имат потенциал за по-добро физическо и психическо здраве. Но има куки. В днешната статия ще се спрем и на контрастен душ, а не само на чист лед. Контрастният душ е този, при който редувате топла и студена вода през определени интервали от време. За топла вода се препоръчва време от поне 2-3 минути, докато за студена вода една минута. Контрастните душове и ледените душове бяха най-адресираните в изследването и по този начин някак комбинирани в едно звено.

ПОЛЗИ +

# 1 Намалете мускулите и подобрете регенерацията

За да дишам в началото на този брой, ще кажа леден душ или дори криотерапия, е по отношение на регенерацията доста странстваща афера.

"Но ... но ... всички казват ..." Да, да, знам. Те твърдят.

Не казвам, че тези методи (лед, контрастен душ и крио) нямат ефект върху регенерацията, но това по отношение на регенерацията, тук имаме по-ефективни и приятни методи. Най-интересните ползи са доказани при условия, които са без значение за повечето от нас. Например с дълга ледена баня, а не с двуминутния (ако изобщо е) относително студен душ.

Не е нужно обаче да бъдете тъжни, защото предимствата, както споменах, са тук, в мета-анализа те откриха подобрение в мускулния мускул при 11-15-минутен душ около 10-15 ° C. Много пъти преди това се случва такова субективно удовлетворение и отпускане, което може да има положително въздействие върху тялото. Спокойно мога да кажа, че контрастен душ, но и леден душ не само (малко!) ще подобри твоя регенерация след тежки тренировки, но също така отпуска мускулите. Не на последно място, друго предимство на контрастния душ е подобряването на кръвния поток. А там, където има кръв, има живот и хранителни вещества за уморените мускули. Въпреки че в началото може да не е приятен метод, определено трябва да му дадете шанс. Поне контрастиращият душ, тъй като мета-анализът сочи към ползи и в допълнение е установено намаляване на нивата на креатин киназа (един от показателите за мускулно увреждане). Тук беше демонстрирано по-ниско възприемане на умората в отборните спортове.

Определено обаче бихте очаквали по-големи и ясни заключения, особено когато всяка втора статия за ледените душове ви казва, че ще бъдете Робокоп. Предимствата са тук, но особено при по-дълги душове/бани (10+ минути).

shower

# 2 Бронирана имунна система, но ...

Но бронята е толкова ... не ... картон. Самият аз бях разочарован от данните зад по-добрия имунитет, но след това разбрах, че се прави достатъчно за имунната система., последно по време на коронавирусния период. Повишаването на имунитета поради ледени душове обаче може да настъпи, поне до малка степен. При 14 градуса вода за един час ползите не са демонстрирани, но при многократна активност (ледени душове 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици) вече да, въпреки че говорим за малки разлики в нарастването на моноцитите, лимфоцитите и като, които са свързани с имунитета.

В това проучване 3018 участници (79% от тях са завършили изследването) намалена заболеваемост с 29%. Това бяха самоотчетени данни за това как служителите отидоха/не отидоха на работа поради настинка, но поне нещо. Освен това знам много анекдотични доказателства, когато хората наистина хвалят подобни ползи.

# 3 Излизане от зоната на комфорт

Зоната на комфорт всъщност е психологическо състояние, в което се чувствате комфортно и се чувствате много ниско, без тревожност или стрес. Лекото увеличаване на тези условия обаче води до по-добра адаптация. Още през 1907 г. психологът Робер Йеркес отбелязва, че когато хората искат да постигнат максимални резултати, е добре, ако нивата на стрес са малко по-високи от нормалните. Той го нарече оптимално безпокойство и състояние извън зоната ни на комфорт. Това е леденият душ и вашата (супер) способност да се справите с него може да ви помогне в други неудобни ситуации.

# 4 Изгаряте калории, но ...

За съжаление не е това, което може би си мислите. Въпреки че заглавията на медиите за формиране на мнение са лесни за продажба (знаете - „Шокиращо! Леденият душ ще ви помогне да изгорите мазнините ", но реалността на изгорените калории по време на ледени душове е малко по-различна. Разглобихме всичко в Премиум статия и освен калориите, ще разберете повече за кафявата и бялата мазнина и как е в действителност с тези калории. Да не говорим за факта, че Premium членство (2,99 €/месец, което е 77 CZK), ще подкрепяте Fitclan, имате достъп до 230+ статии, отстъпки в нашия електронен магазин, отстъпки за Aktin, лист за напредъка, за да запишете деня си/калории, информация/предварителна продажба/отстъпка от уебинари, семинари и други подобни.

# 5 По-добро настроение

Това са по-скоро хипотези и анекдотични заключения, но тъй като леденият душ има ефект върху симпатиковата нервна система и увеличава невротрансмитерите като норепинефрин и ендорфини, тук е възможно подобряване на настроението и просто по-добро усещане. Ако издържите 5 минути и го давате поне 2-3 пъти седмично, симптомите на депресия може да са по-ниски, респ. потиснат и настроението по-добро. Колко, под въпрос е, но трябва да споменем и положителна точка.

НЕДОСТАТЪЦИ -

# 1 Да. Че. Лед.

Хм, неочакваният факт, че е просто ледено, досадно при леден душ. За съжаление тялото е много добро в адаптацията и с течение на времето не е нужно да чувствате този негатив и е вероятно просто да очаквате с нетърпение този душ и най-важното е, че няма да го почувствате толкова леден, колкото първите пъти. Адаптацията на организма и в същото време всички споменати ползи просто ще спечелят чувствата на зимата.

# 2 Потенциално намаляване на мускулния растеж, ако ...

Последните заключения не бяха напълно ясни, въпреки че изглежда, че ледената вода след тренировка няма да бъде истинската ядка за нашите мускули, ако целта ни е максимална хипертрофия (мускулен растеж). Както и да е, имаме проучване, което казва следното. В този „леден процес“ изразяването на фактори, които насърчават биогенезата на рибозомата, се влияе отрицателно - тази трудна дума може да играе важна роля в хипертрофията по време на тренировка. Така че това потвърждава предишната информация, която сме написали, съответно. открити в изследването. Наистина изглежда така ако искаме да увеличим максимално растежа на мускулната маса, гмуркането в ледена вода не е най-добрата стратегия. Повече за криотерапия писахме в статия, където в последния мета-анализ научаваме подобни заключения, макар че по отношение на регенерацията подобни тактики имат своите предимства.

Във всеки случай окончателните данни го казваха студена баня след силови тренировки облекчава промените в броя на сателитните клетки и активността на киназите (ензимите), които регулират растежа на мускулната маса, което може да бъде отразено в изчерпване в дългосрочен план както при хипертрофия (мускулен растеж), така и при сила. Дори подобни резултати бяха демонстрирани в това по-нататъшно проучване.

Разбира се няма нужда да се правят ясни изводи. И дори това не е възможно. Например, тук имаме криотерапия, която може да намали възпалението, никой не казва, че ледените бани не са полезни за други неща и дори има потенциал ледената вода да намали болката в сухожилията, ставите, но изглежда, че мога да бъде с цената на ограничаване на дългосрочната мускулна печалба. Все още обаче има някои спекулации по тази тема и целият процес на възстановяване на мускулите не е напълно известен, така че те да са по-силни и по-големи в рамките на споменатите "ледени" методи. Знаем, че много (дори топ) спортисти и спортисти използват метода на ледената баня. Губят ли дългосрочно мускулна печалба за сметка на подобрената регенерация? Трудно да се каже. Освен това, ако все пак искаме да сме скептични, много (дори топ) спортисти и спортисти правят много неща, които не са оптимални и дори „работят“ само чрез плацебо . Накратко, ако искате максимален мускулен растеж, не вземайте леден душ веднага след тренировка.

# 3 Може да повдигне апетита ви

Диетата може да не е нещото, което искате. Въпреки това, леденият душ или ваната заедно с тренировките всъщност могат да доведат до увеличаване на приема на калории поради по-високия глад и засягащи грелина и лептина. Това е информация главно за хора, които не следят приема на калории, тъй като в изследването не става дума за няколко допълнителни калории, но това вече обсъдихме в споменатото Премиум статия относно калориите и ледените душове.

Леденият душ се загрява. Не обичам да го казвам, когато върху вас се натискат изречения като натиск от всеки ъгъл, че благодарение на тях ще отслабнете повече, няма да настинете като една година, ще се избегнат нараняванията и тялото ви ще бъде като скала. От друга страна, заявените предимства са тук, данните зад тях съществуват, но реалността е на много по-ниско ниво при реални условия, тъй като никой няма вероятност да се къпе под леден душ в продължение на 10-15 минути. Въпреки това, в света на естествените упражнения и здравословния начин на живот, всяко малко нещо е от значение и ако можете/вероятно да подобрите регенерацията си, ще намалите мускулната си маса поне с процент, защо не опитате? И най-важното е, че ще научите главата си на нещо повече и това ще ви втвърди, може би от психологическа страна. В момента имаме много топло време, така че опитайте, тук определено няма недостатъци, така че?


Други използвани източници:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685683/
tonyrobbins.com/health-vitality/the-power-of-cold-water/
www.academia.edu/14104997/Contrast_Water_Therapy_and_Exercise_Induced_Muscle_Damage_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
www.ncor.org.uk/wp-content/uploads/2012/10/Contrast-bathing-a-brief-summary-of-the-evidence.pdf
news.ufl.edu/archive/2005/05/exercise-in-cold-water-may-increase-appetite-uf-study-finds.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17261562/
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.